인클라인 벤치 프레스를 잘 하는 법에 대해서 알고 싶나요?
오늘은 인클라인 벤치 프레스의 효과, 셋업자세, 운동 스킬 등 모든 정보를 알아보겠습니다.
인클라인 벤치 프레스의 효과
먼저 인클라인 벤치 프레스의 효과에 대해서 알아보겠습니다. 저번 시간 벤치프레스와 함께 상체 가슴, 어깨, 삼두근 상체근육을 타겟으로한 대표적인 운동 중 하나입니다.
첫번째, 상체 안정성에 기여합니다. 상부 가슴과 어깨 근육의 발달을 도모해 상체의 안정성을 높여줍니다. 이는 다른 운동에서 어깨 부상을 예방하고 흉곽을 최대로 넓히는 데에 기여합니다.
두번째, 가슴 상부 근육군의 발달입니다. 가슴과 어깨 근육을 강화되면서 어깨가 좁은 남성들에게는 상체의 밸런스를 찾아주는데 매우 도웁이 됩니다. 상부 근육의 발달은 어깨의 확장에 많은 도움을 줍니다.
세번째, 고중량 약점 돌파에 도움을 줍니다. 3대운동 중 하나인 벤치프레스의 중량 증가에 도움이 됩니다. 저번 시간에 말한 광배근의 당겨서 받는 자세연습이 자동으로 되면서 당겨서 받는 것이 약점인 사람들에게 고중량 돌파에 도움을 줍니다.
인클라인 벤치 프레스 셋업 (준비자세)
인클라인 벤치프레스의 셋업은 벤치 프레스와 유사합니다. 조금 다른 점이 있다면 벤치를 30~45도 정도 기울여서 시작합니다. 가슴 상부 근육 발달을 위해서 35~45도 각도가 매우 적절합니다. 때에 따라 55도 이상의 슈퍼 인클라인을 수행하기도 합니다.
다음 바벨을 어깨너비로 움켜쥐고 랙에서 바벨을 가지고 나옵니다. 이때 손의 위치는 손목이 많이 꺾이지 않도록 손두덩이 부위로 잡아주어야 합니다. 인클라인은 일반적인 벤치프레스 보다 부상위험이 높은 종목이므로 절대 섬레스 그립으로 운동하지 않습니다. 섬어라운드 그립으로 엄지를 꼭 사용하여 바벨을 움켜쥐어야 합니다.
두번째로는 아치의 형성입니다. 체스트업을 통해 어깨 상부 날개뼈가 벤치에 박힌다는 느낌으로 흉추를 세워 줍니다. 오른쪽 그림과 같이 어깨가 많이 들리거나 흉추가 세워지지 않는다면 부상위험이 커집니다.
머리의 위치는 목이 위로 올라가거나 들리지 않도록 주의합니다. 목을 들고 하면 앞쪽 근육의 신장은 더 생길 수 있지만 경추부의 근육이 많이 짧아질 수 있습니다. 부상을 일으킬 수 있기 때문에 목은 자연스럽게 벤치 위에 위치시킵니다.
인클라인 벤치 프레스 동작수행
인클라인 벤치 프레스의 운동도 다른 운동과 마찬가지로 브레이싱 호흡을 통해 호흡을 고정시키고 쇄골 위치로 바벨을 내려갑니다. 이때 상부 흉추가 확장이 부족한 분들은 어깨 신전 각도가 나오지 않아 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 분들 굳지 가슴에 닿을 때까지 바벨을 내릴 필요가 없습니다. 본인의 가동성에 맞게 운동을 하고 천천히 가동성을 늘려가시는 것을 추천합니다.
추가로 벤치프레스 블럭을 사용해서 가동성을 조절할 수 있습니다.
체스트업을 잘 유지한 상태로 바벨을 수직 궤적을 만들며 내려갑니다. 2초간 천천히 내려가며 이완을 느끼며 무게를 수축은 1초 정도의 속도로 빠르게 팔꿈치를 펴서 올려줍니다. 잘못된 동작으로 하단 부위에서 목위쪽에 위치되어 있다면 잘못 수행하고 있는겁니다. 쇄골 아래로 바벨 위치를 설정해 주세요.
반복 동작 수행 중 상부 어깨가 앞으로 빠져나가지 않도록 고정해 주어야 합니다. 흉추가 제대로 세워지지 않았다면 팔꿈치를 펴 올리면서 어깨가 앞으로 빠져나갈 수 있습니다. 최대한 집중하여 흉추를 세워 운동하여 줍니다.
연속적인 동작으로 리듬을 유지하며 운동해주는 것이 빠르게 근육을 성장 시킬 수 있습니다. 가슴근육의 자극을 느끼며 속도를 일정하게 유지해 줍니다.
가슴에 자극이 떨어지고 운동이 제대로 되지 않는다고 느껴진다면 머신을 이용하는것을 추천드립니다. 초보자의 경우 자세가 나오지 않을 가능성이 높습니다. 스미스 머신과 같은 장비를 이용해서 수직 궤적을 맞추고 자세를 잡아 나가시는 것을 추천 드립니다.
아래 동영사을 보시고 자세를 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.
인클라인 벤치 프레스 주의사항
인클라인 벤치 프레스의 주의사항은 첫번째, 올바른 자세 입니다. 보통 이 운동을 수행하게 되면 초보자들은 자세를 잘못 수행하는 경우가 많습니다. 자세를 연습해서 기술을 습득하는데 시간을 투자해야 합니다.
두번째, 적절한 무게를 이용해서 점진적으로 무게를 늘려야 합니다. 보통 초보자의 경우 무게를 무리하게 올리는 경우가 많습니다. 이는 가장 조심해야 될 문제 중 하나 입니다.
세번째, 운동 중 어깨 전면이 통증이 발생된다면 자세를 다시 발생된 다면 어깨 신전운동을 하고 운동을 실시해 주는 것이 좋습니다. 소흉근, 오훼완근, 이두근의 단축은 어깨 부상위험을 높힐 수 있습니다.
네번째, 마지막으로 호흡의 패턴을 균일하게 가져가야 합니다. 브레이싱 호흡을 통해 복압을 강력히 잡아야 고중량 운동이 가능합니다. 복압 형성이 제대로 되지 않는다면 허리부상을 이야기 할 수 있습니다.
인클라인 벤치 프레스 보조용품
인클라인 벤치 프레스를 수행할 때 보조용품을 사용하면 자세의 안정성을 향상시키고 부상을 예방할 수 있습니다.
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벤치프레스 블럭 : 바벨에 끼워서 사용하는 보조 도구로 가슴과 바벨의 간격을 만들어 가동성이 나오지 않는 사람들에게 보조 용품으로 사용됩니다.
손목 보호대 : 고중량에서 손목을 안전하게 보호해 줍니다.
웨이트 벨트 : 복막의 안정성을 주어 더 강하게 리프팅을 할 수 있도록 도와줍니다.
벤치프레스 보조밴드 : 벤치 프레스 보조밴드는 보조자가 없을 때 고중량을 혼자 잘 들 수 있도록 도와줍니다.
팔꿈치 보호대 : 팔꿈치 부하를 줄여주며 안전하게 리프팅 할 수 있도록 도와줍니다.
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