한달 다이어트 식단 -10KG

급하게 한달 다이어트가 필요하신가요? 한달 다이어트 식단 -10kg 감량법을 알려드립니다.

12년차 트레이너가 제대로 알려드립니다. 믿고 따라와 주세요!



저번 시간 단식 다이어트키토제닉 다이어트, 여자 다이어트 식단 구성법까지 알아보았습니다.

이번시간은 한달 다이어트 식단을 주제로 찾아왔습니다.

한달 다이어트 식단 -10KG 가능해?

우선 이게 가장 궁금하겠죠?! 한달 다이어트 10KG 감량이 가능해? 가능합니다.

한달 다이어트 여성을 보여준다.

어떤 기준에서 가능하냐고요? 거짓없이 트레이너 12년차 기준에서 말씀드립니다. 단기 다이어트 한달로 10KG을 감량하기 위해서 60KG 여성이 -10KG을 감량하기는 어렵습니다. 허나 90KG여성이 -80KG 되는 것은 쉽습니다.

사람 마다 다르다는 소리죠. 왜냐고요? 가지고 있는 것이 많으면 잃는 속도도 빠릅니다. 그럼 60KG 여성이 한달만에 50KG 만드는 것은 불가능하냐? 아닙니다. 그것 또한 가능합니다.

제가 알려드리는 방법만 잘 기억하셔서 시도해 보세요. 허나 저는 단기간 10KG감량하는 것을 추천하지는 않습니다. 왜냐하면 건강에 해가 될 겁니다. 그래도 내가 한달 뿐이 시간이 없다면 아래 내용을 참고해서 다이어트를 해보시길 바랍니다.

첫번째 방법 : 간헐적 단식

먼저 처음 소개 드릴 방법은 간헐적 단식(Intermittent fasting)입니다. 식사와 단식을 교대로 반복하는 식이 방식입니다. 두가지 간헐적 단식 방법이 있는데 소개해 드리겠습니다. 이 방법을 키토제닉 다이어트와 병행으로 하면 효과가 극대화 될 수 있습니다.

간헐적 단식
womenshealthmag.com

16:8 방식 : 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 일반적으로 저녁식사를 먹은 후 다음 날 점심까지 단식을 유지하고, 점심부터 저녁까지 식사를 합니다. 예로 12시~8시 사이에 식사를 하고 이후 시간에는 먹는 행위를 하지 않는것 입니다. 이 시간내에 정해진 칼로리를 먹어야 합니다.

5:2 방식 : 일주일 동안 5일은 정상적으로 식사하고, 나머지 2일은 단식을 하는 방식입니다. 단식일에는 하루에 500~600칼로리 정도의 저열량 식단을 섭취합니다. 나머지 2일도 한달 뿐이 시간이 없다면 단식일 보다는 많이 먹지만 1000칼로리 정도로 낮춰서 식사를 해야합니다.

24:24 방식: 이 방식은 24시간 동안 단식을 수행하는 것으로, 예를 들어 저녁식사 후 다음 날 저녁식사까지 단식을 진행합니다. 그리고 다음날은 정해진 칼로리를 먹고 다시 하루동안 단식 수행을 하며 반복합니다.

간혈적 단식의 장점은 체중 감량, 대사 개선, 염증 감소, 심장 건강 개선 등의 장점이 있어 건강을 위해서 운동치료에서 간헐적 단식이 이용되기도 합니다.

허나 우리는 여기 나온 장점보다 한달 체중감량이 목표이므로 정해진 칼로리 이외의 폭식은 하지 않아야합니다.

한달 다이어트 식단 시작전 심혈관계, 대사질환 쪽으로 문제가 있으신 분들은 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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두번째 방법 : 총 칼로리 계산법

칼로리 계산은 음식의 에너지를 측정하는 방법입니다. 음식에 함유된 탄수화물, 단백질, 지방 등의 영양소를 기반으로 해당 음식의 칼로리를 계산할 수 있습니다. 그리고 그에 맞춰서 우리의 활동 대사량에서 빼줌으로써 한달 다이어트 식단을 진행할 수 있습니다.

  • 1g 탄수화물: 4칼로리
  • 1g 단백질: 4칼로리
  • 1g 지방: 9칼로리

요즘은 대략적으로 식품정보에 칼로리 정보가 나와있어 편하게 계산이 가능합니다. 그렇다면 내 일일활동대사량만 구해서 하루 먹을 수 있는 양만 알아보면 되겠죠?

일일활동대사량 공식은 아래와 같습니다. 기초대사량(BMR)에 아래 공식을 곱하면 됩니다. 기초대사량은 인바디를 측정하면 대략적으로 알 수 있습니다.

  • 앉아서 일하는 경우 : BMR x 1.2
  • 가벼운 활동 : BMR x 1.375
  • 보통 활동 : BMR x 1.55
  • 활발한 활동 : BMR x 1.725
  • 매우 활발한 활동 : BMR x 1.9

이렇게 내가 앉아서 일만하는 경우 라면 1.2를 곱하면됩니다. 예시로 60KG여성의 기초대사량이 1400으로 가정한다면 1400×1.2=1680이 되겠죠.

1680칼로리에서 얼마를 덜먹어야 10KG을 감량할 수 있을까요. 지방 1KG을 감량하기 위해서 순수 지방으로 7000칼로리가 필요하니깐 지방만 10키로를 빼는 것(하루 -2200칼로리)은 불가능합니다. 수분량 포함 10KG감량을 목표로 지방은 5KG 감량을 목표로 잡아야 가능합니다.

지방 5KG 감량을 위해서 하루 -1100칼로리를 해야합니다. 물론 운동을 한다면 더 빨리 빠지겠죠. 아니면 더 먹을 수 있습니다. 하루 580칼로리로 생활해야 합니다. 300칼로리 이하 도시락 두개로 해결해야겠네요. 60KG 여성분이 아래 굽네 로드닭 하루2팩씩 한달 먹으면 최소 5KG~10KG 감량 가능합니다. 위의 공식을 가지고 이렇게 한달 다이어트 식단을 구성하면 되겠습니다.

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세번째 방법 : 초저염식 방법

세번째 방법은 건강이 악화될 수 있으므로 한달 다이어트 식단으로 추천하지 않습니다.

보통 초저염식 방식은 선수들이 체중감량을 위해 하는 방법으로 몸의 칼륨 나트륨 밸런스를 깨뜨려 대사에 이상을 발생시킬 수 있습니다.

초저염식 식단 다이어트
stylecraze.com

허나 이 방법은 급격하게 체중을 감량할 때 유용합니다. 우선 물을 많이 섭취해야 합니다. 정해진 식단은 야채와 고구마, 칼륨이 많은 현미로 탄수화물을 먹고 생 닭가슴살을 먹어야합니다. 직접 조리해서 드시는 것이 좋습니다.

하루 칼로리 양은 대략 1000칼로리 아래로 맞추어 먹습니다. 배고프면 닭가슴살을 더 먹는것으로 대체하며 탄수화물 양은 하루 고구마 200G을 넘기지 않습니다. 염분은 닭가슴살과 식품에 있는것 이외에는 섭취하지 않습니다.

물은 2주동안 하루 먹는 일반적인 양의 2배 정도를 먹습니다. 나트륨을 빼내기 위한 방법입니다. 화장실을 아주 자주 갑니다.

3주~4주차에는 물을 일반적인 먹는 수치까지 줄이면 체내 수분 보유량이 급격하게 줄어 체중이 급격하게 날아갑니다. 이 방법으로 한달에 선수들은 10KG이상 감량을 하기도 합니다.

마지막 세번째 한달 다이어트 식단은 다시 한번 말씀드리지만 건강에 매우 위험하며 추천 드리지 않습니다.

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이렇게 오늘은 한달 다이어트 식단 10KG 감량법을 알아보았습니다. 다음 시간에는 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.

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