트랜스 지방이 몸에 어떠한 영향을 끼치는지 궁금한가요?! 혈관 살인자라고 불리는 이 지방에서 대해서 알아보러 가시죠!
목차
트랜스 지방이란?
트랜스 지방은 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가하여 고체 상태로 만들 때 생겨나는 지방으로, 대표적인 예로는 마가린과 쇼트닝과 같은 경화유가 있습니다. 1960년대부터 생산되기 시작한 식물성 경화유는 동물성 기름의 포화지방이 심혈관 질환의 발생 가능성을 높인다는 사실이 알려지면서, 식품 내 포화지방 함량을 낮추기 위해 동물성 기름 대신 사용되었습니다. 저탄고지 다이어트 케토시스 다이어트 중이신 분들도 이 부분은 항상 조심해 주셔야 됩니다.
트랜스 지방은 값이 저렴하고 음식을 바삭바삭하게 만들며, 냉동식품의 보관 기간을 늘리고 고소한 맛을 내는 특징이 있어서 과자, 빵류, 튀김 등의 제조과정에 많이 사용되었습니다. 그러나 1990년대 이후 다양한 연구를 통해 식물성 경화유에 함유된 트랜스 지방이 포화지방보다 심혈관 질환에 더 나쁜 영향을 미친다는 사실이 밝혀지면서, 세계 각국에서는 함량을 의무적으로 표시하도록 법적 규제를 도입하고 있습니다.
트랜스 지방은 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰서 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 식품 내에서 주로 특정 공정인 수소화 반응을 통해 생산되며, 주로 고 탄수화물 식품, 패스트푸드, 프리미엄 과자, 빵류, 튀김 음식 등에 포함되어 있을 수 있습니다. 동맥경화를 일으키는 위험인자인 LDL-콜레스테롤의 혈중농도를 높이며, HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)의 수치를 감소시킴으로써 심혈관계 질환을 더욱 악화 시킬 위험이 있습니다.
그 외 유방암, 대장암 등 발암 유병 가능성이 높아지며, 제2 당뇨병 유병율도 올라간다고 보고되고 있습니다. 정말 건강에 단 하나도 좋은 점이 없는 지방산으로 알려져 있으며 최대한 적게 섭취할 수록 건강해 질 수 있습니다.
섭취를 줄이기 위해서는 영양 정보 표시를 꼼꼼히 확인하고, 제품 내에 포함된 양을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 신선한 식재료를 사용하여 집에서 요리를 할 때에는 식물성 오일이나 기름을 대체로 사용하고, 함유량이 적은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
올바른 조리 방법으로는 함유량을 최소화하기 위해 튀김보다는 삶아 먹거나 구워먹는 것, 쪽파, 마늘 등으로 음식의 풍미를 높이는 방법을 활용할 수 있습니다. 튀김은 가장 많은 나쁜지방산을 만들어 내기 때문에 건강을 위해서는 기피 대상 1순위로 보시면 됩니다.
트랜스 지방은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로, 국가와 단체에서는 나트륨과 함께 섭취량을 줄이기 위한 정책을 추진하고 있습니다. 이는 국민 건강을 증진하고 만성 질환을 예방하기 위한 노력의 일환입니다. 따라서 개인적으로도 영양 정보를 주의 깊게 확인하고 섭취를 최소화하는 노력을 통해 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
트랜스 지방 오해와 진실
트렌스 지방은 식품 영양성분 중 하나로, 영양표시에 관련된 몇 가지 규정이 있습니다. 이에 따라 영양 표시는 다음과 같이 이루어집니다.
- 1.제품 1회 제공량당 0.5g 미만일 경우 “0.5g 미만”으로 표시됩니다.
- 제품 1회 제공량당 0.2g 미만일 경우 “0”으로 표시할 수 있습니다.
- 식용유지류 제품은 100g당 트랜스지방이 2g 미만일 경우 “0”으로 표시할 수 있습니다.
- “저트랜스지방”이라는 강조표시는 식품 100g당 0.5g 미만일 때 표시할 수 있습니다.
- ‘트랜스지방 프리’ 또는 ‘제로’ 표현이 사용되었을 때, 제품에 전혀 없다는 뜻은 아닙니다.
영양성분 표시에 ‘0’으로 표기되었다고 해서 해당 제품이 완전히 안전하다는 것은 아닙니다. 현재 국내의 표시기준은 트랜스지방이 기준량당 0.2g 미만일 경우 ‘0’으로 표시할 수 있으므로, 가공식품의 섭취량이 많아지면 누적된 섭취량은 실제로 ‘0’이 아닐 수도 있습니다. 주의 하시길 바랍니다.
또한, 일부 제품은 트랜스지방을 줄이는 대신 포화지방을 이용하여 음식의 맛과 향미를 증진시키는 경우도 있습니다. 따라서 식품을 선택할 때에는 포화지방의 함량에도 주의를 기울여야 합니다. 포화지방이 너무 많이 함유되어 있다면 다른 선택을 하는 것이 좋습니다.
요약하자면, 영양성분 표시에 ‘0’으로 표기되었다고 하더라도 완전히 안전하다고 단정할 수는 없습니다. 가공식품의 섭취량이 많아질 경우 누적된 트랜스지방의 섭취량은 ‘0’이 아닐 수도 있으며, 포화지방 함량에도 주의해야 합니다. 따라서 영양성분을 파악하고 식품 선택에 신중을 기울이는 것이 중요합니다.
모든 식품에는 뉴트리션 팩트라는 영양성분을 볼 수 있는 라벨이 뒤에 붙어 있으며 항상 이 뉴트리션 팩트 라벨을 보고 식품을 구입하는 것을 습관해야 합니다.
트랜스 지방 식품
대체 어떠한 식품군에 많은 들어있을지 궁금하시죠?! 대표적인 음식을 알려드리겠습니다. 아래 음식들만 조심해서 50% 이상 하루 섭취량을 줄일 수 있습니다. 나도 모르게 먹고 있을지 모르는 나쁜 지방산에 대해서 알아보시죠!
- 패스트푸드: 패스트푸드 제품들은 높은 비율로 포함되어 있을 수 있습니다. 특히, 프렌치 프라이나 치킨 너겟 등은 함량이 높을 수 있습니다. 튀김 제품군들은 항상 조심해야 합니다.
- 크래커 또는 쿠키: 프리미엄 브랜드의 크래커, 쿠키, 비스킷 등에는 추가되어 텍스처와 유지력을 개선하는 용도로 사용될 수 있습니다. 대부분의 가공식품의 경우 경화유가 들어가기 때문에 안전할 수 없습니다.
- 빵과 베이커리 제품: 일부 빵과 베이커리 제품에는 사용되어 텍스처를 향상시키거나 보존기간을 연장하는 데 사용되어 질 수 있습니다.
- 디저트: 아이스크림, 냉동 디저트, 냉동 튀김 제품 등에 사용 되고 있으며, 제품의 유통기간을 늘리는데 사용되어 집니다.
- 마가린 또는 쇼트닝: 일부 마가린 또는 쇼트닝 제품에는 트랜스지방이 함유되어 있습니다. 이러한 식품은 주로 요리나 베이킹에 사용됩니다. 홈 베이킹 시에 좋은 지방산으로 요리하는것을 추천 드립니다.
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트랜스 지방 섭취 기준
트랜스지방의 섭취에 대한 기준은 국가 및 기관에 따라 다를 수 있습니다. 여러 국가와 기관은 섭취를 가능한 한 제한하고 권장하고 있습니다. 다음은 일부 국가 및 기관의 섭취에 대한 일일 기준을 알려드리겠습니다. 세계보건 기구와 미국을 참고하여 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 물론 우리가 정해진 양을 맞춰서 먹을 수는 없겠지만 항상 유의하면서 식사에 참고해 주시면 좋을 것 같습니다.
- 세계보건기구(WHO) : 일일 에너지 섭취의 1% 미만으로 권장 (예: 하루 2000kcal 기준으로 20kcal 미만)
- 미국 식품의약국(FDA) : 일일 에너지 섭취의 1% 미만으로 권장 (예: 하루 2000kcal 기준으로 20kcal 미만)
- 유럽연합(EU) : 2021년 4월부터 트랜스지방 사용을 금지하고 있음
- 캐나다 보건국 : 일일 에너지 섭취의 1% 미만으로 권장 (예: 하루 2000kcal 기준으로 20kcal 미만)
- 한국 식품의약품안전처 : 트랜스지방 사용을 최소화하고 섭취를 제한하도록 권고하고 있으나 명시적인 일일 기준은 없음
트랜스 지방 섭취를 줄이는 방법
다양한 방법의 트랜드 지방 섭취를 줄이는 방법이 있습니다. 한방에 정리해 드립니다!
- 홈쿠킹 실천: 가공식품 대신 집에서 직접 요리를 해보세요. 이렇게 되면 신선한 재료를 활용하여 건강한 식사를 준비할 수 있습니다. 최대한 집에서 집 밥을 해드시는 것을 추천드립니다. 내 건강한 식단을 위해서 조금만 시간을 투자해 보세요.
- 함유량 확인: 가공식품을 구매할 때, 제품의 영양성분 표시를 주의깊게 확인하세요. 트랜스지방 함유량이 낮은 제품을 선택하고, 가능한 한 포함되지 않은 제품을 선택하면 좋습니다.
- 불포화 지방 기름 사용: 조리나 조리법에 좋은 기름을 사용해 보시길 바랍니다. 예를 들어, 참기름, 들기름, 올리브유 등을 활용하여 요리를 조리하면 트랜스지방 함유량을 줄일 수 있습니다. 허나 불포화 지방산 함량이 높으므로 산패에 조심해서 보관하여야 합니다. 산패된 기름은 독과 다름없습니다. 여러분의 건강을 위해서 레시피를 잘 확인해서 건강한 레시피로 바꾸어주는 것을 추천 드립니다.
- 피자 및 패스트푸드 제한: 피자, 햄버거, 감자튀김 등 패스트푸드나 외식을 절제해 보세요. 이러한 음식들은 트랜스 지방이나 포화지방이 높을 수 있으며, 집에서 단백질 식품으로 육류를 조리해서 먹는 것을 추천드립니다.
- 신선한 과일과 채소 섭취: 신선한 과일과 채소를 다양하게 섭취하세요. 이는 가공식품 대신 자연식품을 섭취하는 좋은 방법입니다.
- 라벨 읽기: 가공식품을 구매할 때에는 제품 뉴트리션 팩트 라벨을 자세히 읽어보세요. “부분경화유”나 “하이드로제네이티드 오일”과 같은 트랜스지방을 함유하는 성분을 확인하고 피하는 것이 좋습니다. 보통 우리는 식품영양정보를 제대로 보지 않는 경우가 많습니다. 조금더 유의깊게 보시면 나쁜지방을 줄이는데 도움이 되실 겁니다.
- 건강한 조리 방법 선택: 조리 방법을 선택할 때 튀김이라면 다른 방법을 고려해보세요. 튀김보다는 굽거나 삶는 것이 좋으며, 건강한 조리 방법을 선호해야 합니다. 항상 건강한 조리법은 유튜브와 같은곳에 많으니 참고하여 조리하는 것을 추천드립니다.
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