4. 가슴 운동 루틴 or 가슴 운동 종류 Best5(초보자용)

초보자 가슴 운동 루틴을 찾고 있으셨나요?!

큰 가슴을 만들기 위한 초보자 루틴을 모두 알려 드리겠습니다. BEST5의 초보자 가슴 운동 루틴 보러 가시죠!

목차

• 가슴 운동 종류 Best5
  • 벤치 프레스
  • 인클라인 벤치 프레스
  • 딥스
  • 푸쉬업
  • 시티드 체스트 프레스
• 가슴운동 루틴 초보자용
• 팁 및 주의사항
• 보조 용품

가슴 운동 종류 Best5

벤치 프레스

벤치 프레스는 어께를 넓어지게 만들고 가슴근육을 강화시키는 데 가장 효과적인 운동 입니다.

가슴의 상부, 중부, 하부 근육을 모두 발달시킬 수 있으며, 대흉근(pectoralis major)에 포커스가 맞춰진 운동입니다. 큰 가슴을 원한다면 필수 적으로 이 운동을 해주시길 바랍니다.

벤치프레스에 대한 자세한 포스팅은 아래 링크를 참조해 놓겠습니다.

인클라인 벤치 프레스

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부 근육을 집중적으로 발달시키는 운동입니다. 상위 가슴와 어깨 전면부를 이어주는 효과주며 넓은 어깨를 만들기 위한 필수 운동입니다.

등받이를 45도 가량 올린 벤치에 앉아 바벨을 양손에 잡고 실시하는 운동입니다. 인클라인 벤치 프레스 또한 아래 링크를 통해 자세한 자세와 운동에 대한 정보를 찾아보실 수 있습니다.

큰 가슴을 위해서 꼭 필요로 하는 상부 가슴 운동이니 초보자분들은 이 운동을 루틴에 포함해 주셔야 됩니다.

아래 링크의 글을 보고도 인클라인 벤치 프레스에서 통증이 발생된다면 전문가에게 자세에 대해서 상담 받아 보시는 것을 추천 드립니다.

딥스

딥스는 아랫가슴 운동의 꽃으로 불립니다. 물론 가슴, 삼두근, 어깨 등 다양한 근육이 쓰여집니다. 허나 아래가슴을 타겟으로 하기에 가장 적합한 운동입니다. 먼저 딥스의 자세에 대해 설명하겠습니다. 아래 영상을 참조해 주세요!

병렬의 바를 양손으로 붙잡고 몸을 수직으로 만들어 줍니다. 이때 상체를 살짝 앞으로 15~35도 가량 기울여 주어 가슴으로 타겟이 갈 수 있도록 유도합니다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 팔꿈치가 90도가 되는 위치까지 내려가면 다시 몸통을 밀어서 올라옵니다.

딥스의 간격이 조절된다면 자신의 어깨넓이에 맞춰서 조절하여서 운동을 수행하여 주시면됩니다. 보통 3세트이상 8~12회의 횟수로 진행합니다.

초보자의 경우 보조 밴드를 이용해서 쉽게 운동을 할 수 있고 보조밴드 없이 운동을 할때는 어시스트 머신을 이용하는것을 추천드립니다.

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푸쉬업

푸쉬업은 초보자들에게 필수적인 운동이 됩니다. 맨몸 운동으로 푸쉬업을 무시하는 분들이 많습니다. 허나 푸쉬업 만으로도 큰 가슴과 삼두근을 만들 수 있습니다. 푸쉬업은 코어 근육의 발달에도 도움을 줍니다. 코어 근육이 발달이 안되어 있다면 푸쉬업이 많이 힘들 수 있습니다.

초보자의 경우 전신 근력 강화를 위해 기본적으로 어깨가 넓어지는 가슴 운동 루틴에 푸쉬업을 넣어주는 것을 추천합니다.

자세는 몸을 일직선으로 유지하고, 손을 어깨 넓이로 벌려 바닥에 대고 팔을 구부리고 펴는 동작을 반복합니다.

이때 팔을 밀어낼 몸을 일직선으로 유지하여주는 것이 중요합니다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 팔이 머리 위로 올라가 있다면 잘못된 자세를 취하고 있는 것이므로 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다.

이 운동은 맨몸 운동으로 최대한 많은 개수를 실패 지점까지 반복하는 것이 좋습니다. 대신 자세가 유지가 되지 않는다면 멈추어주는 것이 맞습니다.

시티드 체스트 프레스

시티드 체스트 프레스는 머신을 이용한 가슴 운동 입니다. 대흉근만 타겟으로 운동이 가능합니다. 초보자의 경우 루틴의 마지막 부분에 머신을 사용하는것이 좋습니다.

초반 운동 루틴에는 신경계 시스템, 협응 능력을 키워주는 프리 웨이트 운동을 주로 선택하는 것이 나중에 부상에 대한 위험을 막아줄 수 있습니다. 머신만 이용하여 운동하게 되면 신경계 협응능력이 떨어져 부상확률을 높힙니다.

협응능력을 좋게 만들고 머신으로 고립운동을 해주어야 부상에서부터 안전해 질 수 있습니다.

시티드 체스트 프레스는 적정 높이에 의자를 맞추고 자세를 잡습니다. 이때 의자의 높이만 잘 조절해주면 됩니다. 운동은 벤치 프레스와 같은 동작으로 수행하여 주면 됩니다.

초보자의 경우 집중이 떨어지는 마지막 부분에 3세트 10~12회로 실시해주는 것이 좋습니다.

가슴운동 루틴 초보자용

아래 표에 나와 있는 운동은 초보자들에게 적합한 가슴운동 입니다. 이루틴은 주2~3회 빈도로 수행하는것이 적당합니다.

운동수행중 1분~1분30초의 휴식시간을 가지며 운동시간이 늘어지지 않도록 주의합니다. 무게와 난이도는 본인의 자세와 근육의 자극이 느껴지는 무게로 설정하여야 합니다.

운동전 견관절, 어깨에 관한 스트레칭을 충분히 해주시고, 초보자는 올바른 자세로 근육의 수축을 느끼며 운동하는 것을 목표로 합니다. 아래 표는 초보자의 가슴 운동 루틴 가이드 라인이며 아래의 표를 참고하여 세트와 반복 수를 점진적으로 증가하여 주시면 됩니다.

팁 및 주의사항

• 가슴 운동을 수행하기 전에 충분한 유산소로 워밍업을 진행해 주세요.
• 올바른 자세와 형태로 가슴운동을 수행하여야 합니다. 자세를 유지하고 근육의 자극을 느끼는데에 집중하세요.
• 적절한 무게와 세트, 반복 수를 자신의 능력과 목표에 맞게 설정하세요.
• 무리한 중량으로 운동시 보조 장비, 보조 밴드를 착용하여 안정성을 높여주세요.
• 운동은 일정한 주기로 변화를 주세요. 루틴에서 순서를 변경하거나 횟수, 세트를 변경하는것도 좋은 방법입니다.
• 휴식과 회복에 충분한 시간을 두고 운동을 진행해 주세요. 무리한 운동 진행은 근성장에 방해가 될 수 있습니다.

보조 용품

가슴운동 보조 용품으로는 딥스 보조 밴드, 벤치 프레스 보조밴드, 팔꿈치 보호대, 손목 보호대, 웨이트 벨트 등이 있습니다.

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밴치 프레스 보조밴드 : 가슴 운동 증량에 도움을 주는 용도로 사용 됩니다.

딥스 보조 밴드 : 풀업 보조 밴드로도 사용되어지며 딥스 운동 때 몸무게를 줄여주는 역할을 합니다.

팔꿈치 보호대 : 중량 운동 시 팔꿈치를 안전하게 보호하는 역할을 합니다.

손목 보호대 : 중량 운동 시 손목을 안전하게 보호하는 역할을 합니다.

웨이트 벨트 : 모든 웨이트 운동에서 복막의 압력을 강하게 잡아주기 위해 사용합니다.

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