힙업 운동 총 정리! 10가지의 힙업운동 중에 본인에게 맞는 운동을 골라서 해보세요!
목차
저번 시간에는 힙 운동 자극이 들어가는 방법과 꿀팁을 알려드렸는데요. 맨몸 힙 운동 루틴 1탄이 궁금하신 분들은 링크를 클릭해서 보고 오시면 좋을 것 같습니다.
오늘 힙업 운동 2탄에서는 다양한 맨몸, 덤벨, 바벨에 대한 힙업 운동에 대해서 알아보려고 합니다. 무려 10가지! 잘 알아보시고 따라해 보세요.
힙업 운동 가블릿 스쿼트
가슴 앞에 덤벨을 놓고 스쿼트를 수행합니다. 이 운동은 힙업 운동으로 최고의 운동중 하나 입니다.
운동 가이드
- 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 뻗은 상태로 똑바로 서세요.
- 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이 잡는것이 좋습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
- 동작 내내 머리와 가슴을 위로 올리고 등을 곧게 유지합니다.
- 발뒤꿈치로 밀어 다시 시작 자세로 올라갑니다.
주의 사항
- 동작 내내 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 들어올려야 합니다.
- 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 합니다.
- 통증이 느껴지면 동작을 멈추세요.
블가리안 스플릿 스쿼트
이 운동은 런지를 하는 동안 한쪽 발을 들어 올리고 있어야 합니다. 발을 올릴 수 있는 장소만 있다면 어디서든 할 수 있습니다. 한쪽 다리에만 집중하기 때문에 안정성과 균형 감각, 힙업 운동으로 훈련하는 데 좋습니다.
운동 가이드
- 발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.
- 고관절을 굽혀서 내려갔다가 코어에 힘을 주고 다리에 힘와 힙에 힘을 주어 일어서세요.
주의 사항
- 앞무릎이 발가락을 지나치지 않도록 주의하세요.
- 동작 내내 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.
덤벨 스티프 레그 데드리프트
둥근 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 최고의 힙업 운동 중 하나 입니다!
운동 가이드
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 등은 평평하게 유지하고 코어근육에 힘을 줍니다.
- 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 덤벨을 최대한 멀리 내립니다. 다시 엉덩이를 수축해서 올라와 줍니다.
- 동작 내내 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.
주의 사항
- 동작 내내 등을 평평하게 유지해야 합니다.
- 웨이트를 내리고 올릴 때 천천히 조절하세요. 운동이 너무 어렵다면 무게를 줄이거나 무게 없이 운동을 수행합니다.
힙업 운동 바벨 스쿼트
바벨스쿼트는 가장 대중적인 힙업 운동 중 하나입니다. 운동을 하는 동안 하체, 엉덩이뿐만 아니라 몸 전체에 힘을 주도록 노력하세요.
운동 가이드
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서 있습니다
- 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
- 엉덩이에 힘을 주어 밀고 일어서세요. 동작 내내 등을 곧게 유지합니다.
- 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하지 않도록 합니다.
주의 사항
- 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 합니다.
- 아래로 내려갈 때 등이 말리지 않도록 주의합니다.
- 더 무거운 웨이트를 사용하는 경우 보조장비를 사용합니다.
아웃터사이
이 힙업 운동은 허벅지 바깥쪽과 둔근의 중간 부분을 목표로 합니다.
운동 가이드
- 고관절 외전 운동기구에 앉아 허벅지 패드를 편안한 자세로 조절합니다.
- 다리를 패드에 대고 머신 옆의 손잡이를 잡습니다.
- 다리를 패드에 대고 밀면서 엉덩이와 다리를 과도하게 펴지 않고 최대한 멀리 뻗습니다.
- 천천히 긴장을 풀고 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.
주의 사항
- 등이 등받이에 평평하게 닿고 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않는지 확인합니다.
- 체중이 양쪽 다리에 고르게 분산되도록 하고 한 쪽 다리에만 치우치지 않도록 합니다.
- 부상을 입을 수 있으므로 엉덩이나 다리를 과도하게 펴지 마세요.
덤벨 런지
스쿼트와 함께 가장 일반적으로 알려진 힙업 운동입니다. 이 운동으로 둔근과 허벅지 근육을 직접적으로 타겟 할 수 있습니다. 하체 근육의 협응력을 기르는 데도 탁월합니다!
운동 가이드
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 등을 곧게 펴고 가슴을 내밀어 줍니다.
- 한쪽 다리로 앞으로 나아가면서 양쪽 무릎을 구부려 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다.
- 앞발로 밀어내어 시작 자세로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
주의 사항
- 운동하는 동안 몸통을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하세요.
- 시작 자세로 돌아갈 때 뒷발로 밀어내지 마세요. 대신 앞꿈치를 바닥에 대고 몸을 밀어 올리세요.
- 뒷 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
힙 익스텐션
엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 단련할 수 있는 비교적 쉬운 힙업 운동입니다! 집에서 홈트레이닝으로도 쉽게 따라할 수 잇습니다.
운동 가이드
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손을 엉덩이에 얹고 똑바로 선다.
- 등을 곧게 펴고 턱을 들어 올립니다.
- 허리를 곧게 펴면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
- 무릎을 약간 구부려 동작을 더 쉽게 만듭니다.
- 몇 초 동안 자세를 유지합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.
주의 사항
- 등이 굽어지지 않도록 주의하시고 허리를 과도하게 펴지 마세요.
사이드 킥백
엉덩이와 허벅지 옆구리 근육을 단련할 수 있는 힙업 운동입니다. 고관절을 자주 사용하기 때문에 충분한 스트레칭이 필수입니다!
운동 가이드
- 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 쭉 뻗어 똑바로 선다.
- 운동하는 내내 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 발가락을 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 걷어찹니다.
- 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
주의 사항
- 운동하는 동안 코어근육에 힘을 주어 올바른 자세를 유지하세요.
- 다리를 뒤로 차면서 등을 굽히면 안됩니다.
덤벨 스모 스쿼트
이 운동은 엉덩이에 자극을 제대로 줄 수 있는 힙업 운동으로 뽑힙니다.
운동 가이드
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.
- 팔을 곧게 펴고 덤벨을 몸에 가깝게 유지합니다.
- 무릎을 구부리고 몸을 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 다시 시작 자세로 밀어 올립니다.
주의 사항
- 운동하는 동안 등은 중립을 유지하고 가슴은 위로 향하도록 합니다.
- 균형과 안정성을 유지하기 위해 코어에 힘을 줍니다.
- 허리나 무릎에 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하세요.
V스쿼트
브이 스쿼트 머신은 스쿼트를 더 안정적이고 편안하게 할 수 있는 머신 운동입니다! 이 머신 또한 자세에 따라 힙업 운동이 될 수 있습니다.
운동 가이드
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 V 스쿼트 머신을 마주보고 서세요.
- 발 전체가 발판에 닿도록 발을 어깨너비로 벌리고 발판 위에 올려놓습니다.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어올린 상태로 똑바로 섭니다.
- 무릎을 구부리면서 숨을 들이마시고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 몸을 스쿼트 자세로 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 대퇴사두근, 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 아래로 내립니다.
- 발뒤꿈치를 밀면서 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
주의 사항
- 가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세에 집중한 후 점차 무게를 늘리세요.
- 동작의 상단에서 무릎을 고정하면 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있으므로 무릎을 고정하지 마세요. 항상 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요.
- 운동 중 허리를 앞으로 숙이거나 척추를 둥글게 구부리면 허리에 불필요한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하세요. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요.