힙업 운동 Best10 엉덩이 운동모음 2탄!

힙업 운동 총 정리! 10가지의 힙업운동 중에 본인에게 맞는 운동을 골라서 해보세요!


목차


저번 시간에는 힙 운동 자극이 들어가는 방법과 꿀팁을 알려드렸는데요. 맨몸 힙 운동 루틴 1탄이 궁금하신 분들은 링크를 클릭해서 보고 오시면 좋을 것 같습니다.

오늘 힙업 운동 2탄에서는 다양한 맨몸, 덤벨, 바벨에 대한 힙업 운동에 대해서 알아보려고 합니다. 무려 10가지! 잘 알아보시고 따라해 보세요.

힙업 운동 가블릿 스쿼트

가슴 앞에 덤벨을 놓고 스쿼트를 수행합니다. 이 운동은 힙업 운동으로 최고의 운동중 하나 입니다.

운동 가이드

  1. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 뻗은 상태로 똑바로 서세요.
  2. 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴 가까이 잡는것이 좋습니다.
  3. 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다.
  4. 동작 내내 머리와 가슴을 위로 올리고 등을 곧게 유지합니다.
  5. 발뒤꿈치로 밀어 다시 시작 자세로 올라갑니다.

주의 사항

  • 동작 내내 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 들어올려야 합니다.
  • 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 합니다.
  • 통증이 느껴지면 동작을 멈추세요.

블가리안 스플릿 스쿼트

이 운동은 런지를 하는 동안 한쪽 발을 들어 올리고 있어야 합니다. 발을 올릴 수 있는 장소만 있다면 어디서든 할 수 있습니다. 한쪽 다리에만 집중하기 때문에 안정성과 균형 감각, 힙업 운동으로 훈련하는 데 좋습니다.

운동 가이드

  1. 발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.
  3. 고관절을 굽혀서 내려갔다가 코어에 힘을 주고 다리에 힘와 힙에 힘을 주어 일어서세요.

주의 사항

  1. 앞무릎이 발가락을 지나치지 않도록 주의하세요.
  2. 동작 내내 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.

덤벨 스티프 레그 데드리프트

둥근 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 최고의 힙업 운동 중 하나 입니다!

운동 가이드

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 등은 평평하게 유지하고 코어근육에 힘을 줍니다.
  3. 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 덤벨을 최대한 멀리 내립니다. 다시 엉덩이를 수축해서 올라와 줍니다.
  4. 동작 내내 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지합니다.

주의 사항

  1. 동작 내내 등을 평평하게 유지해야 합니다.
  2. 웨이트를 내리고 올릴 때 천천히 조절하세요. 운동이 너무 어렵다면 무게를 줄이거나 무게 없이 운동을 수행합니다.

힙업 운동 바벨 스쿼트

바벨스쿼트는 가장 대중적인 힙업 운동 중 하나입니다. 운동을 하는 동안 하체, 엉덩이뿐만 아니라 몸 전체에 힘을 주도록 노력하세요.

운동 가이드

  1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서 있습니다
  2. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.
  3. 무릎과 엉덩이를 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 내립니다.
  4. 엉덩이에 힘을 주어 밀고 일어서세요. 동작 내내 등을 곧게 유지합니다.
  5. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 회전하지 않도록 합니다.

주의 사항

  1. 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 합니다.
  2. 아래로 내려갈 때 등이 말리지 않도록 주의합니다.
  3. 더 무거운 웨이트를 사용하는 경우 보조장비를 사용합니다.

아웃터사이

이 힙업 운동은 허벅지 바깥쪽과 둔근의 중간 부분을 목표로 합니다.

운동 가이드

  1. 고관절 외전 운동기구에 앉아 허벅지 패드를 편안한 자세로 조절합니다.
  2. 다리를 패드에 대고 머신 옆의 손잡이를 잡습니다.
  3. 다리를 패드에 대고 밀면서 엉덩이와 다리를 과도하게 펴지 않고 최대한 멀리 뻗습니다.
  4. 천천히 긴장을 풀고 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다.

주의 사항

  1. 등이 등받이에 평평하게 닿고 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않는지 확인합니다.
  2. 체중이 양쪽 다리에 고르게 분산되도록 하고 한 쪽 다리에만 치우치지 않도록 합니다.
  3. 부상을 입을 수 있으므로 엉덩이나 다리를 과도하게 펴지 마세요.

덤벨 런지

스쿼트와 함께 가장 일반적으로 알려진 힙업 운동입니다. 이 운동으로 둔근과 허벅지 근육을 직접적으로 타겟 할 수 있습니다. 하체 근육의 협응력을 기르는 데도 탁월합니다!

운동 가이드

  1. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 등을 곧게 펴고 가슴을 내밀어 줍니다.
  3. 한쪽 다리로 앞으로 나아가면서 양쪽 무릎을 구부려 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내립니다.
  4. 앞발로 밀어내어 시작 자세로 돌아갑니다.
  5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

주의 사항

  1. 운동하는 동안 몸통을 똑바로 세우고 등을 곧게 유지하세요.
  2. 시작 자세로 돌아갈 때 뒷발로 밀어내지 마세요. 대신 앞꿈치를 바닥에 대고 몸을 밀어 올리세요.
  3. 뒷 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

힙 익스텐션

엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 단련할 수 있는 비교적 쉬운 힙업 운동입니다! 집에서 홈트레이닝으로도 쉽게 따라할 수 잇습니다.

운동 가이드

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손을 엉덩이에 얹고 똑바로 선다.
  2. 등을 곧게 펴고 턱을 들어 올립니다.
  3. 허리를 곧게 펴면서 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.
  4. 무릎을 약간 구부려 동작을 더 쉽게 만듭니다.
  5. 몇 초 동안 자세를 유지합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

주의 사항

  1. 등이 굽어지지 않도록 주의하시고 허리를 과도하게 펴지 마세요.

사이드 킥백

엉덩이와 허벅지 옆구리 근육을 단련할 수 있는 힙업 운동입니다. 고관절을 자주 사용하기 때문에 충분한 스트레칭이 필수입니다!

운동 가이드

  1. 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 쭉 뻗어 똑바로 선다.
  2. 운동하는 내내 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 줍니다.
  3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
  4. 무릎을 약간 구부리고 발가락을 유지하면서 오른쪽 다리를 뒤로 걷어찹니다.
  5. 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.

주의 사항

  1. 운동하는 동안 코어근육에 힘을 주어 올바른 자세를 유지하세요.
  2. 다리를 뒤로 차면서 등을 굽히면 안됩니다.

덤벨 스모 스쿼트

이 운동은 엉덩이에 자극을 제대로 줄 수 있는 힙업 운동으로 뽑힙니다.

운동 가이드

  1. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서세요.
  2. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸을 향하도록 합니다.
  3. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 몸에 가깝게 유지합니다.
  4. 무릎을 구부리고 몸을 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다.
  5. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 몸을 다시 시작 자세로 밀어 올립니다.

주의 사항

  1. 운동하는 동안 등은 중립을 유지하고 가슴은 위로 향하도록 합니다.
  2. 균형과 안정성을 유지하기 위해 코어에 힘을 줍니다.
  3. 허리나 무릎에 통증이나 불편함이 느껴지면 운동을 중단하세요.

V스쿼트

브이 스쿼트 머신은 스쿼트를 더 안정적이고 편안하게 할 수 있는 머신 운동입니다! 이 머신 또한 자세에 따라 힙업 운동이 될 수 있습니다.

운동 가이드

  1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 V 스쿼트 머신을 마주보고 서세요.
  2. 발 전체가 발판에 닿도록 발을 어깨너비로 벌리고 발판 위에 올려놓습니다.
  3. 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어올린 상태로 똑바로 섭니다.
  4. 무릎을 구부리면서 숨을 들이마시고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어올린 상태에서 몸을 스쿼트 자세로 내립니다.
  5. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 대퇴사두근, 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 아래로 내립니다.
  6. 발뒤꿈치를 밀면서 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.

주의 사항

  1. 가벼운 무게로 시작하여 올바른 자세에 집중한 후 점차 무게를 늘리세요.
  2. 동작의 상단에서 무릎을 고정하면 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있으므로 무릎을 고정하지 마세요. 항상 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하세요.
  3. 운동 중 허리를 앞으로 숙이거나 척추를 둥글게 구부리면 허리에 불필요한 스트레스를 줄 수 있으므로 피하세요. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요.

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