홈트레이닝 루틴 전신운동 끝판왕 TOP5!

집에서 하는 홈트레이닝을 찾고 있으셨나요?! 5가지 운동만으로 끝장내 드립니다.

5가지 운동 하루 30분만 투자해서 전신운동 다이어트를 진행해 보세요!

목차

• 1. 패스트 핏(Fast Feat)
• 2. 사이드 투 사이드(side to side)
• 3. 버피(Burpees)
• 4. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)
• 5. 점프 스쿼트(Jump Squat)
• 전신 홈트레이닝 루틴(30분)

1. 패스트 핏(Fast Feat)

홈트레이닝 운동 첫번째, 일반인 분들에게는 생소한 운동일 수 있습니다. 운동선수들이 민첩성 운동으로 하는 이 운동은 홈트 첫번째 운동으로 아주 제격입니다!

빠르게 발을 움직이는 운동으로 앞꿈치를 이용해서 이동하는 운동입니다.

앞꿈치를 제대로 사용하지 못하면 체중이동을 제대로 하지 못하므로 코어근육 링크 연결의 약화로 허리통증이나 무릎 통증이 나타날 수 있습니다.그 만큼 발의 앞꿈치의 역할이 중요합니다.

이 운동은 체중의 이동을 빠르게 하여 전신의 근육을 사용하는 운동으로 고유수용 감각 운동이 될 수 있습니다.

빠르게 이동하지 않는다면! 운동효과가 떨어지기 때문에 최대한 빠르게 운동해야 효과를 볼 수 있습니다.

1. 원을 그려도 되고 앞에 선을 하나 그어서 시작해도 됩니다.
2. 양발을 모으고 뒷꿈치를 들고 시작합니다.
3. 빠르게 앞뒤로 발을 이동하여 줍니다. 이때 중요한점은 팔을 같이 흔들어 줘야 합니다.
4. 초보자의 경우 30초를 목표로 최대 횟수가 얼마나 나오는지 확인하며 세트간 개수가 떨어지지 않도록 운동해 줍니다.

2. 사이드 투 사이드(side to side)

사이드 투 사이드는 저번 시간 힙운동 시간에 한번 포스팅을 하였던 동작입니다. 이 운동은 옆으로 이동하는 동작으로 연속적으로 힙의 옆쪽을 타겟으로 하는 운동입니다.

사이드 투 사이드는 골반의 안정성을 강하게 잡아줄 수 있는 운동으로 골반의 교정에 굉장히 좋은 운동입니다. 엉덩이 양측 옆에 자극이 온다면 맞게 운동을 하고 있는 겁니다. 하체 앞쪽 대퇴사두근으로 자극이 간다면 힙힌지 자세를 더 잘 잡아줄 필요가 있습니다.

이 운동은 여성 뿐 아니라 좌식생활이 많은 남성분들도 홈트로 꼭 해주면 좋은 운동입니다. 강한 고관절을 만들어야 하체도 강해질 수 있습니다.

1. 루프밴드를 무릎위에 끼고 선 자세로 힙힌지를 하여 시작 자세를 만듭니다.
2. 옆으로 이동체중을 이동합니다. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다.
3. 자세를 유지하며 반대쪽 옆으로 체중을 이동합니다.
4. 이 운동은 좌우 왕복을 기준으로 10~15회 반복 수행하여 운동합니다.

3. 버피(Burpees)

버피는 많이 알려진 전신운동 입니다. 이 운동의 경우 악마의 운동으로 알려져 있습니다. 홈트레이닝 운동시에 강도에 맞게 버피 운동을 조절해 주시면됩니다.

아래 영상을 확인해 보면 첫번째 푸쉬업 버피는 굉장히 난이도가 높기 때문에 숙련자 분들이 하면 좋습니다.

두번째 버피는 하프버피로 푸쉬업을 제외한 버피입니다. 이 동작은 초보자 분들이 따라하기 좋은 버피입니다.

세번째 버피는 니다운 버피 입니다. 무릎만 닿고 올라오는 이 버피는 초보자분들이 숙련되면 푸쉬업 버피를 가기 전 거쳐가는 단계의 버피로 하시면 됩니다.

1. 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 자세로 시작합니다.
2. 땅을 집고 발을 뒤로 뻣어 팔굽혀 펴기 자세로 만들어 줍니다.
3. 팔굽혀 펴기를 하고(초보자는 엎드린 자세)무릎을 다시 끌어 당겨줍니다.
4. 몸을 일으켜 세워 점프를 진행합니다. 10~15회 연속적으로 반복해 줍니다.

4. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)

마운틴 클라이머는 버피와 함께 대표적인 전신운동으로 알려져 있는 동작입니다. 이 동작은 아주 단순한 동작으로 엎드린 자세에서 발을 들어올리는 동작입니다.

허나 이 동작은 잘 수행해야 합니다. 아래 영상을 참고하여 홈트레이닝 운동시 자세를 잘 만들어 주시길 바랍니다.

첫번째 과하게 엉덩이가 들리면 안됩니다. 이 운동은 코어운동으로도 이용되어 코어 근육의 지속적 수축을 위해 엉덩이를 수평으로 유지해야 합니다.

두번째로 엉덩이가 너무 낮아서 발을 제대로 앞으로 들어 올려주지 못한다면 운동 수행이 제대로 되지 않을 수 있습니다.

1. 엎드린 자세로 몸을 수평을 만들어 줍니다.
2. 한쪽발은 지탱하고 한쪽발은 무릎이 90도가 되도록 앞으로 접어줍니다.
3. 다시 수평상태로 발을 내려놓고 반대발을 똑같이 90도가 되도록 접어줍니다.
4. 연속적으로 발을 앞으로 접어주며 왕복으로 15~20회 진행해 줍니다.

5. 점프 스쿼트(Jump Squat)

점프 스쿼트는 하체 운동으로 홈트레이닝 운동에 제격입니다. 허나 아주 힘든 운동으로 속합니다. 이 운동은 초보자에게 조금 무리가 될 수 있습니다.

초보자 분들은 하프 스쿼트 가동성 까지만 내려가 준다면 충분히 운동 수행이 가능합니다. 이 운동을 스쿼트를 먼저 잘 선행하고 나서 하는 것을 추천드립니다.

무릎, 허리에 문제가 있으신 분들은 이 운동은 일반 스쿼트로 대체해주는 것이 좋습니다. 점프는 본인 몸무게 1.5~3배까지 몸에 충격을 주기 때문에 허리나 무릎에 문제가 있으신 분들은 이 운동을 할 때 주의해 주시길 바랍니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 살짝 5도~15도 정도 외측으로 돌리고 선자를 취합니다.
2. 선 자세에서 힙힌지를 만들며 내려가면서 팔을 앞으로 내밀어 줍니다.
3. 엉덩이가 지면과 수평지점 아래까지 내려왔다면 강하게 팔을 몸통쪽으로 당기며 지면을 밀며 점프해줍니다.
4. 다시 내려올 때는 지면과 닿는 동시에 무릎을 굽혀 스쿼트 하단 자세까지 내려 와줍니다.
5. 연속으로 15~20회 운동을 진행하여 줍니다.

전신 홈트레이닝 루틴(30분)

이 운동은 다이어트에 특화된 루틴으로 다이어트 식단과 함께 진행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

홈트레이닝 루틴으로 30분 컷을 기준으로 합니다. 빠르게 5가지 운동으로 30분내로 운동을 끝내는 것을 목표로 합니다. 30분 400~500kcal 까지 소모가 가능한 루틴입니다. 본인의 운동 수행 능력에 맞게 강도와 휴식 시간을 조절하면서 운동을 진행해 주시면 되겠습니다.