회전근개 강화 운동 Best5

어깨 통증으로 회전근개 운동이 필요하신가요?! 회전근개 강화 운동에 대한 모든 것을 알려드립니다.

회전근개 강화 운동으로 어깨 통증을 해결해 보세요.


목차


저번 시간 손목 스트레칭 족저근막염 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 이번 시간은 어깨 재활운동 시간입니다.

어깨는 4개의 회전근개 근육으로 둘러쌓여 있습니다. 오늘은 해부학 시간이 아니니 자세한 설명은 하지 않도록 하겠습니다. 어깨에서 가장 빈번하게 발생되는 통증이 회전근개 근육에 대한 통증인데요. 우선 라운드 숄더와 흉추 후만이 있는 분들은 회전근개 운동을 열심히 하셔도 구조적으로 통증이 발생될 가능성이 높습니다.

이건 날개뼈가 라운드 되면서 되면서 회전근개의 극상근이 찝히는 증상인데요. 이러한 분들은 회전근개 운동보다 라운드 숄더 교정 운동을 먼저 진행해 주는 것이 효과가 좋을 것 입니다. 라운드 숄더 교정 운동은 아래 링크를 첨부하겠습니다.

자 그 외의 통증이 발생되는 분들, 어깨 재활 운동이 필요하신 분들은 회전근개 강화 운동 5가지 알아보러 가시죠!

회전근개 강화 운동 1. 벽 밀기

가장 먼저 기초적으로 해야 할 운동은 버티어주는 운동, 벽 밀기 입니다. 등척성 운동으로 벽을 옆으로 밀면서 버티어 주는 동작입니다. 이 운동은 회전근개 외회전 근육군의 운동으로 회전근개 운동은 보통 외회전 운동이 더 많습니다.

회전근개 강화 운동 벽밀기
  1. 똑바로 선자세에서 팔을 90도 기울이고 시작합니다.
  2. 손을 밖으로 밀어낸다는 느낌으로 벽에 붙어서 팔꿈치는 옆에 붙이고 벽을 옆으로 밀어냅니다.
  3. 밀어내는 힘을 20초~30초간 써주었다가 힘을 풀어줍니다.
  4. 3~5세트 좌,우 각각 반복해 줍니다.

회전근개 강화 운동 2. 세라밴드 IR,ER

세라벤드를 이용한 동작은 재활운동에서 가장 많이 사용되는 운동입니다. 내회전(Internal rotation), 외회전(External rotation)을 줄여서 IR,ER 동작으로 불립니다. 덤벨 등을 이용한 많은 IR,ER동작이 있지만 세라밴드를 이용하는 이유는 일정한 장력을 유지하며 운동이 되기 때문입니다. 덤벨과 같은 경우는 셋업 상태에서 장력이 없어지는 경우가 많습니다.

회전근개 강화 운동 외회전

세라밴드 외회전 운동법

  1. 팔을 옆으로 90도를 만들어서 한발로 밴드를 밟고 장력을 만들어서 서줍니다.
  2. 밴드를 잡은 손을 아래쪽에서 위쪽으로 팔을 돌리면서 회전근개 외회전 근육을 수축하여 줍니다.
  3. 천천히 시작자세를 다시 만들어 줍니다.
  4. 처음부터 끝까지 밴드 장력이 풀리지 않도록 10~15회 반복해 줍니다.
회전근개 강화 운동 내회전

세라밴드 내회전 운동법

  1. 팔을 옆으로 90도를 만들어 한발로 밴드를 밝고 장력을 만들어서 똑바로 서줍니다.
  2. 밴드를 손등쪽으로 시작해서 위에서 아래쪽으로 팔을 내회전 시키면 회전근개 내회전 근육을 수축하여 줍니다.
  3. 천천히 시작자세를 다시 만들어 줍니다.
  4. 처음부터 끝까지 밴드 장력이 풀리지 않도록 10~15회 반복하여 줍니다.

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회전근개 강화 운동 3. 스캡션

스캡션은은 Empty can, pull can 운동이라고도 불립니다. 양팔을 앞으로 45도 방향으로 들어 올리는 운동 방법으로 회전근개 외회전 근육을 잘 활용할 수 있는 운동입니다. 보통 덤벨이나 밴드를 이용해서 진행 할 수 있습니다. 덤벨은 낮은 무게인 1kg부터 시작해서 천천히 증량해주는 것을 추천드립니다.

스캡션
  1. 덤벨을 잡은 양손을 엄지손가락이 위로 갈수 있도록 하며 올려 줍니다.
  2. 손이 어깨 높이 까지 올라오면 천천히 다시 선 자세로 내려갑니다.
  3. 10~15회 반복해 줍니다.
  4. 엄지를 아래로 향하게 반대로 다시 잡아주고 10~15회 반복해 줍니다.

회전근개 강화 운동 4. D1,D2 운동

D1,D2운동은 굴곡운동과 신전운동이 있는데 오늘은 중요도가 높은 굴곡운동에 대해서만 알아보겠습니다. 회전근개 재활운동에서 가장 많이 사용되는 운동입니다. 회전근개의 대부분의 근육을 사용할 수 있는 운동입니다. 이 운동 또한 세라밴드를 이용해서 진행하는 것이 좋습니다.

D1운동

d1
  1. 한발로 세라밴드를 밟고 서줍니다. 같은쪽 손으로 밴드를 들고 준비합니다.
  2. 팔을 안쪽 사선으로 들어 올립니다.
  3. 팔이 가슴위치 위까지 올라갔다면 천천히 다시 시작자세로 돌아옵니다.
  4. 10~15회 반복하고 손을 바꾸어 줍니다.

D2운동

d2운동
  1. 한발로 세라밴드를 밟고 서줍니다. 반대쪽 손으로 밴드를 들고 준비합니다.
  2. 칼을 뽑는 모션을 취하며 엄지손가락이 위를 보도록하며 팔을 대각선으로 뻣어줍니다.
  3. 팔을 하늘위로 뻣어올렸다면 다시 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
  4. 10~15회 반복하고 손을 바꾸어 줍니다.

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회전근개 강화 운동 5. 풀 앤 로테이션

회전근개 강화 운동 마지막 운동은 당겨서 회전시키는 운동입니다. 이 운동은 가장 장력을 오래 유지하며 진행되는 운동입니다.

당기는 동작 이후 회전하는 동작으로 복합적인 움직임을 만들어주는 동작이기 때문에 회전근개 운동이 어느 정도 진행되신 분들이 강화운동으로 진행하시기에 적합한 운동입니다.

회전근개 강화 운동
  1. 세라밴드를 앞쪽 기둥에 묶고 시작합니다.
  2. 팔을 앞으로 쭉뻣은 상태에서 장력이 발생되도록 잡습니다.
  3. 팔을 90도로 당겨옵니다. 이때 팔꿈치가 수직방향으로 이동할 수 있도록 해줍니다.
  4. 팔꿈치가 몸통과 수직까지 당겨졌다면 세라밴드를 당기고 있는 손을 외회전 시켜 줍니다.
  5. 외회전이 90도 돌아가면 다시 당겨진 자세로 돌아가고 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.
  6. 10회~15회 반복해주며 완료되면 반대쪽 손을 진행해 줍니다.

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아래 영상을 보고 참고해서 운동하시면 좋을 것 같습니다.

다음 시간에는 더욱 유익한 재활운동 정보로 찾아 뵙겠습니다.

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