케틀벨 스윙 자세 완벽정리 Step5

케틀벨 스윙에 자세를 완벽정리 해드립니다. 케틀벨 스윙 자세 5단계로 간단 명료하게 정리해 드리겠습니다.

목차

• 케틀벨 스윙 자세 5단계
  • 정확한 스윙 자세
• 케틀벨 스윙 효과
• 케틀벨 스윙 종류
  • 투핸드 케틀벨 스윙
  • 원암 케틀벨 스윙
  • 얼터네이팅 케틀벨 스윙
  • 더블 케틀벨 스윙
  • 아메리칸 케틀벨 스윙
• 케틀벨 스윙 프로그램
  • 초보자 루틴
  • 중급자 루틴
• 주의사항

저번 시간 힙 운동 10가지 종류에 이어서 오늘은 케틀벨 스윙을 세부적으로 알려드립니다. 단시간에 엄청난 칼로리를 태울 수 있는 전신근력 운동이자 유산소 운동인 케틀벨 스윙 보러가시죠!

케틀벨 스윙 자세 5단계

먼저 아래 영상을 보고 설명 하겠습니다. 스트롱퍼스트는 세계에서 가장 케틀벨 운동으로 권위 있는 단체입니다. 이 단체에서 말하는 5단계를 케틀벨 스윙을 배워봅시다!

정확한 스윙 자세

1. 첫번째 중요한것은 벤트오버 자세로 발이 지면을 잘 접지하고 있어야합니다. 이 자세는 데드리프트 하단에 위치한 자세입니다. 잘 모르겠는 분들은 데드리프트 편을 보고 오시길 바랍니다. 스쿼트가 되지 않도록 주의하며 힙힌지 동작을 합니다.
2. 시작은 광배를 강하게 당겨 케틀벨을 몸통쪽으로 당겨옵니다. 이때 상체를 곧게 유지하면 햄스트링과 힙이 늘어납니다.
3. 힙과 햄스트링에 힘을 주어 상체를 세워줍니다. 이때 발바닥을 지면을 강하게 밀어내는 느낌을 주어야 합니다.
4. 케틀벨과 팔이 수평 지점까지 올라오면 다시 엉덩이와 햄스트링을 늘리며 내려갑니다. 연속적으로 스윙을 합니다.
5. 브레이싱 호흡은 상단으로 올라와 힘을 쓰고 난 직후 뱉습니다. 내려가기 직전,내려가며 호흡을 빠르게 들이마셔 다시 브레이싱 호흡을 잡아줍니다. 브레이싱 호흡의 미흡하다면 척추 안정화가 떨어져 척추가 굽어질 수 있습니다.

보통 스윙 같은 경우는 15~20회를 한세트로 묶어서 진행합니다. 초보자의 경우 100개를 목표로 시작하면 좋을 결과를 기대할 수 있습니다.

케틀벨 스윙 효과

케틀벨 스윙은 다양한 장점이 있는 효과적인 전신운동입니다. 다음은 케틀벨 스윙의 6가지 효과입니다!

1. 전신 운동 : 스윙은 전신 운동입니다. 주로 엉덩이, 햄스트링, 허리, 복근, 광배근 등의 근육에 자극을 주며 전신 근력운동에 효과적입니다.
2. 심혈관 건강 : 케틀벨스윙은 강력한 유산소 운동으로 심혈관계 건강과 전반적인 지구력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 스윙은 달리기나 사이클만큼 심혈관 운동에 효과적일 뿐만 아니라 근력운동의 측면에서의 장점도 있습니다.
3. 지방 연소 : 케틀벨을 이용한 고강도 운동은 지방을 연소하고 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 파워와 폭발력 향상 : 스윙 동작은 힘, 속도, 폭발력을 향상시켜 다양한 스포츠 및 신체 활동에 도움이 될 수 있습니다.
5. 안정성과 체형개선 : 규칙적인 케틀벨 운동은 코어 근력과 안정성 키워줄 수 있으며 자세와 체형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 부상 예방 : 케틀벨 스윙은 관절 주변 근육을 강화하여 다른 신체 활동에서 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 부상을 방지하려면 스윙을 할 때 올바른 자세를 취하는 것이 중요합니다. 케틀벨 트레이닝이 처음이라면 트레이너의 지도를 받아 운동을 올바르게 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

케틀벨 스윙 종류

케틀벨 스윙은 다양한 방법으로 운동할 수 있습니다. 스윙의 대표적인 5가지 유형을 알아보겠습니다.

초보자 분들은 다양한 스윙 방법보다 기본적인 투핸드 스윙에 집중해서 자세 연습을 완벽히 하는 것을 추천드립니다.

투핸드 케틀벨 스윙

가장 기본적인 유형의 스윙이며 초보자들이 시작으로 하는 스윙 운동입니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 다리 사이로 스윙한 다음 어깨 높이까지 스윙합니다. 아래 영상에서 잘못된 자세 2가지 유형을 유의하면서 운동해 주시면 되겠습니다.

너무 과도하게 허리를 신전 하거나, 엉덩이를 끝까지 수축하지 못하는 동작은 스윙시 부상위험을 높일 수 있습니다.

원암 케틀벨 스윙

스윙을 한 손으로 수행하여 불안정한 요소가 추가되고 코어근육에 힘이 더 많이 관여합니다. 편측성 교정이 필요한 분들에게 필요한 운동입니다. 한쪽으로 힘이 더 많이 들어가기 때문에 코어가 약한 분들은 통증이 발생될 수 있으므로 주의해야 합니다.

얼터네이팅 케틀벨 스윙

이 동작은 원암 스윙의 변형으로, 각 스윙의 상단에서 손을 바꾸는 동작입니다. 이 스윙은 운동에 더 많은 고유감각적 요소와 집중력을 요구합니다.

더블 케틀벨 스윙

한 번에 두 개의 케틀벨을 사용하는 변형 운동입니다. 이 운동은 운동의 무게와 난이도를 높일 수 있습니다. 중,고급자들이 사용하는 스윙방법입니다.

같은 무게를 2개 한꺼번에 스윙하는 방식으로 일반적으로 일반인들에게 이용되지 않는 사용방법입니다. 고급자들이 주로 이용하는 방식으로 영상을 첨부하지 않았습니다.

아메리칸 케틀벨 스윙

어깨 높이에서 멈추는 전통적인 러시아 스윙과 달리, 아메리칸 스윙은 케틀벨을 머리 위까지 휘두르는 운동입니다. 이 운동은 더 많은 유연성과 근력이 필요하며 올바르게 수행하지 않으면 부상 위험이 높아집니다.

케틀벨 스윙 프로그램

초보자 루틴

초보자의 경우 3가지 운동을 기본으로 설정해서 운동을 진행합니다. 100개를 목표로 설정해서 운동이 진행되며 투핸드 60회, 원암20회, 얼터네이팅 20회를 합하여 100개를 목표로 진행합니다.

쉬는시간은 60초~90초로 제한시간 20분~30분 사이에 운동을 끝내는 것을 목표로 합니다. 초보자의 경우 정확한 자세로 운동하는 것이 중요하며 왕초보자의 경우는 투핸드 100개를 목표로 잡고 운동해도 좋습니다.

중급자 루틴

중급자의 경우 기본적인 스윙이 몸에 익은 사람들이 수행하면 좋은 루틴입니다. 이 루틴은 스윙 200개를 목표로 합니다. 각 스윙 종류당 2세트씩 진행되며 휴식시간은 60초~90초로 설정됩니다. 전체 운동시간이 30분~40분이 되도록 목표로 잡고 운동을 합니다.

주의사항

스윙은 유산소성 운동이 포함된 전신 운동으로 운동 시간이 늘어지지 않도록 주의하며 운동을 진행합니다. 무게의 경우 본인에게 맞는 무게를 설정하는 것이 중요하며 초보자의 경우 4kg으로 시작하여 점진적으로 늘려나가는 것을 추천 드립니다.

허리에 통증이 발생되고 척추 안정성이 떨어지는 분들은 코어 안정화 운동을 먼저 진행하시고 스윙을 진행하는 것을 권유 드립니다. 브레이싱 호흡이 제대로 되지 않는다면 척추의 안정성이 떨어져 통증발생 확률이 높아집니다.

무리해서 운동을 진행하기보다 본인의 능력에 맞게 진행하며 정확한 자세가 나오지 않는다면 지속적인 연습을 통해 자세를 만들어가야 합니다.