하체 운동 BEST5

하체 운동 맨몸운동 루틴에 대해서 찾아보고 있으셨나요?! 맨몸으로 할 수 있는 하체운동 BEST5를 알려드립니다. 홈트레이닝으로 하체를 만들어 보세요.

지도 경력 10년이상 진짜 전문가가 알려드립니다. 초보자를 위한 맨몸으로도 충분히 예쁜 하체를 만들어 보세요.

하체 운동 NO.1 스쿼트
런지
브릿지
사이드 스탭
싱글 레그 데드리프트
하체 운동 BEST5 루틴

하체 운동 NO.1 스쿼트

맨몸 스쿼트는 하체 운동으로 가장 많이 하는 운동입니다. 3대 운동 벤치 프레스, 데드 리프트와 함께 가장 많이 웨이트 트레이닝에서 사용되는 운동입니다. 이 운동은 하체 근육을 강화하고 근력을 키우는데 도움을 줍니다.

맨몸으로 하는 스쿼트는 별도의 도구나 장비 없이 수행하는 운동이기 때문에 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 다양한 변형으로 난이도를 조절 할 수 있습니다.

맨몸 스쿼트 운동법

시작은 어깨 너비로 다리를 벌리고, 발끝을 15도 정도 외측으로 향하도록 선 자세를 취합니다. 손은 가슴 앞에 모아줍니다.
천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 앉습니다. 이때 허리를 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 초보자 분들은 뒤에 의자, 박스를 대고 앉는 것을 연습하는 것이 좋습니다. 팔은 앞으로 뻗어 균형을 잡아줍니다.
허벅지가 수평, 수평 아래의 위치가 되도록 내려갑니다.
허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 일어서 줍니다. 이때 골반이 돌아가지 않도록 주의합니다. 10~15회 연속적으로 반복하여 진행하여 줍니다.

맨몸 스쿼트는 하체운동의 꽃입니다. 잘못된 방법으로 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다는 인식입니다. 발바닥 지면부위가 앞, 뒤 어느 한쪽이라도 떨어지는 느낌이 들면 안됩니다. 발바닥 전체를 지면을 밀고 일어난다는 느낌으로 스쿼트를 진행해 주셔야됩니다.

초보자의 경우 박스 스쿼트로 무릎보다 고관절을 쓰는 연습을 해주시는 것을 추천 드립니다. 박스 스쿼트는 스쿼트 깊이가 안나오는 분들이 천천히 깊이를 만들기 위해서도 좋은 선택입니다.

아래 다양한 변형 스쿼트의 예시를 보고 따라해 보세요.

런지

런지는 균형적인 하체 운동으로 최고의 운동입니다. 런지는 다리를 번갈아 가며 운동하는 운동으로 양측 하체의 균형을 잡고 체형교정을 위한 운동으로도 좋은 운동입니다. 런지의 경우도 다양한 변형과 조합을 통해 운동의 다양성을 높여 효과를 극대화 할 수 있습니다.

런지 하체 운동법

시작 자세는 어깨 너비로 서서 몸을 곧게 세운상태로 시작합니다.
한발을 앞으로 한 보폭만큼 앞으로 뻗어준 후, 앞으로 뻗어준 다리를 구부리고 힙힌지를 만들어 내려갑니다. 이때 등과 허리는 곧게 편 상태를 유지하여야 합니다.
허벅지가 수평이 되는 지점까지 내려갔다면, 앞쪽 다리에 힘을주며 발끝으로 지면을 밀어내며 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
반대쪽 다리로 반복하여 운동을 진행합니다. 양측 발 수행한 것을 한개로 치며, 각 10~12번 진행합니다.

초보자의 경우 런지는 균형과 자세유지 때문에 굉장히 힘든 운동일 수 있습니다. 몸통이 무너지지 않도록 유지하며 운동을 진행해 주는것이 중요하며 무게 중심이 너무 앞으로 쏠려 무릎에 무리가 가지 않도록 주의합니다.

런지 또한 다양한 변형동작 워킹런지, 사이드런지 등의 동작을 통해 강도와 재미를 추가 할 수 있습니다. 아래 영상을 첨부하니 따라해 보시길 바랍니다.

브릿지

브릿지는 코어 운동으로 많이 이용되는 운동입니다. 이 운동은 고관절의 기능을 향상 시켜 코어의 안정화에 도움을 많이 주기 때문에 하체 운동, 힙 운동에 꼭 포함해 주는 것이 좋습니다. 강도가 너무 약하다면 루프 밴드, 밸런스패드, 짐볼 등을 이용해서 강도를 높일 수 있습니다.

브릿지 운동법

시작 자세는 하늘을 보고 누워 무릎을 구부린 상태 입니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발바닥은 바닥에 모두 닿게 놓습니다.
복부를 수축시키는게 우선입니다. 복압을 형성하고 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 들어 올려줍니다.
엉덩이를 몸통이 수직이 되는 위치까지 들어올려 주며 최대한 수축을 합니다. 이때 무릎은 90도 정도의 각도가 나와야 합니다.
엉덩이를 천천히 바닥으로 내려놓습니다. 바닥에 엉덩이가 닿기 전에 다시 엉덩이를 들어 올려 연속적으로 수축해 줍니다. 10~15회 반복 진행합니다.

브릿지 운동의 경우 초보자도 손쉽게 할 수 있는 난이도가 가장 낮은 하체 운동입니다. 주의 사항은 엉덩이를 들어 올릴때 복압이 형성이 잘 되어있지 않는다면 허리에 과도하게 힘이 들어가며 요통이 발생될 수 있습니다. 허리에 과도한 압력이 가해지지 않도록 조심해야 합니다.

그 밖에 짐볼, 루프 밴드, 싱글레그 브릿지 등의 변형 동작을 통해 강도를 높여서 운동을 진행할 수 있습니다.

사이드 스탭

사이드 스탭은 하체 운동으로 쉬운 난이도의 운동 동작입니다. 중둔근을 주 타겟으로 운동되는 이 운동은 체형교정 운동으로도 많이 사용합니다. 루프 밴드와 함께 올바른 자세로 운동한다면 엉덩이 외측에 대한 자극을 최대로 끌어올릴 수 있는 최고의 운동입니다.

사이드 스탭 운동법

시작 자세는 어깨 너비로 선 상태로 약간 엉덩이를 뒤로 빼며 힙힌지를 만들어 줍니다. 이때 허리와 등은 일직선 상태를 유지하여 주어야 합니다.
한쪽 다리를 옆으로 밀며 옆으로 이동합니다. 이동할 때는 상체가 틀어지지 않도록 고정하며 다리만 움직입니다.
반대쪽 다리를 끌어당겨 옆으로 이동합니다. 시작 자세를 계속 유지하여야 합니다.
반쪽 방향으로 똑같이 옆으로 이동합니다. 좌,우 번갈아가며 자세를 유지하며 반복합니다. 왕복을 1번으로 10~15번 연속적으로 반복합니다.

사이드 스탭운동은 골반이 뒤로 돌아가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 자극이 안오고 허벅지 앞쪽만 자극이 온다면 골반이 후방으로 돌아가거나 상체가 너무 세워진 자세로 운동하고 있을 가능성이 높습니다.

이 운동은 꼭 루프 밴드를 착용하고 운동하는 것을 추천 드립니다. 장력을 통해 엉덩이 자극을 최대로 이끌어 낼 수 있습니다.

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싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 하체 근력과 균형 능력을 강화하기 위한 하체 운동입니다. 한쪽 다리로 하는 이 운동은 외부 감각을 통한 하체의 균형 능력 향상에 도움을 주어 체형 교정에 좋은 효과를 나타냅니다.

싱글 레그 데드리프트 운동법

시작자세는 똑바로 서서 한쪽 다리를 지면에서 띄워 앞으로 90도 들고 시작합니다.
고관절을 접으며 힙힌지를 만들어 상체를 앞으로 내려가 줍니다. 이때 들고 있었던 다리는 뒤로 뻗어줍니다. 허리가 굽어지지 않도록 주의합니다.
몸이 지면과 수평상태가 되도록 내려갔다면 엉덩이와 하체에 힘을 실어 다시 처음 시작 자세로 돌아와 줍니다.
지면에서 띄운 다리는 그대로 유지하며 연속적으로 10~12회 반복하여 줍니다. 반대쪽 다리도 동일하게 운동합니다.

초보자의 경우 균형 능력이 많이 떨어진다면 운동이 제대로 되지 않을 가능성이 높습니다. 처음에 균형 잡는 것이 많이 어렵다면 앞에 한손으로 폼롤러, 벽을 잡고 연습해주는 것을 추천 드립니다. 어느 정도 익숙해지면 맨손으로 운동해주며 덤벨을 잡고 해주는 것도 좋은 방법입니다.