벤치 프레스 자세를 잘하는 방법을 알고 싶으신가요?
벤치프레스의 자세, 효과, 꿀팁, 보조밴드 사용법까지 모든 방법을 알려 드립니다.
벤치프레스는 데드리프트, 스쿼트와 함께 웨이트의 중요 3대 운동으로 불립니다.
그럼 아래에서 기본적인 준비자세, 동작수행, 주의사항 등 벤치 프레스의 모든 것을 확인해보세요!
목차
벤치 프레스 준비자세
지금부터 벤치 프레스 하는 법을 알아보겠습니다. 운동을 수행하기 위해 벤치에 누워 바벨 위치를 설정합니다. 이때 바벨의 위치는 입과 목 사이에서 시작합니다. 시작 자세에서 누워 있는 위치가 잘못되었다면 바벨을 가지고 나올 때 혹은 다시 랙에 위치시킬 때 부상을 이야기할 수 있습니다.
랙에서 바벨을 가지고 나오기 전에 바벨을 어깨너비로 잡고 손목이 꺾이지 않는 상태에서 잡아줍니다. 아래 왼편의 그림과 같이 손의 안쪽 손두덩이 부위에 위치시킵니다.
또한 아래 그림의 오른쪽 섬레스 그립의 경우 부상위험이 크니 왼쪽 그림과 같이 섬어라운드 그립을 사용을 추천합니다. 섬레스 그립은 엄지를 바깥쪽으로 빼서 잡는 그립이며 섬어라운드 그립은 엄치를 안쪽으로 감아서 잡은 그립을 말합니다.
출처 : 마크리피토-스타팅스트렝스
그립이 완료되었다면 랙에서 바벨을 들어 가슴 위치에 가져옵니다. 아래 그림과 같이 흉추를 세워서 어깨를 뒤로 당겨 줍니다. 이 동작을 체스트업이라고 합니다. 이때 광배근을 이용해서 아래로 어깨를 내려줍니다.
광배근이 사용이되지 않는다면 어깨 부상위험이 높아집니다. 승모근이 과도하게 사용되어 지지 않도록 광배근의 길항근 수축을 유도합니다.
길항근 유도가 안 된다면 추가적인 운동으로 등 운동, 인클라인 벤치 프레스 필요성이 있습니다. 광배근은 인클라인 벤치프레스 자세에서 더 많은 빈도로 수축합니다.
가슴운동전 풀업 동작을 포함해주시는 것도 광배근의 길항근 수축에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
출처 : 마크리피토-스타팅스트렝스
발의 경우 수직의 상태로 지면을 밀어내어 어깨를 고정하는데 힘을 쓰게 됩니다. 올바르게 활용된 등, 엉덩이, 다리는 지면과의 관계에 있어 가교 역할을 합니다. 지면에서 나오는 힘은 동작을 안정화하는 역할을 합니다.
지면에 다리를 놓고 체스트업시에 통증이 발생된다면 흉추의 가동성이 줄어서 발생한 통증양상일 가능성이 높습니다. 흉추가동성 운동을 통해 흉추의 가동성을 만들어주고 나서 운동을 진행해야 안전합니다.
출처 : 마크리피토-스타팅스트렝스
셋업이 완료되었다면 아래 동작을 수행합니다. 아래 영상을 보고 글을 읽는다면 더욱 도움이 되실 것 같습니다!
벤치 프레스 동작수행
브레이싱 호흡을 통해 숨을 들이마시고 바벨을 가슴 쪽으로 천천히 내려줍니다. 이때 바의 궤적은 아래 그림과 같이 약간 아랫부분으로 떨어집니다.
어깨의 충돌을 막기 위해 15도 가량 아래로 떨어지게 됩니다. 이때 처음 셋업에서 말한 체스트업이 잘되어 있어야 바벨이 수직 궤적으로 잘 움직일 수 있습니다.
아래 그림을 참조하면 체스트업의 중요성을 알 수 있습니다. 체스트업이 부족하다면 추가적인 힘이 필요해서 힘의 누수가 발생합니다. 수직 방향으로 만들기 위해 체스트업은 필수 셋업요소입니다.
출처: 마크리피토-스타팅스트렝스
2초 동안 천천히 내려가며 가슴근육의 늘어남을 느끼고 수축 동작에서는 1초 속도로 빠르게 팔꿈치를 펴줍니다. 초보자의 경우 10~15회 3세트 이상 수행하여 줍니다. 자세연습을 통해 점진적으로 중량을 증량해 나갑니다.
초보자의 경우 무리하게 자세가 나오지 않는 상태에서 중량을 올리는 행위는 부상위험을 초래합니다. 안전하게 운동하기 위해서 적은 중량부터 점진적으로 증량하며 근육에 자극을 최대한 느끼며 운동하는 것을 권장합니다.
보조 운동들로 덤벨프레스, 숄더프레스, 삼두근 운동과 같은 어깨가 넓어지는 상체 운동 종목들을 추가로 해주면 증량에 많은 도움이 됩니다.
추가적으로 체스트프레스 벤치프레스 차이는 머신과 프리웨이트의 차이로 초보자는 머신으로 느낌을 잡아주시면 가슴근육 발달에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
벤치 프레스 주의사항
첫번째 주의사항으로 운동을 수행할 때 주의 사항은 첫 준비자세입니다. 위에 명시한 준비자세를 정확히 알고 자세를 유지하며 운동하는 것이 중요합니다. 프레스는 어깨와 손목부상이 잦은 종목입니다.
두번째로는 움직임이 리듬감 있게 움직여주는 것이 중요합니다. 한 세트를 끊지 않고 10~15개 연속적으로 근육을 수축하는 것이 중요합니다.
세번째로는 호흡에 대한 인지입니다. 적절한 호흡으로 운동의 템포를 놓치지 말아야 합니다. 브레이싱 호흡을 통해 복압을 강하게 형성해 주는 것이 좋습니다. 브레이싱 호흡은 척추의 안정화를 높여 허리를 부상으로부터 안전하게 보호해 줄 것입니다.
네번째로는 과도한 중량 사용 자제입니다. 보조자 없이 과도한 중량을 사용하게 되면 부상의 위험이 큽니다. 보조자가 없다면 랙의 안전바와 함께 보조밴드를 이용하는 것을 추천해드립니다.
벤치 프레스 보조용품
- 손목보호대
- 초보자들의 손목을 보호하는 역할을 합니다. 손목이 많이 꺾인다면 보조용품을 사용해서 고정할 수 있습니다. 파워 리프팅 혹은 고중량을 다루는 사람들이라면 필수적으로 착용해야 할 장비입니다.
- 웨이트 벨트
- 브레이싱을 통한 복압의 형성을 도와줍니다. 웨이트 벨트는 허리에 한겹 더 안정화 장치를 하는것이라고 생각하면 됩니다. 고중량 리프팅을 위한 필수 보조용품으로 허리를 안전하게 보호할 수 있습니다.
- 벤치 프레스 보조밴드
- 프레스 수행 시 하부에서 들어 올려줄 때 도움을 주는 밴드입니다. 보조자 없이 혼자서 더 많은 중량을 리프팅하고 싶을 때 사용하게 되는 보조용품입니다.
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벤치 프레스 보조밴드 사용법
- 다양한 방법으로 사용가능
- 벤치프레스뿐만 아니라 인클라인 프레스, 숄더프레스 계열에도 적용하여 사용이 가능합니다.
- 레벨 장력에 따라 다른 보조력
- 보조밴드 레벨1,레벨2,프로 등급에 따라 다른 장력을 가지며 초보자는 레벨1,레벨2의 보조밴드 사용을 추천합니다.
- 사이즈
- M : 체중 80KG 이하
- L : 체중80KG 이상 신장 175CM 이상
- 사용 가이드
- 양쪽 구멍에 팔을 끼워 넣고 사용합니다. 팔꿈치에서 겨드랑이에 위치시키며 세트와 세트 사이에는 벗어주며 운동 시작 전에 착용해 주시면 됩니다.
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