족저근막염 스트레칭에 관한 자료를 찾고 있으셨나요?! 족저근막염에 효과가 좋은 최고의 스트레칭 3가지를 알려드립니다.
재활운동 10년차 전문가가 알려드려요! 믿고 따라와 보세요!
목차
저번시간 라운드 숄더 교정운동에 대해서 알아보았는데요. 이번시간 족저근막염 스트레칭과 치료법을 자세히 살펴보겠습니다.
족저근막염 증상
먼저 족저근막염 스트레칭을 소개하기 전에 족저근막염의 주요 증상은 아래와 같습니다.
- 발바닥 통증 : 발바닥 중앙이나 발뒤꿈치 부분에서 발생하는 통증이 가장 흔하게 나타납니다. 너무 많은 보행, 급격한 체중증가, 갑작스런 충격 등 여러가지 원인이 있을 수 있습니다.일반적으로 물리치료와 운동치료를 진행하게 됩니다.
- 아침에 통증 증가: 아침에 일어나서 침대에서 내려와 발을 처음에 내려놓을 때 통증이 심해집니다. 많은 사람들이 통증이 아침에 침대에서 내려올 때 크게 발생됩니다.
- 운동 후 통증 증가: 하체운동을 한 후 몇 시간이 지나고 나면 바로 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 염증반응이 심해지는 경우로 운동 후 족저근막염 스트레칭을 꼭 진행해 주셔야 합니다.
- 발바닥 및 종아리 단축: 발바닥과 종아리 긴장감이 지속적으로 느껴지며, 걷거나 서 있는 동안 불편함을 경험할 수 있습니다. 너무 잦은 보행이나 서서 일하는 분들에게 해당될 수 있는 내용입니다. 선천적으로 단축되는 경우도 있습니다.
족저근막염 스트레칭 3가지
종아리 스트레칭
가장 먼저 해야 되는 족저근막염 스트레칭은 종아리 스트레칭 입니다. 발바닥이 종아리랑 무슨 상관이야?!라고 생각하실 수 있는데요. 종아리는 발바닥까지 연결되어있는 근육 입니다.
종아리가 이완이 안되고 지속적으로 스트레스 받고 있는 상태라면 비교적 근막과 근육이 얇은 밀도가 낮은 발바닥 부위는 고통받게 되어 있습니다.
종아리는 2가지 근육 비복근과 가자미근으로 나뉘어져 있습니다. 아래는 제가 직접 찍은 비복근과 가자미근 둘 모두 스트레칭을 알려주는 영상입니다. 확인해보고 다시 설명 드리겠습니다.
먼저 첫번째 보여주고 있는 족저 스트레칭은 무릎을 쭉피고 하는 비복근 스트레칭입니다. 두번째 스트레칭은 무릎을 굽히고 진행하는 가자미근 스트레칭입니다. 이렇게 두 가지를 하고 나서 스트레칭 보드를 이용해서 양발을 동시에 스트레칭 해줍니다.
스트레칭 발판이 없으신 분들은 아래 스트레칭 보드를 하나 구입하는 것을 추천 드립니다. 제가 자주 애용하는 것으로 높이 조절이 다른 제품과 차별되게 9단까지 가능하고 강도에 맞게 스트레칭을 할 수 있습니다.
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발가락 깍지 스트레칭
발가락 깍지 스트레칭은 족저근막염 스트레칭으로 아주 좋은 스트레칭 입니다. 우선 발가락 사이사이에 손가락을 끼워 넣어야 하니 발을 깨끗이 씻어주고 시작하세요.
아래 짧을 영상을 보고 설명 드리겠습니다.
발가락 사이사이에 손가락을 끼고 발목을 원을 그려서 돌려줍니다. 20초간 시계 방향으로 돌려주고 다시 20초간 반시계 방향으로 돌려줍니다. 두번째로 앞,뒤로 왔다 갔다 20초 해주면 1분간 스트레칭이 완료됩니다.
이 족저근막염 스트레칭은 아침에 자고 일어나서 침대에서 내려오기전 발바닥을 지면에 닿기 전 해주는 것을 추천 드립니다.
아침에 간단하게 하기 좋은 족저근막염 스트레칭으로 이 운동을 진행하고 침대에서 내려오시면 호전되는 것을 느낄 수 있습니다.
엄지와 발바닥 스트레칭
세번째는 엄지발가락 스트레칭 입니다. 엄지발가락은 생활에서 굉장히 중요합니다. 엄지발가락이 사용이 잘 되지 않는 분들은 엄지발가락 굴곡 신전 연습을 통해서 정상적인 기능을 되찾아주려고 노력해야 합니다.
엄지 발가락 기능부전은 발목 아치의 무너짐과 연관이 있으며 나중에 허리통증, 무릎까지 통증이 발생될 수 있습니다. 아래 영상은 엄지 발가락 3가지 스트레칭 입니다.
첫번째, 네발서기 자세에서 발가락을 세우고 뒤로 눌러주면서 엄지발가락과 발바닥의 근막을 이완해 줍니다.
두번째, 서서 벽에 한쪽발을 내밀고 엄지를 신전시켜서 스트레칭 하는 방법입니다.
세번째, 엄지발가락을 외측으로 30초간 벌려주는 스트레칭입니다. 이 스트레칭은 무지외반이 있는 분들에게도 효과적입니다.
족저근막염 치료
족저근막염의 치료를 위한 여러가지 방법들이 있습니다. 저는 개인적으로 위의 스트레칭들을 주기적으로 하는 것을 추천드리며 아래 방법들도 참고하시면 치료에 도움이 됩니다.
휴식과 냉찜질 : 발에 부하를 주지 않고 쉬는 것이 중요합니다. 많이 걷는 분들이라면 종아리와 발바닥 스트레칭을 꼭 병행해 주셔야 됩니다. 또한, 하루 20분정도 3~5회 냉찜질은 염증을 완화시키고 통증을 감소시킬 수 있습니다.
신발과 깔창 (아치밴드) : 발에 알맞은 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 신발이 너무 작거나 너무 크면 문제가 발생될 가능성이 높습니다. 발바닥에 아치를 형성해주는 푹신한 깔창을 사용하여 지지력을 만들어 주는 것이 좋습니다. 아래 족저근막염 아치 밴드는 걷는 일이 많으신 분들에게 착용하면 도움을 줄 수 있는 아치 밴드입니다. 걷는 생활이 많다면 고려해 보는 것이 좋습니다.
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물리치료 및 마사지 : 초기 족저근막염의 경우 물리치료를 받는다면 바르게 개선될 수 있습니다. 허나 지속적인 물리치료에도 통증이 계속해서 발생되어 진다면 족저근막염 스트레칭과 간단한 가동성운동을 추천드리며 상황에 따라 족저근막염 보조용품 사용이 되어야 치료가 합니다.
체중감소 : 간혹 체중이 급격하게 증가하고 체중부하가 너무 많이 나가면서 급성으로 발생되는 족저근막염의 경우 체중감소가 필요합니다. 다이어트 식단을 통해서 체중을 줄여나가는 것을 추천드립니다.
오늘은 족저근막염 스트레칭과 치료법에 대해서 알아보았는데요. 다음 시간 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.