강력한 대퇴사두근을 만들고 싶으신가요?! 3가지 대퇴사두근 운동이면 충분합니다.
우승 12회, 10년차 보디빌딩 선수가 강력한 대퇴사두근 운동 꿀팁 best3 알려드립니다!
목차
대퇴사두근 알고 운동하자!
대퇴사두근이 정확이 어딘지 알아야 타겟을 하고 운동을 하겠죠?! 하체 운동이라고 다 같은 부위가 아닙니다. 12회 보디빌딩 대회 우승 10년이상 경력의 보디빌딩 선수가 알려드립니다. 제 전성기 아래 하체 인증하고 넘어가겠습니다.
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 근육으로 4개의 근육으로 이루어져 있습니다. 이걸 다 세부적으로 타겟해서 운동하면 저 처럼 보디빌딩 선수를 하고 있겠죠. 여러분도 배우면 충분히 가능합니다!
저번 시간 힙운동, 홈트레이닝에 이어 오늘은 이 앞쪽 허벅지를 세부적으로 폭발 시키는 방법을 알아보겠습니다. 우선 구조를 잠시 보고가겠습니다.
대퇴사두근은 내측광근, 외측광근, 중간광근, 대퇴직근 4개의 근육으로 이루어져 있습니다.
여기서 우리가 허벅지의 분리도를 잘 만들기 위해서 잘 타겟해야하는 부위는 대퇴직근 입니다. 대퇴직근은 쉽게 설명해서 축구할때 공을 차는듯한 모션 발이 앞으로 나가면서 다리가 펴지는 동작에서 가장 많이 수축합니다. 그래서 고관절이 굽혀지며 힘을 써야 대퇴직근에 강력한 힘을 줄 수 있습니다.
내측광근은 무릎 재활운동, 운동치료에서 가장 많이 강화하는 근육입니다. 내측광근은 무릎 앞쪽의 안정성을 담당해 주기도 합니다.
외측광근, 중간광근은 하체의 굵기를 크게 만들어 줄 수 있습니다. 외측광근과 중간광근이 작다면 하체가 얇아보일 수 있습니다.
이렇게 각 타겟해야 할 부위를 알았다면 대퇴사두근을 세부적으로 타겟하는 방법을 배우러 가보겠습니다.
대퇴사두근 운동 Best3
레그 익스텐션
레그 익스텐션은 하체의 분리도를 만드는 가장 중요한 운동으로 꼽힙니다. 이 운동은 앞쪽 허벅지만을 주 타겟으로 가져가며 쉽게 초보자도 머신을 사용할 수 있습니다. 보통 하체운동 루틴에서 앞쪽 허벅지를 타켓하는 날에 선자극 운동으로 대부분 사람들이 운동합니다.
레그 익스텐션은 근전도 연구를 보면 고중량에서 대퇴직근의 참여도가 월등히 높아졌다고 나와있습니다. 저중량으로 깔짝되지 마시고 어느정도 중량을 다루어서 운동을 하셔야 됩니다.
- 머신을 무릎과 발목에 맞추어 셋팅하고 앉아줍니다.
- 옆에 손잡이를 잡고 발을 강하게 차며 무릎을 펴줍니다.
- 이때 엉덩이가 들리지 않도록 강하게 고관절을 눌러줍니다.
- 10~15회 반복적으로 운동을 실시해줍니다.
이 운동시 꿀팁은 무릎만 펴준다는 느낌이 아니라 허벅지 위쪽 고관절을 접어준다는 느낌으로 수행해야 됩니다. 위의 영상을 보시면 이해가 가실겁니다.
그리고 끝까지 차주고 천천히 내려서 이완시 최대한 근육의 힘이 새어나가지 않도록 해주어야 합니다.
씨씨스쿼트
씨씨스쿼트는 초보자분들은 많이 들어보지 못한 운동일 것입니다. 앞쪽 허벅지만 주 타겟으로하는 스쿼트 동작으로 무릎이 앞을 밀며 내려갑니다.
이 운동에서 무릎의 이슈가 조금이라도 있으신 분들은 이 운동을 피해주고 일반 스쿼트를 하시길 바랍니다.
무릎의 앞쪽 주변, 허벅지 중앙부위를 타겟으로한 운동이기 때문에 무릎 이슈가 있으신 분들은 부상 위험이 상당히 높습니다. 또한 여성분들은 머신없이 운동시 텐션이 너무 많이 걸리기 때문에 허벅지 앞쪽 무릎 부분이 두터워 질 수 있으니 씨씨스쿼트 머신 운동을 권장합니다.
여성 초보자 분들은 제가 전에 올린 힙운동 루틴을 하는것을 추천드립니다.
이 운동은 허벅지가 두꺼워지고 싶은 남성분들에게 적합합니다.
- 옆에 지지할 수 있는 벽이나 머신을 잡고 서서 시작합니다.
- 고관절을 편 상태로 사용하지 않고 무릎만을 사용해서 내려갑니다.
- 이때 발 뒷꿈치가 들리고 앞꿈치로 버티며 내려갑니다.
- 무릎이 90도 가량 접히도록 내려갔다면 앞꿈치를 지면을 밀어주며 대퇴사두근에 힘을주어 일어납니다.
- 연속적으로 10~15 반복해서 운동을 진행합니다.
이운동은 머신으로도 진행이 가능합니다. 머신으로 하게되면 더욱 더 안전하게 씨씨스쿼트가 가능하니 머신이 있는 헬스장은 머신으로 진행을 해주시길 바랍니다.
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레그프레스
레그프레스는 대퇴사두근 운동의 핵심운동 입니다. 이 운동은 보폭을 어떻게 운동할 것 인가에 따라 타겟부위가 달라집니다.
보통 골반 너비의 레그프레스는 일반적으로 전체적인 하체를 타겟으로한 운동입니다. 넓은 너비의 보폭은 허벅지 안쪽이 타겟이 되며, 좁은 너비의 보폭은 허벅지 외측이 타겟이 됩니다. 그 외 높게 올리게 되면 엉덩이와 햄스트링 더 아래쪽으로 내려서 운동을 진행하게 되면 허벅지 앞쪽이 더 강하게 운동이 될 수 있습니다.
- 레그 프레스는 먼저 등받이를 본인의 몸에 맞게 조절하고 앉습니다.
- 다리를 골반 너비로 설정하고 대퇴사두근의 타겟을 주기위해 조금 아래쪽으로 내립니다. (영상에서 첫번째 너비 집중해서 보시면 됩니다.)
- 다리를 접고 무릎이 90도 이상 접히는 부분에서 다시 강력하게 힘을 주어 뻣어줍니다.
- 다리를 차올릴때 무릎이 모두펴져서 락아웃이 되지 않도록 주의하며 운동합니다.
- 연속적으로 10~15회 반복하여 운동을 진행합니다.
레그프레스는 본인의 타겟하고자 하는 부위에 따라 운동의 스킬이 달라질 수 있는 운동입니다. 오늘은 대퇴사두근에 포커스를 맞춰서 운동하는 것이 목표이니 발을 조금 아래로 위치시켰습니다. 목적에 따라 다양하게 운동을 진행하여 보시길 바랍니다.
이 운동은 대퇴사두근의 크기를 위한 운동으로 허벅지가 두꺼워 지고 싶으신 분들은 하체 운동 루틴에 꼭 포함해 주시길 바랍니다. 스쿼트보다 코어의 개입이 적어 고중량을 다루기 용이하기 때문에 앞쪽 허벅지를 강력하게 타겟하기 좋습니다.
주의사항
대퇴사두근 운동만 많이 진행하시면 보통 무릎의 문제가 발생될 수 있습니다. PFPS(Patellar Fimoral Pain Sysndrome)슬개대퇴증후군이 의심되는 분들은 후면하체, 측면, 내측 모두 동일하게 강화가 되어야 합니다. 대퇴사두근만 강해지면 장력이 강하게 발생되어 무릎 앞쪽으로 통증이 발생될 수 있다는 것 잊지 마시고 편식하지 않고 운동을 진행해 주시길 바랍니다.
특히 남성분들은 하체운동 자체를 기피하는 경향이 있는데 어깨 넓어지는 운동, 가슴운동만 하지 마시고 하체운동도 주1회는 꼭 포함해 주시길 바랍니다.
또, 스쿼트와 같은 프리웨이트를 꼭 진행해 주시길 바랍니다. 이 글에서 프리웨이트는 언급하지 않았는데 스쿼트와 같은 운동을 배제하고 머신운동들만 진행을 한다면 코어 머슬은 지속적으로 약해지고 글로벌 머슬만 강화되어 불균형을 만들 수 있습니다.
항상 안전에 유의하시어 운동하고 부상 없는 건강이 우선입니다. 통증이 발생된다면 피하지 마시고 해결 방안을 빨리 찾으시길 바랍니다.