등 운동 루틴 BEST5

등 운동 루틴에 대해서 궁금하신가요?! 12년차 트레이너가 5가지 핵심을 알려드립니다.

등 운동 루틴 BEST5 지금 알아보러 가시죠!

목차

• 등 운동 BEST5
  • 1. 바벨로우
  • 2. 랫 풀다운
  • 3. 풀업
  • 4. 시티드 로우
  • 5. 슈로그
• 등 운동 루틴 (초보자용)
• 등 운동 루틴 (중급자용)
• 등 운동 보조용품

등 운동 BEST5

1. 바벨로우

바벨로우는 가장 기본적인 등 운동 입니다. 이 운동은 들의 두께를 두껍게 키워 줄 수 있는 운동입니다.

초보자들에게는 조금 어려운 운동이 될 수 있습니다. 허나 이 운동은 코어 근육의 발달과 함께 몸의 안정성을 높혀 주기 때문에 등 운동 루틴에서 꼭 포함해야 할 운동 입니다.

또한 바벨로우는 벤트오버 자세를 취해야 하기 때문에 자세 유지를 위한 기립근, 허리와 엉덩이의 힘이 많이 필요로 합니다.

이런 이유 때문에 초보자들은 바벨로우 자체가 어려운 운동일 수 있지만 많은 연습을 통해 등에 포커스를 집중해 주면 나중에 숙련된다면 바벨로우에 대한 이점을 느낄 수 있습니다. 초보자 분들은 데드리프트를 연습하여 벤트오버 자세에 익숙해지고 나서 바벨로우를 하는 것을 추천드립니다.

바벨로우 운동법

1. 어깨 너비로 바벨을 양손으로 잡고 랙에서 나와서 서줍니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 힙힌지로 상체를 앞으로 내려 벤트오버 자세를 취합니다.
3. 벤트오버 자세를 유지한 상태로 바벨을 배꼽쪽으로 끌어당겨 줍니다.
4. 등을 이용해 당겨주며 등의 긴장을 느끼며 천천히 다시 처음 자세로 돌아옵니다.
5. 10~15회 연속해서 당겨줍니다.

바벨 로우의 주의 사항은 허리가 말리지 않도록 주의해야 합니다. 초보자의 경우 허리가 말리거나 상체가 너무 세워지는 경우가 많습니다. 상체가 너무 세워지거나 허리가 말리지 않도록 주의하며 운동합니다.

2. 랫 풀다운

랫 풀다운은 어깨의 너비를 넓게 만들어주는 운동입니다. 이 운동은 너비 운동으로 빠질 수 없는 등 운동 입니다.

다양한 그립의 랫풀 다운이 있으며 타겟부위에 다라 그립을 변경해주며 운동합니다. 보통 넓은 그립을 많이 사용하며 등의 수축보다는 이완에 느낌을 가져가며 등을 펼쳐 주는 동작에 초점을 맞춰 운동합니다.

헬스장 어디에도 이 머신이 없는 곳이 없으니 꼭 등 루틴에 끼워 넣어 주시길 바랍니다.

랫 풀다운 운동법

1. 시작은 어깨 너비 1.5배로 바를 잡아 줍니다. 이때 손바닥은 바를 향하게 잡는 것이 기본 랫 풀다운 방식입니다. 응용동작으로 언더로 잡고 운동이 되기도 합니다.
2. 가슴이 살짝 하늘을 향한 상태로 바를 가슴위치로 당겨줍니다.
3. 등근육의 수축을 느끼며 당겨주며 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다.
4. 이완시에 날개뼈를 옆으로 빼면서 내려간다는 느낌으로 등의 외측 광배근으로 자극을 느끼며 천천히 팔꿈치는 펴줍니다.
5. 팔이 다 펴지기 전에 연속적으로 10~15회 반복하여 줍니다.

랫 풀다운의 주의 사항으로는 등의 말리지 않도록 먼저 주의해야 합니다.

라운드 숄더가 심하고 당겨질 때 등의 힘이 약한 분들은 흉추를 말아서 팔의 힘으로 당기는 경우가 많습니다.

등이 말리지 않도록 척추를 곧게 세우고 팔꿈치가 수직방향으로 오도록 당겨주셔야 됩니다. 그리고 이완시 자극을 느끼며 천천히 광배근의 자극이 풀리지 않도록 연속적으로 수축하여 주시는 것이 포인트입니다.

3. 풀업

풀업은 등의 너비 운동에서 어려운 편으로 속하는 운동입니다. 허나 이 운동은 보조밴드, 어시스트 머신을 이용한다면 충분히 초보자도 쉽게 접근할 수 있습니다. 어깨가 넓어지고 싶은 분들이라면 특히나 이 풀업은 굉장히 도움이 될만한 운동입니다.

랫 풀다운과 굉장히 비슷한 운동으로 생각되어 질 수 있으나 풀업의 경우 코어근육을 훨씬 많이 사용하는 운동입니다. 몸몸을 기준으로 팔을 당기는것 보다 팔을 기준으로 몸을 당기는 차이는 코어의 발달에서 큰 차이를 보입니다.

초보자의 경우도 코어 발달을 위해서 꼭 이 운동을 루틴에 포함하는 것이 좋습니다.

풀업 운동법

1. 어깨 너비보다 조금 넓은 그립으로 바를 잡아 줍니다.
2. 매달린 상태로 어깨를 뒤로 보내주며 팔꿈치를 당겨 올라갑니다.
3. 이때 등의 수축을 느끼며 가슴 위치로 바를 가져온다는 느낌으로 몸을 당겨줍니다.
4. 등의 수축을 느끼며 천천히 내려 옵니다.
5. 연속적으로 8~12회 반복하여 줍니다.

풀업은 초보자 분들에게 어려운 선택이 될 수 있습니다. 이 운동을 위해 보조밴드를 이용하거나 어시스트 풀업 머신을 이용해서 운동을 하는것을 추천드립니다. 집에서도 홈트레이닝으로 문지방용 턱걸이와 밴드를 이용해서 쉽게 운동 할 수 있습니다.

주의 사항으로는 랫 풀다운과 마찬가지로 등이 말리지 않아야 합니다. 등이 말리게 되면 등보다 팔의 근육의 수축에 의존하기 때문에 가슴이 하늘을 향하도록 척추를 곧게 세우고 팔꿈치를 수직으로 당겨주며 운동해 주시면 됩니다.

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4. 시티드 로우

시티드 로우는 초보자 분들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 로우 동작 입니다. 앉아서 로우를 하는 동작이지만 중력의 영향을 많이 받지 않기 때문에 척추 기립근과, 둔부의 저항이 줄어 쉽게 로우동작을 수행 할 수 있습니다.

이 운동 또한 다양한 그립을 통해서 타겟부위를 바꾸어가며 운동해 줄 수 있지만 가장 기본적인 그립인 내로우 그립의 로우를 추천합니다.

시티드 로우 운동법

1. 시티드 로우 머신의 내로우 그립을 잡고 발을 머신을 밀어내고 척추를 세워 준비자세를 만들어 줍니다.
2. 준비자세가 상체가 곧게 세워진 자세가 나왔다면 팔꿈치를 굽혀 배꼽위치로 그립을 당겨 줍니다.
3. 이때 등의 수축을 느끼며 가슴이 말리지 않도록 어깨를 뒤로 밀어줍니다.
4. 제대로 수축이 되었다면 등에 수축되었을 것이고 그렇지 않다면 팔로 당겨 졌을 겁니다.
5. 천천히 다시 팔꿈치를 피며 등의 수축이 풀리지 않도록 시작 자세로 가줍니다. 10~15회 연속적으로 반복을 진행합니다.

시티드 로우 동작은 척추가 굽어지거나 너무 뒤로 눕지 않도록 주의해야 합니다. 너무 뒤로 눕게 된다면 등의 전체적인 자극을 주지 못하게 됩니다. 초보자의 경우 날개뼈의 움직임을 만들어 팔로만 당겨지지 않도록 하여 운동을 진행해 주시면 됩니다.

5. 슈로그

등 운동으로 슈로그는 잘 하지 않는 운동으로 보여집니다. 특히 한국에서는 이 운동에 대한 편견이 많은 것 같습니다.

슈로그를 하면 승모가 커져서 안이쁘다 라고 생각하시는 분들이 많은데 정말 잘못된 상식입니다. 승모근은 척추를 잡아주는 가장 큰근육중 하나로 승모근이 발달되어야 더 멋있고 예쁜 등을 만들 수 있습니다.

국내 운동을 많이 한 사람들도 승모근 운동을 자주 안하는 경우가 많습니다. 승모근은 자세유지근 중에 가장 중요한 근육중 하나 입니다. 날개뼈가 제 기능을 할 수 있도록 도와주는 근육 중 하나이기도 합니다. 중부승모근, 하부승모근의 기능이 떨어지면 라운드 숄더와 같은 체형 불균형이 생기게 됩니다.

아래 사진이 승모근이 커보이시나요? 승모근이 수축을 못해서 늘어진 상태입니다. 이 상태를 보고 승모근이 커졋다 라고 생각하면 잘못된 생각입니다. 자세를 유지하는 근육이 힘을 못쓰고 있어 어깨가 하강의 형태를 보이고 있는것 입니다.

여성분들도 직각 어깨를 만들기 위해서 꼭 필요한 운동중 하나 입니다.

이러한 현상을 어깨의 찝힘 현상이나 회전근개의 파열까지 만들 수 있는 상태입니다. 광배근만 너무 강해지신 분들도 이러한 현상이 발생됩니다. 그래서 운동은 편식하지 말아야 합니다.

슈로그 운동법

1. 바벨, 덤벨을 잡고 똑바로 선 자세를 만들어 줍니다.
2. 귀에 어깨가 닿는다는 느낌으로 어깨를 들어올려줍니다.
3. 승모근의 수축을 느껴졌다면 다시 천천히 어깨를 내려줍니다.
4. 내려올 때 긴장을 놓치지 않도록 주의합니다.
5. 10~15회 적정무게로 연속적으로 반복하여 줍니다.

슈로그는 그렇게 어려운 운동이 아닙니다. 허나 이 운동은 어깨가 말려있는 상태보다 어깨를 펴고 위로 들어 올려주면 좋습니다. 어깨를 말고하는 전면 상부승모근 보다 어깨를 뒤로 접고 하는 상부,중부 승모근, 능형근을 타겟으로 한 운동이 더욱 도웁이 됩니다.

등 운동 루틴 (초보자용)

초보자용 등 운동 루틴은 너비 운동에 중점을 두고 수행합니다. 어깨가 넓어지는 운동으로 먼저 루틴을 진행하는 것이 좋습니다. 그래서 풀업, 랫 풀다운을 비교적 앞쪽으로 배치하는 것이 좋습니다. 그리고 비교적 쉬운 운동들인 시티드로우, 슈로그를 뒤에 배치하므로 힘이 빠져도 집중하여 운동을 수행할 수 있는 루틴을 만들어 주는 것이 중요합니다.

분할 운동 중이라면 3분할로 주에 등 운동 2~3회 운동을 기본으로 하며 꾸준히 점진적으로 증량을 늘려나가는 것을 추천드립니다.

등 운동 루틴 (중급자용)

중급자용 등 운동 루틴은 로우 동작을 앞쪽에 배치 합니다. 너비가 어느 정도 만들어 졌다면 두께를 우선적으로 키우는 운동들을 하는 것을 추천 드립니다. 지금부터는 등 줄기가 좋아져야 등이 전체적으로 커질 수 있습니다. 그래서 바벨로우, 시티드 로우, 슈로그 같은 등 기둥 운동을 먼저 배치 하는 것이 좋습니다.

세트수는 점진적으로 늘려주되 횟수는 증량이 늘어남에 따라 조금 줄어들 수 있습니다. 자극이 느껴지는 선에서 중량을 높여 운동하는것 이 중요합니다.

중급자 이상 분들도 분할 운동시 주 2회는 등 운동을 수행하는 것이 발달에 좋습니다.

등 운동 보조용품

등 운동 보조 용품으로 스트랩, 풀업 보조밴드, 웨이트 벨트의 장비가 있습니다.

손목 스트랩은 전완근과 악력이 약한 초보자들에게 꼭 필요한 장비이니 나중에 사용해주시면 도움이 됩니다.

스트랩은 베르사 그립이 좋으나 가격이 매우 비싸므로 국내에 나오는 베르사 그립 모양의 스트랩을 사용하는 것을 추천 드립니다. 성능은 똑같으나 메이커 비용으로 보시면 됩니다.

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