어깨 넓어지는 운동 Top5 궁금하신가요? 어깨 깡패가 되기 위한 최고의 운동 5가지를 선정 하였습니다.
보디빌딩 경력 10년차, 대회 우승 10회 이상 진짜 어깨 깡패 선수가 알려드립니다.
목차
어깨 넓어지는 운동?
어깨가 넓어지길 원하시나요?! 어깨 넓어지는 운동이 어떠한 운동이 있을까요.
제가 알려드리는 운동은 100%확률로 어깨가 좁은 사람들도 어깨가 넓어지는 운동입니다. 좁은 체형도 노력에 의해 어느정도 변형 될 수 있습니다. 어깨가 넓어지기 위해서 첫번째 등의 넓이가 넓어져야 합니다. 어깨는 등의 영향을 많이 받습니다. 광배근이 태평양처럼 넓어진다면 어깨는 자동으로 넓어져 보일것 입니다.
두번째로는 가슴과 쇄골에 있는 근육이 넓어지고 두터워져야 합니다. 세번째 어깨의 삼각근 자체가 커져야 합니다. 등, 가슴, 어깨의 어깨가 넓어지는 상체 운동 루틴을 알려드립니다.
어깨 넓어지는 운동 TOP5
1. 랫 풀다운
랫 풀다운은 가장 초보자들이 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 이 운동하나로 광배를 넓게 키울 수 있습니다. 이 운동은 광배근을 조이는것 보다 넓게 펼쳐주는데 중점을 두고 운동해 주는것이 좋습니다. 위 사진은 헬스장에 랫 풀다운이 플레이트 로드 머신으로만 있어 이 머신으로 사진을 찍었습니다.
- 시작은 랫 풀다운 머신에서 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 바를 잡습니다. 이때 손바닥은 바를 향하게 하고 엄지손가락을 꼭 감싸며 쥐어 잡습니다.
- 가슴을 하늘을 향한 상태로 팔꿈치가 지면과 수직 방향이 되도록 몸통 쪽으로 당깁니다. 이때 등 근육의 자극을 느끼며 수축합니다.
- 최대 수축 상태에서 천천히 바를 제자리로 돌려 놓습니다. 이때 버티면서 네거티브를 잡고 내려야 합니다. 팔로 버티면서 내리는 것이 아닌 등을 잡아놓고 최대한 자극을 느끼며 내립니다.
- 10~15회 반복하여 일정한 속도와 리듬으로 운동을 합니다.
중요한 점은 최대한 등에 자극을 느껴야 되며 팔로 자극이 분산되면 안됩니다. 과도하게 허리를 휘게 하거나 등을 굽히는 동작이 나온다면 올바르게 수행되는것이 아니기 때문에 중량을 낮춰서 자극에 집중할 수 있도록 합니다.
2. 풀업
풀업은 어깨가 넓어지는 대표적인 운동으로 알려져 있습니다. 상체의 넓이를 향상하는데 최고의 운동으로 평가 받고 있습니다.
이 운동은 랫 풀다운과 비슷한 성향을 가지고 있지만 자기 체중으로 운동하며 몸통이 움직이는 운동으로 랫 풀다운보다 더 많은 코어근육이 동원 됩니다.
초보자의 경우 풀업 머신을 이용하거나 풀업 보조 밴드를 이용해서 운동하는것을 추천드립니다. 안된다고 포기하지 마시고 이 운동은 꼭 해야 됩니다.
출처 : https://www.youtube.com/shorts/1LUfVXGKyDo
- 어깨 너비 보다 조금 넓게 바를 잡습니다. 손바닥은 바를 향하도록 잡고 바에 매달립니다.
- 팔을 굽혀 상체를 바쪽으로 끌어올립니다. 팔꿈치를 등쪽으로 향하도록 내리고, 등 근육을 사용해서 어깨를 뒤로 보내도록 해줍니다.
- 어깨와 팔꿈치 각도에 따라 턱이 바에 완전히 올라가지 않을 수 있습니다. 최대한 몸통을 붙여주며 등을 강하게 수축하여 줍니다.
- 팔을 천천히 피며 내려옵니다. 이때 이완시에 등에 느낌을 잡고 네거티브를 걸어 천천히 내려옵니다. 8~10회 반복하여 줍니다.
풀업을 처음 수행하기에는 너무 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우 충분한 휴식시간 1분~2분까지 휴식을 가지고 운동을 진행하여 주는것이 좋습니다. 보조 밴드와 어시스트 풀업 머신을 이용해서 운동을 하여 목표 개수를 설정하고 천천히 증량해 나가는것을 추천드립니다.
풀업의 경우 제가 전에 작성한 글이 있습니다. 링크를 통해 더 많은 정보를 알아보실 수 있습니다.
3. 인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스의 경우 어깨 넓어지는 운동으로 설정한 이유는 상부 흉곽의 확장 때문 입니다. 어깨가 넓어보이기 위해서는 상부 흉곽이 넓어져야 합니다. 일반적인 벤치 프레스 보다 쇄골라인에 타겟을 주기 때문에 이 운동을 꾸준히 하게 되면 쇄골 아래쪽 너비가 넓어지고 두터워 지는 효과를 볼 수 있습니다.
- 시작 자세는 인클라인 벤치에 누워 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡습니다.
- 바를 랙에서 가지고 나와 천천히 가슴 상부 쇄골 아래로 내려갑니다. 이때 호흡을 잡고 천천히 윗가슴의 자극을 느끼며 내려갑니다.
- 본인의 어깨 가동성에 맞춰 가슴 자극이 안풀릴 만큼 내려 갑니다. 갈 수 있는만큼 갔다면 다시 원래 자세로 팔꿈치를 밀며 가슴을 수축하여 줍니다.
- 이때 어깨가 앞으로 빠져나오지 않게 조심합니다. 일정한 속도로 10~15번 반복하여 운동하여 줍니다.
인클라인 벤치 프레스는 어깨 부상위험이 높은 종목입니다. 라운드 숄더, 상완골의 전방활주와 같은 문제가 있다면 운동 전 스트레칭과 가동성운동을 필수적으로 하는것을 추천드립니다.
인클라인 벤치 프레스도 전에 자세한 글을 작성해 놓았으니 필요하신 분들은 링크를 타고 자세히 알아보시면 도움이 될 것 같습니다.
4. 오버헤드 프레스
오버헤드 프레스는 어깨 넓어지는 운동 중 전면 삼각근을 타겟으로한 운동입니다. 이 운동은 어깨 전면부가 주 타겟부위이기는 하나 등근육의 길항근 협응을 잘해주어야 합니다.
몸통 코어를 굉장히 많이 사용하는 운동으로 초보자들이 꼭 포함하면 좋습니다. 자극이 어깨로 극대화 되지는 않지만 협응능력을 키워 코어의 안정화에 도움을 많이 줍니다.
- 어깨 너비로 발을벌리고 어깨 넓이고 바벨을 잡습니다. 손바닥은 전면이 바를 보도록 잡고 쇄골 위쪽으로 바벨를 들어 올립니다.
- 체스트 업을 통해 가슴을 살짝 들어주고 브레이싱을 통해 상체를 안정화 시킵니다. 등을 일직선으로 유지하고 바벨을 머리 위쪽으로 밀어내며 몸통을 수직으로 만들어 줍니다.
- 이때 몸통의 근육이 강하게 힘을 발휘하며 서있어야 합니다. 바벨이 머리 앞쪽이 아닌 위쪽을 향하게 들고 있다면 정확히 프레스 동작이 수행된 것 입니다.
- 팔꿈치를 굽혀 천천히 다시 처음 위치로 돌아와 줍니다. 이때 어깨전면부위의 네거티브를 느끼며 천천히 내려와 줍니다. 10~15회 반복해 줍니다.
오버헤드 프레스는 초보자들이 수행하기에 빈 바벨 또한 많이 무거운 동작일 수 있습니다. 처음에 헬스장에 짧은 바벨이 있다면 10KG 작은 바벨, 혹은 덤벨을 이용해서 운동해 주는것을 추천드립니다.
전체 가동 범위를 만드는 것을 목표로 하는 운동이지만 어깨 상태와 개인차에 따라 가동성을 제한해서 운동해야하는 경우가 있습니다. 본인의 어깨상태에 맞게 운동하시길 권장합니다.
5. 사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 어깨 넓어지는 운동 중 하나로 측면 어깨 근육을 강화하는데 효과적 입니다. 사레레라고 불리는 이 운동은 어깨의 뽕을 만들어 어깨 넓어지는 운동중 예쁜 윤곽을 만들어준다고 생각합니다.
어깨가 아무리 넓어져도 결국 각진 어깨를 가지고 있어야 멋있어보이고 예뻐 보일수 있습니다. 이 운동은 보디빌딩에서도 어깨의 분리도를 만들기 위해서 사용되어지는 운동입니다.
- 시작은 골반 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서서 차렸자세를 취해줍니다.
- 손바닥은 몸통 쪽을 향하도록 하며 팔을 아주 약간 구부린 자세를 취합니다.
- 팔을 양옆으로 들어올립니다. 이때 승모근이 많이 사용되지 않게 신경쓰며 옆으로 팔을 밀들이 올려줍니다.
- 천천히 팔을 최대한 옆구리에 붙여 내려줍니다. 이때 어깨측면, 삼각근에 수축이 풀리면 안되고 연속적으로 리듬감있게 운동해줍니다. 15~20회 반복하여 줍니다.
사이드 레터럴 레이즈는 옆구리에 팔을 붙이는 내려오는 동작에서 수축이 풀리면 안됩니다. 연속적으로 수축을 할 수 있도록 해주어야 운동효과를 극대화 할 수 있습니다. 보통 낮은 중량으로 고반복을 많이 해주는것이 어깨의 분리에 도움이 되며 15회~20회의 횟수를 숙련자들은 30회까지 운동을 진행해 주는것을 추천드립니다.
초보자용 어깨 넓어지는 루틴
어깨 넓어지는 운동 초보자용 루틴으로 숙련자 분들은 세트를 3~5세트 까지 늘려서 수행해 주는것이 좋습니다.
초보자 기준 주 3회 이상 운동을 기본으로 설정하여 운동하며 어깨 넓어지는 효과를 볼 수 있습니다.
| 운동 | 세트 | 반복수 |
| 랫 풀다운 | 3세트 | 10~15개 |
| 풀업 | 3세트 | 8~10개 |
| 인클라인 벤치 프레스 | 3세트 | 10~15개 |
| 오버헤드 프레스 | 3세트 | 10~15개 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3세트 | 15~20개 |
주의사항 및 보조용품
주의 사항으로는 어깨 넓어지는 운동이라고 어깨 운동만 진행하면 안됩니다. 등, 상부가슴이 어깨가 넓어지는 주요 타겟부위가 될 수 있기 때문에 꼭 포함해 주시길 바랍니다.
또한, 초보자의 경우 보호장비, 보조용품을 적극 활용하여 운동하여 주는것을 권장합니다.
보호장비는 다치기 전에 구매해야 효과가 있고 부상 후에 사용하게 되면 효과가 떨어집니다. 꼭 팔꿈치 보호대, 손목보호대, 웨이트 벨트 등 보호장비를 구비하여 필요할 때 사용하시길 바랍니다.
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