햄스트링 운동 부상관리까지 어떻게 해야될까요?! 운동선수들 수십년 지도하고 관리하면서 알게 된 비법들 모두 공개하겠습니다.
일단 햄스트링 운동부터 5가지부터 보러가시죠!
목차
햄스트링 운동 Best5
햄스트링은 크게 2가지 방법으로 운동됩니다. 첫번째, 늘리는 신장성 수축방법으로 데드리프트, 로망체어 등의 동작들이 있습니다.
두번째, 단축성 수축 방법으로 레그컬, 짐볼 브릿지 컬 과 같은 동작들이 있습니다. 두 운동 방법 모두 사용하는 것이 좋습니다. 너무 한가지 방법으로만 운동을 진행하게 되면 부상위험이 커지게 됩니다. 대퇴 사두근과 힙운동을 포함한 운동들을 같이 진행해 주셔야 부상으로부터 안전해 질 수 있습니다.
지금부터 대표적인 햄스트링 운동 5가지를 알아보겠습니다.
라잉 덤벨 레그컬
보통 헬스장의 경우 라잉레그컬 머신을 이용하면 편하게 운동할 수 있습니다. 집에서 운동을 진행할 때는 위의 동작처럼 발사이에 작은 덤벨을 끼우고 컬을 수행해 주시면 됩니다. 바닥에서 해도 상관없으며 몸통을 강하게 고정하기 위해 벤치 위해서 하는 것을 추천 드립니다.
라잉 레그컬은 의도치 않게 종아리 부분에 힘이 많이 들어가는 경우가 있습니다. 잘못된 것이 절대 아니고 종아리 윗부분은 다리를 접는 동작에서 사용되게 되어있습니다. 평소 너무 약하기 때문에 종아리 힘이 많이 들어간다고 생각하시면 됩니다. 보통 발바닥의 외측에 집중하게 되면 종아리에 더 많은 힘이 들어가는데 발바닥의 내측으로 집중해서 무릎을 접어주시면 종아리 자극을 덜 느끼며 햄스트링 운동을 진행하실 수 있습니다.
주의사항으로 엉덩이로 덤벨이 떨어지지 않게 조심해서 진행해 줍니다. 무리하게 무거운 중량보다는 적당한 중량으로 반복수를 높여 진행하는 것을 권장해 드립니다.
시티드 레그컬
시티드 레그컬은 헬스장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 햄스트링 머신입니다. 먼저 이 운동은 셋팅이 중요합니다. 허리가 뜨지 않도록 의자 높이와 무릎 위치의 패드를 잘 조절해주고 시작합니다. 무릎을 접으며 당겨 내렸을 때 엉덩이가 앞으로 너무 밀려나가지 않도록 앞의 손잡이나 패드를 밀어 몸통을 고정하려고 해주어야 합니다.
고관절이 접혀있는 상태의 운동이기 때문에 햄스트링의 시작점은 운동이 잘 안되는 경우가 있습니다. 무릎 주변부 햄스트링이 자극이 강하게 오며, 라잉 레그컬, 데드리프트와 같은 동작은 추가적으로 해주는 것이 도움이 됩니다.
짐볼 햄스트링 컬
아래 영상은 싱글레그 짐볼 햄스트링 컬 영상입니다. 초보자 분들은 양발을 대고 똑같이 진행해 주시면 됩니다. 이 동작은 생각보다 어려운 동작입니다. 일반적인 머신보다 더 많은 고유감각을 사용하며 코어근육을 더 많이 활성화 시킵니다.
운동중 엉덩이 고관절이 굽혀지지 않도록 주의하며 햄스트링을 연속적으로 수축합니다. 생각보다 많은 복부와 몸통 지탱하는 능력이 필요한 동작입니다. 짐볼만 가지고 있다면 홈트레이닝으로 강력한 햄스트링 운동을 진행해 줄 수 있는 동작입니다.
스티프 레그 데드리프트
스티프 레그 데드리프트(SLDL)는 대표적인 햄스트링 데스리프트 동작입니다. 이 운동은 루마니안 데드리프트(RDL)와 다르게 각도를 만들며 내려갑니다. 무릎이 조금 덜 사용되며 상체가 앞으로 내려가는 동작입니다. 엉덩이가 조금 더 윗쪽을 보며 뒤로 빠진다고 생각하면 되겠습니다.
햄스트링을 시작점부터 끝 지점까지 늘렸다가 수축하는 운동으로 신장성 수축 운동의 대표적인 운동으로 볼 수 있습니다.이 운동은 햄스트링의 가동성과 유연성 증가를 노릴 수 있는 운동으로 햄스트링 부상 이후에도 꼭 필요한 운동 중 하나로 볼 수 있습니다.
노르딕 햄스트링 컬
노르딕 햄스트링 컬은 상당히 고난도 동작의 햄스트링 운동입니다. 이 운동은 부상위험이 있는 동작이기도 합니다. 햄스트링 부상 선수들은 운동치료로 이 운동까지 끝내야 비로소 부상으로부터 복귀가 가능한 운동입니다. 이 운동은 늘어나면서 버티어주고 다시 수축해주는 동작입니다. 내 체중을 버틸 정도의 햄스트링의 힘을 가지고 있어야 하기 때문에 일반인들에게는 쉬운 동작의 운동이 절대 아닙니다.
첫 시작은 여러가지 방법을 통해 난이도를 낮추어 시작할 수 있습니다. 예로 위 영상을 보면 밴드를 몸에 끼우고 실시하기도 하며, 막대를 잡고 천천히 내려가기도 합니다. 앞에 물체를 놓고 가동성을 조절하는 방법도 있습니다.
노르딕 햄스트링 컬 또한 코어근력이 상당히 많이 필요합니다. 코어 힘이 없다면 내려가면서 벌써 허리 굽혀지고 통증이 발생될 수 있습니다.
햄스트링 부상 원인
햄스트링 부상은 다양한 원인으로 발생할 수 있지만, 햄스트링 부상의 대표적인 원인을 알려드리겠습니다.
- 급격한 움직임 및 과도한 신체 부하: 급격한 움직임이나 과도한 신체 부하는 햄스트링에 부상을 초래할 수 있습니다. 유산소 운동에서도 부상이 발생되어 질 수 있습니다. 갑작스러운 뛰는 동작과 가속, 감속, 방향 전환 등의 동작이나 체중을 너무 많이 싣는 운동은 햄스트링을 힘들게 할 수 있습니다.
- 근력 불균형 : 허벅지 앞쪽 근육과 햄스트링 사이의 근력 불균형은 햄스트링에 부하를 과도하게 가할 수 있습니다. 앞쪽 근육의 강화 없이 햄스트링만 강화하려고 할 때 햄스트링이 부상을 입을 수 있습니다.
- 과도한 스트레칭: 햄스트링에 과도한 스트레칭을 가하면 근육이 약해지고 유연성이 과도하게 증가하여 부상의 위험이 커집니다. 적절한 스트레칭은 필요하지만, 과도한 스트레칭은 피해야 합니다.
- 잘못된 자세와 운동 : 햄스트링을 강화하는 운동을 수행할 때 충분한 잘못된 자세로 운동을 하면 햄스트링에 부상을 유발할 수 있습니다. 올바른 자세와 기술을 알고 운동을 해주는것이 중요합니다.
- 악조건에서의 운동: 미끄러운 표면, 부상 위험이 있는 운동장이나 경기장에서의 운동은 햄스트링 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 적절한 환경과 조건에서 운동하는 것이 중요합니다.
햄스트링 부상 관리
햄스트링 부상관리에 대해서 알아보겠습니다. 급성으로 발생된 부상으로부터 부상관리를 하는 요령을 모아 보았습니다.
5가지 단계를 통해 햄스트링 부상 관리를 해보세요.
- 급성통증 휴식 : 급성으로 부상이 발생한 경우, 햄스트링에 부하를 주는 활동을 피하고 휴식을 취해야 합니다. 급성 통증의 경우 부상 부위에 압박을 가하거나 높이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 적절한 휴식과 회복을 우선 해주어야 합니다.
- 냉찜질 : 급성 부상은 부상 부위에 냉찜질 적용하여 부종을 줄이고 염증을 완화시킵니다. 보통 15-20분 동안 냉찜질하고, 1-2시간 간격으로 반복적으로 하루 5번까지 시행합니다. 얼음을 직접 피부에 닿는 것 보다는 찜질팩을 이용해 주시는 것이 좋습니다.
- 물리치료 및 재활 운동 : 전문가의 지도를 받아 햄스트링 부상을 치료하고 재활하는 데 도움이 되는 물리치료와 운동을 수행합니다. 이를 통해 근육을 강화하고 유연성을 향상시키며, 재부상을 예방합니다.
- 일상 생활 회복을 위한 기능적인 훈련 : 부상 후에는 햄스트링의 기능을 복구하는 데 초점을 맞춘 기능적인 훈련을 수행해야 합니다. 일상적인 움직임과 운동 패턴을 향상시키기 위한 운동을 포함 시킵니다.
- 주기적 스트레칭 및 근력운동 : 햄스트링을 포함한 하체 근력을 균형 있게 훈련합니다. 앞쪽 대퇴사두근 근육과 햄스트링의 근력 차이가 많이 없어야 합니다. 운동 전에 충분한 웜업을 하여 혈류를 증가시킵니다. 또한, 햄스트링을 포함한 골반 주변 근육들을 스트레칭하여 유연성을 유지하는것이 재부상의 위험을 감소시킵니다.