힙 운동에 대해서 찾고 있으셨나요?! 집에서 할 수 있는 홈트루틴 힙 운동을 알려드리겠습니다.
12년차 트레이너, 비키니 그랑프리 선수도 지도해 본 경험이 있는 베테랑 트레이너가 힙 운동의 모든 것을 알려드립니다.
목차
힙 운동 3가지 꿀팁 공개!
힙업이 되려면 어떻게 운동해야 될까요?! 하체운동 하면 해결될까요? 엉덩이 쥐어짠다고 엉덩이가 커지지 않습니다.
첫번째,엉덩이는 힙힌지가 만들어져야 늘어납니다. 힙힌지를 만들었다가 고관절이 펴지면서 엉덩이가 수축하게 되어있습니다. 그래서 힙힌지 운동이 중요한 겁니다.
우리는 매인 운동으로 그래서 힙힌지 운동을 많이 해야 합니다. 고관절을 잘 쓰는 운동 말이죠!
두번째, 덩키킥만 열심히 다리 휘젖는다고 엉덩이가 크지 않습니다. 물론 덩키킥을 해야됩니다. 근데 순서가 잘못되었습니다. 엉덩이에 전체적인 타격을 주고 그 다음 상부 타격이 되는 쥐어짜는 덩키킥과 같은 운동이 되어야 됩니다.
이 순서가 굉장히 중요합니다.
세번째, 허리가 많이 사용되면 안됩니다. 허리의 움직임이 과도하게 형성되면 엉덩이는 수축을 덜합니다. 그래서 코어운동이 필요하며 복부가 척추를 강하게 잡은 상태에서 엉덩이가 수축이 되어야 합니다.
자 이제 꿀팁을 알았으니 힙운동 BEST3를 배우러 가봅시다!
힙 운동 BEST3
힙 스쿼트
첫번째 운동 힙업의 꽃인 힙스쿼트 입니다. 이 운동은 하체 운동으로 알려져 있는데 오늘은 엉덩이 자극으로 스쿼트가 되어야합니다. 힙힌지를 먼저 만드는것이 중요합니다. 다들 힙힌지가 무엇인지 모르시나요?!
힙힌지는 허리가 고정된 상태로 고관절이 접히는 동작입니다. 아래 힙 스쿼트 영상을 참조해서 아래 설명에 따라 진행해 보세요.
힙스쿼트 꿀팁!
- 스쿼트를 할 때 무릎부터 굽혀져서 내려가면 앞쪽 허벅지로 자극이 쏠리게 되어있습니다. 우리는 힙힌지를 먼저 해서 스쿼트를 수행해야 합니다. 그래야 엉덩이부터 늘려서 스쿼트가 가능합니다.
- 발바닥은 지면에서 모두 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 여러 글들에서는 뒷꿈치에 힘을 주어야 된다는 말들이 많은데 앞꿈치가 뜨면 허리가 아픕니다. 발의 앞뒤 지지가 정확히 잘 되어있는 상태에서 내려가야 합니다.
- 힙 스쿼트는 엉덩이의 늘어나는 자극을 유도하는 운동입니다. 엉덩이 아래쪽부터 전체적으로 자극을 느껴주는 것이 중요합니다. 맨몸으로 홈트를 진행하시면 10~15개로 시작해서 최대 20개까지 진행하는 것을 추천 드립니다.
스쿼트는 어떻게 하는지에 따라 효과가 천차만별 입니다. 스쿼트 종류가 수십가지가 있고 그중 오늘 추천해 드린 스쿼트는 힙 스쿼트 동작입니다.
사이드 투 사이드 스탭
사이드 투 사이드 스탭은 중둔근이라는 옆 엉덩이를 타격하는 운동입니다. 이 운동은 루프 밴드가 필요합니다. 루프 밴드를 이용해서 운동을 하게 되면 옆 엉덩이의 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
힙브릿지 이런 운동보다 100배는 엉덩이를 빠르게 만들 수 있습니다. 엉덩이를 세부적으로 나누어서 타겟하는 것이 엉덩이를 빠르게 키울 수 있는 방법입니다.
힙 사이드 스탭 꿀팁!
- 먼저 루프 밴드를 걸었다면 이 동작도 힙힌지 상태가 중요합니다. 헌데 힙힌지를 과하게 한 상태는 아니고 엉덩이가 뒤로 빠지고 상체가 15~20도 정도만 기울어진 상태를 지속적으로 유지하고 있어야 합니다.
- 다리를 외측으로 뻣어줄때 발과 무릎 방향이 같은 방향을 향하고 있어야 합니다. 과하게 옆으로 돌아가거나 무릎이 안쪽으로 말리게 되면 안됩니다.
- 연속적으로 수축 동작을 이어가야 합니다. 왕복으로 10~15개 진행되는 것이 좋고 최대 20개 까지 수행할 수 있습니다.
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덩키킥
모두가 힙 운동을 이야기하면 처음에 덩키킥을 이야기 합니다. 덩키킥이 중요하지 않은 운동은 아닙니다.
제 운동 루틴에서 덩키킥이 뒤로 가있는 이유는 뭐가 있어야 엉덩이를 쪼아줄 것 아닙니까? 덩키킥은 엉덩이를 크게 키워주기 위한 운동이라기 보다는 상부 엉덩이를 타켓으로 아래 엉덩이를 끌어올려 줄 수 있는 운동입니다.
엉덩이가 없는데 어떻게 상부를 타겟 할 수 있겠어요. 그래서 엉덩이 루틴 마지막에 덩키킥이 들어가야 합니다. 물론 엉덩이가 어느 정도 발달하신 분들은 바로 덩키킥을 하셔도 자극을 잘 받을 수 있습니다. 그런데 엉덩이가 없고 코어근력도 없는 분이라면 허리만 아플 수 있습니다.
덩키킥 꿀팁!
- 다리를 펴서 올리는것 보다 구부리고 올리는 것이 엉덩이 타격에 도움이 됩니다. 연구결과에서 구부린 덩키킥이 훨씬 대둔근 타격을 많이 준다고 합니다.
- 다리를 수직으로 들어 올린다고 생각하고 위로 차주어야 합니다. 발을 찰 때 강하게 차며 내려올때는 천천히 내려오는게 중요 합니다.
- 허리가 꺽이지 않도록 계속해서 복부 코어근육에 힘을 주고 있어야 합니다. 그래서 덩키킥은 코어근력이 약하면 허리가 아플 수 있습니다. 허리 아프신 분들은 코어 운동을 필수로 하시길 바랍니다.
위에 여성분 영상을 보면 꿀팁을 잘 설명해 주고 있습니다.
힙 운동 루틴 초보자용
초보자용 힙 운동 루틴입니다. 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있는 힙 운동을 구성했습니다. 주에 3~4회를 진행해주셔야 힙 발달에 도움이 됩니다. 너무 적은 횟수의 운동은 발달적인 측면 보다 기능적인 측면에만 도움을 주기 때문에 빈도를 늘려주시는 것을 추천 드립니다.
정확한 자세로 하는 것을 중점으로 운동을 진행해 주셔야 부상 없는 운동을 하실 수 있습니다. 2편에서는 더 다양한 힙업 운동을 다루도록 하겠습니다.
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식시간 |
|---|---|---|---|
| 힙 스쿼트 | 10~15회 | 3세트~5세트 | 60~90초 |
| 사이드 투 사이드 스탭 | 10~15회 | 3세트~5세트 | 60~90초 |
| 덩키킥 | 10~15회 | 3세트~5세트 | 60~90초 |
홈트 용품
홈트 용품으로 요가매트, 루프밴드, 짐볼 등이 있습니다. 초보자 분들은 홈트를 하기 위해서 미리 요가 매트 정도는 구매해 주시는 것을 추천 드립니다.
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