라운드 숄더 교정 운동 Best3

라운드 숄더 교정운동에 대해서 궁금하신가요? 라운드 숄더에 대한 모든 정보와 운동법까지 알려드립니다.

더 이상 고민하지 마세요. 재활, 교정운동 경력 10년차 스포츠의과학 석사 출신이 라운드 숄더 교정운동 핵심 3가지를 알려드립니다.

목차

• 라운드 숄더 원인
• 라운드 숄더 교정 운동 Best3
  • 흉추 가동성 운동
  • 월 슬라이드
  • YWT레이즈
• 라운드 숄더 교정 운동 루틴
• 라운드 숄더 용품

라운드 숄더 원인

라운드 숄더(Round shoulder)는 등이 굽어지고 어깨가 앞으로 말린 구조적 문제를 말합니다. 이 문제가 발생하는 원인은 균형을 유지하기 위한 근육들의 단축과 불균형에 있습니다. 전에 포스팅 한 코어 운동 프로그램과 함께 라운드 숄더 프로그램을 같이 진행하면 효과를 배로 보실 수 있습니다.

라운드 숄더의 원인은 다양합니다. 그 중 대표적인 원인만 살펴보겠습니다.

• 앉아있는 자세 : 장시간 컴퓨터 작업이나 데스크 작업 등 앉아 있는 자세로 인해 등 근육이 약해지고 어깨가 앞으로 나가며 라운드 숄더가 발생될 수 있습니다.
• 휴대폰 장기 사용 : 서있는 자세에서도 장시간 휴대폰 사용이 빈번해지면 고개가 앞으로 숙여지며 어깨가 앞으로 같이 이동하여 발생될 수 있습니다.
• 결국 등 근육 약화와 앞쪽 가슴 근육, 전면 부 근육의 단축으로 라운드 숄더가 형성 됩니다.

이러한 라운드 숄더 교정을 위해 등 근육 운동과 동시에 전면부 단축된 근육군들의 이완이 필요합니다. 또한 일상에서 자세 교정이 필요합니다. 아무리 열심히 운동을 1시간 이상 진행해도 평소 앉아있거나 생활하는 자세가 변화가 없다면 체형 교정은 어려운 과제일 수 있습니다.

라운드 숄더 교정 운동 Best3

흉추 가동성 운동

흉추 가동성 운동은 라운드 숄더 교정에 필수적인 운동입니다. 흉추가 굽어지면 자연스럽게 어깨는 둥글게 말리게 되어있습니다. 흉추 가동성 운동을 통해서 가슴 전면부와 회전 능력을 키워 어깨의 가동성을 만들어 주어야 합니다.

이 운동을 빼버리고 아래 동작들을 수행하면 구조적으로 흉추가 굽어있는 상태에서 어깨만 뒤로 가기 때문에 어깨 찝힘 현상과 같은 통증이 발생될 수 있습니다. 필수적으로 이 운동을 먼저 수행하고 아래 운동을 진행하시길 바랍니다.

어깨가 넓어지는 운동으로도 도움이 되며 어깨 넓어지는 운동에서 어깨 찝힘 현상이 있는분들은 이 운동을 병행해 주시는것을 추천드립니다.

흉추 가동성 운동1(확장)

1. 폼롤러를 등 상부에 대고 천장을 보고 눕습니다. 손을 깍지를 껴서 머리쪽뒤쪽으로 대줍니다.
2. 고개부터 천천히 뒤로 젖히며 흉추를 확장시켜 내려갑니다.
3. 이때 허리가 과도하게 들리지 않도록 복부에 힘을 살짝주고 가슴부터 확장시켜 내려갑니다.
4. 5초 정도 확장된 상태를 유지해주고 다시 원 상태로 돌아옵니다. 10회 반복해 운동합니다.

흉추 가동성 운동2(회전)

1. 옆으로 누워 한쪽 발을 90도를 만들어 폼롤러를 옆으로 안은 자세를 취합니다. 이때 목은 불편하면 요가 블럭 혹은 작은 폼롤러를 이용해서 머리에 대고 시작합니다.
2. 위쪽의 팔을 뒤로 돌리며 흉추를 회전시켜 줍니다. 이때 가슴이 확장되는 느낌을 주어합니다.
3. 골반은 고정하며 팔을 반대쪽 끝까지 등에 힘을 주어 넘어 갑니다.
4. 5초 정도 유지해주고 다시 원 상태로 돌아옵니다. 10회 반복하여 운동합니다.

흉추 가동성 운동 2가지 모두 운동해주고 아래 운동으로 넘어가는것을 추천드립니다. 흉추의 가동성이 나오지 않는다면 거북목과 라운드 숄더의 구조적 문제를 피해갈 수 없습니다.

흉추가동성이 너무 많이 줄어있는 분들이라면 등의 힘이 많이 필요 할 것 입니다. 보상적으로 허리가 과하게 들이거나 목이 앞으로 빠져나오지 못하도록 주의하며 운동해 주시길 바랍니다.

월 슬라이드

월 슬라이드는 기본적으로 흉추를 세워주고 어깨 회전근개의 외회전 근육군들의 활성도를 높여주는 운동입니다. 라운드 숄더의 대부분의 사람들은 회전근개 외회전 근육이 약화 되어있기 때문에 월 슬라이드는 라운드 숄더 교정 운동으로 아주 뛰어난 효과를 보입니다.

월 슬라이드 운동법

1. 시작 자세는 벽에 등을 대고 똑바로 서줍니다. 발을 벽에서 한 보폭 정도 띄우고 서주시면 편하게 등과 엉덩이를 기대고 서 있을 수 있습니다.
2. 양팔을 90도를 만들어 벽에 붙여줍니다. 이때 벽에서 등과 허리가 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주어 벽을 밀어줍니다. 머리 또한 벽에서 떨어지면 안됩니다.
3. 팔을 쭉 펴 수직으로 올려줍니다. 팔이 올라갈때 척추가 과하게 들려 허리가 들리지 않도록 주의하며 팔을 천천히 올려줍니다.
4. 팔을 천천히 W모양을 만들며 등에 힘을 줘 내려줍니다. 몸통은 계속해서 유지해 줍니다. 반복해서 10~15회 진행해 줍니다.

월 슬라이드는 몸통이 운동진행 동안에 고정되어 있어야 합니다. 허리가 과도하게 들리거나 머리가 들리는 동작을 주의하여 운동합니다.

또한, 운동 강도를 올리기 위해선 루프 밴드를 손목에 걸고 운동해주면 강도를 올려 운동을 진행 할 수 있습니다.

YWT레이즈

YWT레이즈는 팔의 모양을 본따서 이름이 지어진 3가지 동작의 운동입니다. 이운동은 등근육 강화에 특화된 운동입니다. 굽은 어깨를 잡아주는 중부,하부 승모근과, 능형근의 강화를 해줄 수 있는 운동입니다.

YWT레이즈 운동법

1. 시작 자세는 엎드린 자세로 시작합니다. 팔을 Y,W,T 중 하나의 모양을 만들어 줍니다. W자세가 가장 쉽기 때문에 W,T,Y 순으로 세트 간 팔 모양을 바꿔 진행해주는 것을 추천 드립니다.
2. 팔의 자세를 만들어 주셨다면 팔을 지면에서 들어줍니다. 이때 흉추가 과도하게 들리지 않게 해주며 머리는 앞에 요가 블럭을 대어 뜨지 않도록 해줍니다.
3. 팔을 들어올린상태로 3초~5초간 정지해 줍니다.
4. 10회 반복 수행해주고 한 세트가 끝난 뒤 팔 모양을 바꾸어 총 3세트 운동합니다.

YWT레이즈는 자세를 유지하는데 중점을 두며 과도하게 상부 승모근이 사용될 수 있기 때문에 어깨를 아래로 내린다는 느낌으로 운동해 주셔야 됩니다.

그래도 운동이 잘되지 않는다면 W레이즈 그리고 머리 뒤에 손을 깍지를 끼어 잡고 팔꿈치를 뒤로 들어 올리는 운동을 먼저 수행하는 것이 좋습니다. 등 중앙의 느낌을 충분히 잡고 T,Y레이즈를 진행해 주셔야 상부 승모근의 과수축을 막을 수 있습니다. 이점에 주의하여 운동을 진행하시면 되겠습니다.

라운드 숄더 교정 운동 루틴

초보자들을 위한 루틴으로 주 3회~4회를 목표로 설정합니다. 각 운동마다 휴식 시간은 1분 내로 가져가며 총 운동 시간은 30분 내로 설정하면 되겠습니다.

라운드 숄더 용품으로 자세교정용 숄더 밴드가 있습니다. 평소에 지속적으로 착용하는 것 보다는 운동을 꾸준히 하는것을 권장합니다. 허나 오랜시간 좌식생활을 하는 분들은 자세가 많이 무너지기 때문에 숄더 밴드를 사용하는 것이 자세 교정에 효과적일 수 있습니다.

라운드 숄더 용품

허나 보조용품만 사용하여 절대 교정될 수 없으며 운동을 병행해야 한다는 것을 명심하시길 바랍니다.

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