푸쉬업 자세에 대해서 궁금하신가요?! 여러가지 푸쉬업 자세와 그립이 있습니다. 푸쉬업에 대한 모든 자세와 정보를 알려드립니다.
목차
푸쉬업 효과
푸쉬업은 다양한 효과를 가져다줍니다. 가장 기대되는 효과는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육 등 상체 근력을 강화 시키는 것입니다. 그 중 어깨 너비를 넓게 만들기 위한 운동으로 적합 합니다. 또한, 홈트레이닝 상체 운동으로 제격인 푸쉬업에 대해서 알아보겠습니다.
보통 일반적으로 많은 사람들이 가슴운동 루틴에 포함 시키며 푸쉬업 100개를 달성하고자 도전합니다. 푸쉬업 100개 도전은 근력과 인내력을 향상시키는 좋은 목표입니다. 하지만, 일반적으로 100개까지 한 번에 도달하기는 어렵기 때문에 작은 목표부터 시작하고 조금씩 도전범위를 늘려나가는 것을 추천해 드립니다.
푸쉬업은 주로 가슴, 어깨, 삼두근에 자극을 주는 운동입니다. 하지만, 정확한 자극 부위는 자세와 변형에 따라 다를 수 있습니다. 폭 넓은 푸쉬업은 가슴 근육에 자격을 극대화 시키고, 좁은 폭으로 하는 다이아몬드 푸쉬업 자세는 삼각근과 삼두근을 더욱 집중적으로 자극합니다.
푸쉬업 자세
푸쉬업 자세에 대해서 기본적인 설명을 해드리겠습니다.
- 시작 자세: 푸쉬업 자세의 시작은 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다.
양손은 어깨 너비로 벌리고, 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다. 발은 발끝을 바닥에 대고 몸을 지면과 수평으로 만들어 줍니다. - 내려가는 동작 : 팔꿈치를 굽혀 천천히 몸을 내립니다. 가슴이 바닥에 닿지 않도록 버티면서 내려가 줍니다.
팔꿈치를 구부리며 천천히 내려가는 것이 중요합니다. - 올라가는 동작 : 팔꿈치를 피며 몸을 밀어 상체를 올립니다. 팔꿈치는 위에 사진처럼 목쪽이 아닌 몸쪽을 향하도록 합니다.
상체를 일직선으로 유지하며 엉덩이나 허리를 들지 않아야 합니다. 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 곧게 유지해야 합니다. - 연속적으로 동작을 하여 운동을 진행 해줍니다. 초보자는 15~20개부터 시작해서 운동을 진행합니다.
푸쉬업 자세를 유지하며 천천히 움직여야 합니다. 너무 빠르게 움직이면 근육 자극과 안정성이 떨어질 수 있습니다.
호흡은 중요합니다. 올라갈 때는 숨을 잠시 참았다가 내쉬고, 내려갈 때는 숨을 들이 쉬는 것이 좋습니다.
처음에는 자신의 체력과 한계를 고려하여 적절한 횟수와 세트로 시작하는 것이 좋습니다. 조금씩 몸이 강해질 때마다 난이도를 조절하고 도전해보시길 바랍니다.
올바른 푸쉬업 자세를 수행하면 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 매일 꾸준히 수행하면서 자세와 기술을 개선해 나가면 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.
푸쉬업 그립
푸쉬업은 다양한 그립을 활용하여 수행할 수 있으며, 각각의 그립은 다른 근육 그룹에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다. 아래에서 다양한 그립에 따른 주요 자극 부위를 알려드리겠습니다.
기본 그립
주요 자극 부위: 가슴 근육 전체, 삼각근, 어깨 근육 전면
표준 그립은 가슴 근육과 삼각근, 어깨 근육을 균등하게 자극합니다. 가슴 근육은 크기와, 삼각근은 어깨 너비를 넓혀줍니다. 어깨 근육은 전면을 중점적으로 발달 시킬 수 있습니다. 기본그립으로 초보자 분들은 연습해 주는것이 가장 좋습니다.
기본그립이 한번에 20회 이상 수행이 가능하다면 다른 그립도 시도해 보는것이 좋습니다.
좁은 그립
주요 자극 부위 : 삼두근 , 가슴 근육 안쪽
좁은 그립은 삼두근을 집중적으로 자극합니다. 삼두근은 상완 삼두근, 중완 삼두근, 하완 삼두근으로 구성되어 있으며, 이들 근육을 강화하여 팔의 근력과 용량을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 좁은 그립은 가슴 근육의 내부 부분을 강화하는 데에도 효과적입니다.
와이드 그립
주요 자극 부위: 가슴 근육 상부, 어깨 근육 전면
와이드 그립은 가슴 근육의 윗 부분을 강화하는 데에 효과적입니다. 또한, 어깨 근육의 전면을 중점적으로 자극하여 상부 어깨 라인을 넓게 만들기 위해 중요합니다. 이 운동을 통해서 넓은 흉곽을 만들 수 있지만 잘못하게 되면 어깨 부상을 발생시킬 수 있으므로 주의해서 운동해야 합니다.
다이아몬드 그립
주요 자극 부위: 삼각근 전면, 삼두근
다이아몬드 그립은 삼각근과 삼두근에 집중적인 자극을 줍니다. 삼각근은 다이아몬드 그립을 통해 전면 부분을, 삼두근은 삼각근 부분을 발달시킬 수 있습니다.
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각각의 그립은 푸쉬업을 수행할 때 특정 근육 그룹에 집중적인 자극을 줄 수 있도록 도와줍니다. 다양한 푸쉬업을 할 수 있는 푸쉬업바를 이용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
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푸쉬업 주의사항
푸쉬업을 많이 하다보면 어깨 통증을 경험할 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 올바른 자세와 균형 잡힌 운동이 중요합니다. 또한, 푸쉬업 전후에 제가 올려드린 라운드 숄더 교정 운동과 같은 운동과 스트레칭과 강화 운동을 실시하여 어깨 근육을 준비하고 회복 시키는 것이 도움이 됩니다.
푸쉬업 동작 중 올바른 호흡은 중요합니다. 몸을 밀어낼 때는 잠시 숨을 참았다가 숨을 내쉬고, 내려올 때는 숨을 들이 쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하는 것은 코어 근육을 안정화 시키고 효과적인 운동을 할 수 있게 도와줍니다.
이상으로 푸쉬업에 대한 다양한 측면에 대해 알아보았습니다. 푸쉬업은 근력 향상과 상체 근육 발달에 매우 효과적인 운동이며, 올바른 자세와 꾸준한 노력을 통해 원하는 목표를 달성할 수 있습니다. 자신의 체력과 한계를 잘 파악하고, 적절한 조언과 도움을 받으며 푸쉬업을 하는 것을 추천드립니다.