풀업 잘하는 방법을 찾고 있으셨나요?
어깨가 넓어지기 위한 상체근력 향상과 등, 어깨, 팔 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 이 글은 풀업을 잘하기 위한 모든 방법을 담고 있습니다. 일단 보러가시죠!
목차
풀업 기초 매달리기
풀업의 시작은 매달리기부터 시작합니다. 이 운동 자체는 등운동으로 많이 알려져 있지만 후면어깨, 승모근, 적절한 코어근육을 같이 사용하여야 할 수 있습니다. 그러기 위해서는 매달려있는 협응 능력이 굉장히 중요합니다.
팔을 모두 편 상태로 매달려 있는 연습부터 시작합니다. 이때 악력과 팔의 근력이 상당히 많이 필요합니다. 매달려서 시간을 체크하면 초를 늘려 나가는 것을 추천합니다.
집에 문지방 턱걸이 보조 용품을 사용해서 매달려 있는것 부터 연습하여 30초 이상씩 5세트 이상 매달려 있는 연습을 우선 해보시길 바랍니다.
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데드 행, 숄더 팩킹
데드행(Dead Hang)rhk 숄더 패킹(Shoulder Packing)은 풀업에서 중요한 요소 중 하나 입니다. 데드 행은 팔을 완전히 펴서 축 늘어진 상태를 뜻합니다. 숄더 패킹은 반대로 견관절을 하강시킨 상태를 말합니다. 두 방법 모두 사용되며 어떤것이 좋은지는 개인의 목표에 따라 다릅니다.
풀업은 데드 행 상태에서 브레이싱 호흡을 통해 강하게 호흡을 잡아주고 숄더패킹을 잡아서 올라갑니다.
데드 행의 경우 힘을 풀어다 쓰기 때문에 순간적인 힘이 더 많이 들어갑니다. 데드 행의 경우 초보자가 운동하기에는 어려울 수 있습니다. 데드 행에서 숄더 팩킹까지 가면서 많은 근육이 동원되는데 이 부분까지만 연습해도 개수 증량에 도움이 됩니다. 처음에 한개도 하지 못한다면 매달리기-데드행-숄더팩킹 연습을 반복해주시면 됩니다.
숄더 팩킹의 경우 많은 반복으로 등에 자극을 연속적으로 유도하는데 좋은 방법 입니다. 처음 초보자가 운동 진행 할 때는 턱을 거는것 보다 숄더 팩킹을 유도하는 훈련을 하는것이 중요합니다.
어느 정도 매달리기 팩킹 동작이 되면 이제부터는 보조 밴드를 이용해서 도움을 받아 운동을 할 수 있습니다.
보조 밴드는 색마다 강도가 다르니 초보자 분들은 강도를 잘 보고 두꺼운 보조 밴드부터 사용하는 것을 권장 합니다.
올라갈 때는 보조 밴드의 도움을 받고 내려올 때 등근육의 긴장을 느끼며 천천히 내려오는 것이 중요 합니다.
목표설정
목표를 설정해서 계획하는 것이 중요합니다. 주마다 목표를 1개씩 늘리는 것으로 천천히 점진적으로 숫자를 늘려 나가는것을 추천합니다. 초보자라면 무리 하지 않고 진행하는 것이 중요합니다.
초보자의 초기 목표는 5개가 적당합니다. 처음 5개를 할 수 있도록 설정하고 이를 달성한 후에 일주일에 1개씩 갯수를 늘려나가는것을 추천합니다. 목표를 설정하고 늘려나감에 따라 동기부여를 유지 할 수 있습니다.
처음부터 무리해서 10개 혹은 15개를 목표로 잡는다면 실패할 확률이 높아지므로 처음 목표는 3개 혹은 5개 적은 수 부터 성취를 느끼며 늘려나가는 것을 추천합니다.
또한, 주 5회~매일 운동하는 것이 중요 합니다. 꾸준히 해주어야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 꾸준하지 않은 운동은 정체를 만들어 동기부여를 떨어뜨릴 수 있습니다.
턱걸이의 다양한 그립
다양한 그립이 존재합니다. 풀업은 어깨 넓이 그립으로 손목을 오버 형식으로 잡는 것을 뜻합니다. 친업의 경우 어깨 넓이의 그립으로 손목을 언더 형식으로 잡는것을 뜻합니다. 둘 다 같은 운동이며 운동의 효과가 달라집니다.
사진출처 : Pinterest
언더 그립의 경우 친업이라고 불리며 등 중부위, 대원근, 이두근의 사용에 용이 합니다. 오버 그립의 경우 등 바깥쪽, 소원근, 상완근이 많이 사용됩니다. 다양한 그립의 턱걸이를 하는 것을 추천합니다.
그 밖에 더 넓은 그립의 와이드 그립, 내로우 그립의 그립이 있으며 넓이에 따라 등의 다양한 타겟을 유도하여 운동 할 수 있습니다. 와이드 그립의 경우 등의 상부 견관절 주변 만을 타겟하기 좋고 내로우 그립의 경우 등의 하단부 까지 자극을 주기 좋습니다.
초보자의 경우 언더, 오버 그립으로 기본 넓이의 그립을 많이 다루시길 바랍니다. 어깨가 넓어지기 위해서는 좁은 그립 보다 기본, 넓은 그립의 운동이 도움이 됩니다. 10개 이상 갯수가 가능해지면 다양한 그립을 통해서 다양한 자극을 유도하여 운동하는것을 적극 권장합니다.
다양한 보조운동
다양한 보조 운동으로는 코어운동이 있습니다. 풀업은 상체근력을 발달시키는 운동이지만, 코어근력이 상당히 중요합니다. 운동수행 중 코어를 제대로 사용하지 못하면 당기지 못할 가능성이 높습니다.
플랭크, 크런치, 레그레이즈, 짐볼 플랭크, 행잉레그레이즈와 같은 운동들을 추가로 해주는것이 좋습니다. 코어 근육의 발달은 빠르게 갯수를 늘려줄 것 입니다.
데드리프트, 로우, 인클라인 벤치 프레스, 푸쉬업, 풀다운 동작을 통해 보조운동을 같이 진행하여 준다면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 비슷한 근육들이 사용되는 운동들로 3대 운동인 벤치프레스, 스쿼트와 함께 데드리프트는 전신의 근력을 키우는데 도움을 줍니다.
보조 운동용품
보조 운동 용품으로는 운동기구와 보조 밴드, 손목 스트랩이 있습니다. 초보자의 경우 보조 밴드를 사용해서 운동해주는 것이 중요합니다. 혼자 하게 되면 빠르게 포기해 버릴 수 있습니다.
적절한 보조 밴드의 사용으로 운동에 재미를 느낄 수 있습니다.
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보조 밴드 : 발에 걸어 사용하는 밴드로 초보자들에게 어렵지 않게 턱걸이를 할 수 있도록 도와줍니다.
풀업바 : 다양한 운동 기구들이 있습니다. 문 지방에 달고 간편하게 할 수 있는 풀업바를 추천합니다.
손목 스트랩 : 손목 스트랩은 초보자에게는 추천하지 않습니다. 처음부터 스트랩을 사용한다면 악력과 전완근의 힘을 키우기가 힘들어 집니다. 스트랩은 5개 이상 할 수 있는 레벨에서 부터 사용하는 것을 추천합니다.
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