허리 디스크 운동을 찾고 있으셨나요? 오늘은 최신버전 허리에 좋은 운동법 DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)에 대해서 추천해 드리겠습니다.
허리 디스크 운동의 모든 정보를 담았습니다. 여러분의 허리를 위해서 운동하러 가봅시다!
목차
허리 디스크 왜 운동을 할까?
허리 디스크는 요추 사이의 추간판이 탈출 된 증상을 말합니다. 이 추간판은 외부의 강한 충격이나, 잘못된 오랜 습관에 의해서 탈출하여 염증이 생기고 신경을 눌러서 통증을 유발하는 것이 허리 디스크 입니다.
허리 디스크의 문제는 구조적으로 허리만 본다고 해결되지 않습니다. 몸은 사슬 구조로 이어져 있고 절대 허리만 강화한다고 하여서 허리디스크에서 안전해 질 수 없습니다.
몸의 기능은 오랜 나의 좌식생활과 좋지 못한 자세로 인해서 무너져 내렸고 뇌는 정상적인 몸을 움직이는 법을 망각하게 되버립니다.
내 몸을 내가 인지해서 잘 움직일 수 있다고 생각하나요? 그럼 외발서기를 바로 해보시길 바랍니다. 외발로 서있는것 조차 30초 이상 지속할 수 없다면 나의 몸의 감각 기능이 굉장히 많이 떨어져 있는것 입니다. 앞으로 내가 잘 걷고 뛰고 생활하고 싶다면 이러한 퇴화된 기능들을 되살려 주어야 됩니다.
우리는 앞으로 이런 외부감각에 대한 기능들을 키워주는 DNS 운동을 통해서 허리 디스크에서 해방 되어야 합니다.
허리 디스크 최신 운동 DNS란?
DNS운동법은 중추신경계를 재교육하여 최적의 움직힘 패턴을 만들어내는 운동 치료 요법 입니다. 심부 안정화 근육을 활성화하는데 초점을 두어 발달 운동학을 기본으로 접근합니다.
발달운동학이란 아이가 0개월~12개월 사이 걷기까지의 움직임패턴을 분석한것으로 이때 우리는 심부 안정화 근육이 가장 많이 발달 됩니다. 이 운동을 통해 우리는 아기때 해왔던 심부 안정화 근육을 다시 활성화 시키는것에 초점을 맞추고 있습니다.
DNS운동의 이점
DNS운동은 허리 디스크 뿐만 아니라 목 디스크, 어깨, 골반의 안정화 운동이 포함된 운동으로 다양한 만성통증 운동치료에서 사용됩니다.
미국에서는 DNS운동법의 치료 효과가 입증되어 많은 운동센터에서 DNS운동을 하고 있습니다.
목디스크와 오십견 등의 재활운동에서도 사용되며 몸의 움직임 패턴의 개선, 라운드 숄더 교정 운동, 부상 예방운동 등 다양하게 사용되어 집니다. 코어 안정화를 위한 운동으로는 최신 운동중 최고의 효과를 나타내고 있습니다.
DNS운동법
1. 수파인 운동
DNS자세의 첫번째 동작으로 수파인(Supine)자세는 등을 매트에 대고 누운자세로 시작합니다. 수파인 운동은 호흡과 코어 근육 활성화를 개선하기 위해서 하는 운동입니다.
먼저 누워서 브레이싱 호흡 연습을 실시합니다. 브레이싱 호흡은 배아래로 호흡을 집중시키는 호흡입니다. 일반적으로 허리가 아픈 사람들은 호흡을 흉식으로 하는 경향이 강합니다.
그렇기 때문에 호흡을 아래로 보내주는 복식호흡, 브레이싱 호흡으로 호흡을 개선시킵니다. 양쪽 배 옆에 손을 가져다 놓고 배를 부풀어 올린다는 느낌으로 들이마시고 천천히 복부에 힘을 주고 호흡을 내뱉는 연습을 합니다.
그 다음 데드 버그 운동입니다. 브레이싱 호흡 상태에서 양쪽 손과 발을 수직으로 만들어 줍니다. 호흡을 참은 상태로 교차로 팔 다리를 내려서 버티어 줍니다.
호흡을 천천히 내뱉으며 정상위치로 만들어 줍니다. 이때 짐볼을 사용하여 응용할 수 있습니다. 5초 버티고 올라오고 각각 5번 5세트 진행하여 줍니다.
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2. 프론 운동
프론(Prone)자세는 엎드린 자세에서 운동하는 방법 입니다. 이 운동은 생후4~5개월 사이에 나타나는 이상적 자세로 호흡의 안정성을 갖추고 머리를 들어 올리는 과정에서 경추와 견관절의 안정화까지 만들어 줍니다.
시작 자세는 팔꿈치로 몸통을 밀어 가슴을 위로 띄워 놓습니다. 이때 팔꿈치의 위치는 어깨와 지면의 수직위치보다 앞에 있어야 합니다.
자세를 유지하며 한쪽팔을 지면에서 들어줍니다. 힘들지 않다면 팔꿈치의 위치가 너무 낮거나 옆구리에 너무 붙어 있는것 입니다. 5초 버티어 줍니다. 양쪽 팔 각 5번 5세트를 적용해서 운동하여 줍니다.
응용으로 두번째 자세는 하체를 협응해서 한쪽다리를 90도 가량 굽히고 실시하여 줍니다. 팔을 앞으로 들고 배를 수평으로 들어 올리며 버티어 주어야 합니다. 똑같이 5초,5번, 5세트를 실시하여 줍니다.
3. 사이드링, 롤링 운동
세번째 사이드링(Sidelying), 롤링(Rolling)자세에서의 운동은 옆으로 일어나거나 몸을 돌리기 위한 동작으로 몸통과 상지 사이의 편측성 안정화 발달에 많은 도움을 주는 동작입니다. 측면에 대한 안정화 운동으로 허리 디스크 코어운동으로 빠질 수 없는 운동입니다.
옆으로 앉은 자세에서 바닥에 있는 팔을 지면을 눌러 힘을 주어 허리를 일직선으로 만들어 줍니다. 지면에서 엉덩이를 띄워 몸을 일직선으로 만들어 5초간 유지하며 버티어 줍니다. 좌우 각 5번, 5세트 진행 하여 줍니다.
응용 동작으로 팔꿈치를 대고 실시하게 되면 됩니다. 손목이 좋지 못한 분들은 바로 이 동작으로 운동을 진행해 주셔도 됩니다. 똑같이 5초 버티고, 각 5번, 5세트 진행하여 줍니다.
4. 네발기기 운동
네발기기(Quadruped)자세의 운동은 생후 9~10개월 나타나는 기어다니는 자세로 허리 디스크 운동의 꽃이라고 볼 수 있습니다. 팔 다리의 교차 패턴으로 반사적 안정화 운동이 가능하며, 고관절과 골반의 중립 자세 인지, 사선상 연결되어 있는 근육들의 회전 안정화 운동 등 여러 측면에서 핵심적인 허리 디스크 운동으로 불립니다.
버드독 동작으로 불리는 이 운동은 시작 하기 앞서서 블럭이나 작은 공을 허리에 올려놓고 골반의 중립을 맞추고 시작합니다. 이 물체가 떨어진다면 골반, 허리가 중립지점을 벗어난 것이라고 생각하면 됩니다.
몸을 일직선으로 만든 중립 지점 상태에서 팔 다리를 교차로 들어 줍니다. 5초 버티고 각5번 5세트 진행하여 줍니다. 이때 주의 사항은 한 세트가 끝날때까지 몸통이 흔들려 허리 위의 물체가 떨어지면 안됩니다.
다음 동작으로 베어워크 동작입니다. 이 동작은 네발기기 자세에서 무릎을 들어 이동하는 방법으로 교차로 팔다리를 밀고 앞으로 나갑니다. 베어워크 동작 또한 허리의 물체가 떨어지지 않도록 주의하며 5초버티고 각 5번, 5세트 진행하여 줍니다.
5. 닐링,싯팅, 하프닐링 운동
다음 동작은 싯팅 운동입니다. 이 동작에서는 앉아서 하는 동작의 단계로 몸통관 골반의 체간 안정성을 키울 수 있습니다. 이 자세를 취할 수 없다면 요추부와 고관절의 협응능력이 많이 떨어져 있다고 생각하시면 되겠습니다.
먼저 앉은 자세에서 허리를 곧게 펴고 한쪽다리를 들어서 버티어 줍니다. 이때 다른 반대쪽 다리는 지면을 누르는 연습을 해줍니다. 좌우 각 5초 버티고, 5번, 5세트 진행해 줍니다.
다음 하프닐링 자세에서는 한쪽 발을 세우고 상체를 들어 올리는 연습을 통해 고관절을 중심부에 위치 시켜 몸통의 안정성을 만들어주는 운동입니다. 이 자세에서 복합적인 기립을 위한 근육이 활성화되며 체중 이동이 발생됩니다.
한쪽다리를 90도 만들어 주며 상체를 숙여 앞쪽 다리의 양옆으로 손을 나란히 바닥에 놓습니다. 양팔을 앞쪽으로 들어 3~5초 유지하며 버티어 줍니다. 이때 기립을 위한 모든 코어근육이 동원 됩니다. 몸통을 세워주며 상체를 기립하여 줍니다. 각 5번, 5세트를 진행하여 줍니다.
6. 스쿼트, 스탠딩 운동
생후 12~13개월 나타나는 동작으로 인간의 가장 원초적인 움직임 패턴에 기본이 되는 자세 중 하나 입니다. 스쿼트에서 작용되는 요추-골반-힙-무릎-발목-발의 신체 정렬을 통해 우리는 가장 안정적인 자세로 걸어 다니게 됩니다.
스쿼트는 앉았다가 일어나는 동작으로 허리를 펴고 엉덩이를 살짝빼며 수직으로 않아야 합니다. 이때 발의 모든부분이 지면에 닿아 있어야 합니다. 어느 한 부분이라도 떨어진다면 내 몸이 수직으로 움직이지 않은 것 입니다.
허리 디스크가 있는 분들이라면 박스 스쿼트 부터 하는것을 권장하며 다양한 방법의 스쿼트가 있으니 무리해서 정석적인 스쿼트를 할 필요는 없다고 생각합니다.
10~15개 3~5세트 초보자들은 진행해 주는 것이 좋습니다.
스쿼트는 벤치 프레스, 데드 리프트와 같이 웨이트 중요 3대 동작으로 웨이트에서 사용 됩니다.
허리디스크 재활 운동 용품
허디 디스크 재활 운동 용품으로 추천 드리는 물품은 코어벨트, 짐볼, 요가블럭, 요가매트 등이 있습니다.
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