짐볼 운동 BEST5

짐볼 운동에 대해서 궁금하신가요? 집에서도 할 수 있는 짐볼 운동 BEST5에 대해서 알아보겠습니다.

코어 근육 운동으로도 최고인 운동 방법 지금 알아보러 가시죠.

목차

• 짐볼 운동의 좋은 점
• 짐볼 운동 BEST5
  • 월 스쿼트
  • 슈퍼맨
  • 브릿지
  • 데드버그
  • 플랭크
• 짐볼 운동 루틴
• 추천 상품

짐볼 운동의 좋은 점

짐볼을 이용한 운동은 다양한 근육을 타겟으로 하는 전신 운동입니다. 특히 코어 운동으로 코어 발달 시키는 목적으로 효과적이며, 균형 및 안정화 능력에도 좋은 효과를 나타냅니다.

올바른 자세를 유지하여 운동하는 것이 중요하며 다양한 방식으로 운동이 가능합니다. 푸쉬업, 스쿼트, 런지, 프랭크와 같은 동작의 응용 동작으로도 사용되어지며 다양하고 독특한 동작을 수행할 수 있습니다. 집에서 홈트레이닝으로 가볍게 운동할 수 있는 운동 용품입니다.

추가적으로 스트레칭 유연성 증가를 위한 운동으로도 사용되어 집니다. 체형 교정, 자세 개선에도 도움을 주며 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 척추를 지지하는 근육을 강화 시킬 수 있어 코어 발달에 굉장히 좋습니다.

오늘은 가장 많이 이용되는 운동 방법 BEST5에 대해서 알아보겠습니다.

짐볼 운동 BEST5

월 스쿼트

첫 번째 운동은 월 스쿼트 입니다. 이 운동은 짐볼을 벽과 등 사이에 두고 운동합니다. 무릎의 체중 부하가 많이 실리는 분들을 위해 좋은 운동입니다. 무릎에 이슈가 있다면 이 운동을 추천 드립니다. 허벅지 앞쪽을 타겟 하는 스쿼트이며 무릎으로가는 부하를 줄일 수 있도록 해줍니다.

또한, 이 운동은 버티어 주면서 하체의 지구력 또한 늘릴 수 있기 때문에 플랭크처럼 버티는 동작을 수행해 주셔도 도움이 됩니다.

운동법

1. 시작은 짐볼을 등과 벽 사이에 대고 똑바로 선 자세를 유지합니다.
2. 고관절과 무릎을 굽히며 허벅지가 수평 아래가 되는 지점까지 내려가 줍니다.
3. 이때 짐볼을 뒤로 누르면서 내려갑니다.
4. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 지면을 밀어내며 다시 똑바로 선 자세로 올라와 줍니다.
5. 10~12회 반복하여 진행해 줍니다.

중요한 점은 벽쪽으로 밀어내면서 운동이 진행되어야 합니다. 운동 수행 중간에 짐볼이 땅으로 떨어지거나 발이 지면에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.

슈퍼맨

슈퍼맨 자세는 우리가 흔히 하는 허리 강화 운동입니다. 이 운동을 진행하면서 짐볼을 들어 올리는 동작을 통해 더 많은 힘을 사용하게 됩니다. 상체를 들어 올리는 동작을 통해 상부의 코어를 강화 시킬 수 있고 하체를 동시에 들어 올리기 때문에 허리의 근력 또한 강화 시킬 수 있습니다.

그러나 허리 디스크가 있으신 분들이라면 이 운동은 피해 주시는것이 좋습니다. 허리의 부하를 높게 가져가는 운동이기에 척추 분리증 이나 협착증이 있으신 분들은 이 운동을 피해 주시고 다른 신전운동을 해주시길 바랍니다.

운동법

1. 처음 시작은 머리 위로 양팔을 올리고 엎드린 자세로 시작합니다
2. 짐볼을 발사이로 잡고 브레이싱 호흡을 잡은 상태로 위로 들어 올립니다.
3. 이때 상체도 같이 지면에서 띄워줍니다.
4. 3~5초간 버티고 처음 시작 자세로 내려옵니다.
5. 10~12회 반복하여 진행해 줍니다.

슈퍼맨 자세는 양팔에 짐볼을 끼우고 진행하셔도 됩니다. 하체에 끼우거나 손으로 드는 방식은 선택으로 진행하시면 되겠습니다. 등 상부 근육을 더 많이 발달하고 싶다면 손으로 잡아주는 것을 추천하고 요추와 엉덩이를 더 강하게 만들고 싶다면 다리 사이에 끼워주는 것을 추천 드립니다.

브릿지

브릿지는 엉덩이와 코어 근육의 발달을 위해 아주 좋은 운동입니다. 이 운동은 두가지 방식으로 진행될 수 있습니다. 다리 아래에 짐볼을 대는 방식과 등 뒤에 대는 방식이 있습니다. 하체 근육의 발달과 엉덩이 근육의 발달을 더 많이 요구하신다면 다리 아래 대는 방식이 적합하며 상체의 안정화 운동을 같이 진행하고 싶다면 등 뒤에 대는 방식을 해주시면 됩니다.

브릿지는 척추 안정화 운동으로 좋은 운동이기 때문에 허리 디스크 운동으로도 많이 사용됩니다. 허리 디스크 환자 분들은 맨몸으로 하다가 짐볼을 이용하는 것을 추천 드립니다.

운동법

1. 등 뒤에 or 다리 아래 짐볼을 대고 천장을 보고 누워 줍니다.
2. 균형을 잡고 엉덩이를 들어 줍니다.
3. 이때 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육을 단단하게 조여줍니다.
4. 3초간 버티고 처음 자세로 내려옵니다.
5. 10~12회 반복하여 진행해 줍니다.

주의 사항은 복부 코어의 압력을 단단히 잡고 엉덩이를 들어 올려야 허리가 아프지 않습니다. 허리가 아픈 사람들은 브레이싱 연습을 통해 코어를 단단하게 잡는 연습을 먼저하고 이 운동을 진행하시길 바랍니다.

또한 이 운동의 경우 균형이 잡히지 않는 경우가 있습니다. 고유감각이 많이 떨어져 있는 상태이고 근육 불균형이 심한 상태라면 한쪽으로 계속 떨어질 확률이 높습니다. 이런 분들은 꾸준히 이 운동을 통해 고유 감각 요소를 키워 근육 불균형을 좋게 회복시킬 수 있습니다.

아래는 짐볼을 다리 아래 놓는 브릿지 영상으로 참조하여 보시면 되겠습니다.

데드버그

데드버그는 코어 운동의 핵심적인 운동으로 불리는 운동입니다. 이 운동은 복부의 압력을 강하게 형성시켜 척추의 안정화를 돕는 운동으로 널리 알려져 있습니다.

짐볼을 이용한 데드버그는 높은 강도의 복부 안정화 운동이 됩니다. 일반적인 데드버그에 비해 2배 이상 전면 코어 근육을 활성화 할 수 있는 운동으로 허리가 평소에 만성 통증이 있다면 이 운동을 통한 개선을 기대해 볼 수 있습니다

운동법

1. 시작자세는 천장을 보고 누운자세로 짐볼을 앞으로 들어줍니다.
2. 무릎과 양팔을 11자를 만들어 준비합니다.
3. 오른팔과 왼쪽다리를 지면과 수평이 되도록 내려줍니다.
4. 이때 복부의 압력을 형성하기 위해 왼쪽 팔과 오른쪽 다리는 짐볼을 강하게 눌러줍니다.
5. 3초간 버티고 다시 11자 준비 자세로 돌아옵니다. 반대쪽을 똑같이 진행하여 줍니다.
6. 왕복을 1번으로 10~12회 진행하여 줍니다.

데드버그의 경우 허리의 통증이 간혹 발생됩니다. 원인은 복부의 압력을 잘 잡지 못하는 이유에 있습니다. 지면과 수평이 되는 반대쪽 팔과 무릎을 짐볼을 강하게 눌러 복부의 압력을 강하게 형성해 주는 것이 중요합니다.

팔 다리를 강하게 누르지 못한다면 허리가 지면에서 떨어지는 느낌을 받을 것 입니다. 이는 본인이 복부를 강하게 수축하는 느낌을 잡으셔야 됩니다.

주의 사항으로 너무 빨리 진행하는 경우가 있습니다. 이 운동은 버티어 주는 운동으로 빨리 운동을 진행하는 것은 운동의 효과를 떨어뜨립니다.

플랭크

플랭크는 기초 코어 운동으로 유명한 동작입니다. 이 동작의 응용 동작으로 짐볼을 이용하는 것은 굉장히 좋은 선택입니다. 왜냐하면 플랭크는 좌, 우 회전에 대한 안정화 운동에 취약합니다.

짐볼을 이용한 플랭크는 좌,우 회전에 대한 항회전 안정화 운동을 가능하게 하여 굉장히 좋은 코어 운동이 될 수 있습니다.

두가지 방식으로 운동이 가능하며 양팔꿈치에 짐볼을 대는 방식과 발등에 대는 방식이 있습니다. 두 방식 모두 올바르게 수행한다면 굉장히 힘든 코어 운동이 될 것 입니다.

운동법

1. 짐볼을 가슴에 대고 엎드린 자세로 만들어 줍니다.
2. 팔꿈치를 밀어 몸통을 띄워 줍니다.
3. 30초~60초간 균형을 잡으며 버티어 줍니다.
4. 3세트 정도 반복해 운동하여 줍니다.

이 운동은 균형을 잡으며 버티는 운동으로 만약 한쪽으로 계속 넘어가며 오래 지속하지 못한다면 코어 근육의 불균형을 의심해 보아야 합니다. 이 운동을 통해 개선될 수 있으며 아래 발 아래에 놓고 하는 플랭크 운동도 보고 참고해 주시면 되겠습니다.

발 아래에 가져다 놓고 수행하는 플랭크는 하체의 불균형이 있다면 한쪽으로 공이 계속 흘러갈 것 입니다. 이 운동 또한 연습을 통해 항회전 능력을 키워주면 불균형 해소에 도움이 됩니다.

짐볼 운동 루틴

초보자용 운동 루틴으로 주 3회를 목표로 진행합니다. 운동 시간은 30분~40분을 목표로 설정하여 운동해 주시면 됩니다.

아래 운동강도가 쉬워지면 점진적으로 세트를 5세트 까지 증가 시키는 것이 좋으며 휴식 시간은 60초로 고정해 주는 것을 추천 드립니다.

추천 상품

추천 상품으로 저는 토구 제품이나 멜킨 제품을 추천 드립니다. 토구 제품은 해외 유명 브랜드로 가격대가 높기 때문에 가성비 제품인 멜킨이 집에서 사용하기에는 부담이 없습니다.

두 제품 모두 안정성 측면에서 뛰어난 내구도를 가지고 있기 때문에 추천 드립니다. 짐볼은 얇거나 탄력이 너무 없는 제품을 사게 되면 운동이 오히려 어려울 수 있기 때문에 잘 선택해 주시는 것이 중요합니다.

너무 저렴한 제품보다는 안정성이 우수한 제품을 구매하는 것을 추천 드립니다.

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