다이어트 중 먹지 말아야 할 탄수화물 음식과 먹어도 되는 탄수화물 음식 어떤 것이 있을까요?!
지금부터 탄수화물에 대한 궁금증을 다 풀어드리겠습니다.
목차
우리나라 사람들 80%이상 탄수화물을 많이 먹는 습관을 가지고 있습니다. 이러한 탄수화물은 3가지 종류로 나누어 집니다. 단당류(포도당, 과당 등), 이당류(설탕, 유당 등), 다당류(전분, 글루칸 등) 이렇게 3가지 탄수화물은 특징에 따라 흡수되는 속도가 다릅니다. 저번 시간 키토제닉 다이어트에 이어서 오늘은 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 종류와 그에 맞는 음식을 알아보겠습니다.
탄수화물의 종류 3가지
단당류
단당류는 가장 단순한 형태의 탄수화물로, 하나의 분자 단위로 구성되어 있는 것을 말합니다. 가장 몸에서 빠르게 흡수되어 지는 형태의 탄수화물 단위를 말합니다. 포도당, 과당, 갈락토스가 있으며 보통 포도당은 사탕, 포도주스 등에 많이 함유되어 있고 과당은 과일에 갈락토스는 유제품에 함유되어 있습니다. 단식을 하게 되면 가장 빠른시간 내에 소모되는 탄수화물 입니다.
이당류
이당류는 두가지 단당류가 결합된 형태로 이당류 또한 체내 흡수가 빠른 편입니다. 대표적으로 설탕, 유당, 맥아당이 있으며 설탕은 쵸콜릿, 아이스크림, 유당은 우유, 맥아당은 맥주와 소주 등 알콜식품에 많이 함유되어 있습니다.
다당류(복합 탄수화물)
많은 수의 당 단위로 구성된 복합 탄수화물들을 말합니다. 대표적으로 섬유질, 글루칸. 스타치가 있으며 다이어트에 도움을 줍니다. 우리가 다이어트에 주로 섭취해야 될 탄수화물 입니다.
섬유질은 야채, 뿌리식물에 많이 함유되어 있고 소화 건강을 개선하고 조절에 도움을 줍니다. 글루칸는 소화과정에서 천천히 분해되어 체내에서 오래동안 에너지를 제공해 주는 역할을 합니다. 스타치는 곡물,식물에서 많이 함유되어 있으며 글루칸도 마찬가지로 에너지원으로 사용되어 집니다.
다이어트 탄수화물 음식 TOP3
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현미
현미는 쌀의 껍질을 제거하지 않은 상태로 가공된 식품입니다. 이 껍질로 인해서 현미는 소화가 느려지고, 다양한 영양소를 제공하는 등 많은 이점을 제공해 줍니다.
- 풍부한 영양소 : 현미는 좋은 영양소를 풍부하게 포함하고 있습니다. 그 중에서도 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화물질 많이 있습니다. 현미는 비타민 B군(티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 B6 등)을 비롯하여 비타민 E, 비타민 K, 미네랄(마그네슘, 인, 칼륨, 아연) 등을 포함합니다.
- 혈당 조절 : 현미에는 소화를 느리게 만드는 스타치가 포함되어 있습니다. 이는 혈당 상승을 완화시키고 혈당을 안정적으로 유지하는 것에 도움을 줍니다. 따라서 현미는 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 식품 : 현미는 항산화물질인 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 이러한 폴리페놀은 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 만성 질환의 예방에 도움이 되는 물질 입니다.
- 다이어트 체중관리 : 현미는 섬유질과 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 급격한 혈당 상승을 방지하여 식욕을 조절하는 데 유용합니다. 이는 체중 관리나 다이어트에 도움이되어 다이어트 식단에 주로 이용됩니다.
오트밀
오트밀(Oatmeal)은 현미와 마찬가지로 다이어트와 건강에 많은 도움을 주는 곡물 입니다.
오트밀은 현미와 비슷하게 껍질을 제거하지 않은 형태로 가공된 귀리의 곡물입니다. 혈당조절과 콜레스테롤 관리에 도움을 주며 포만감 유지에 많은 도움을 줍니다. 오트밀은 다음과 같은 장점을 가지고 있습니다.
- 섬유질 섭취 : 오트밀은 높은 섬유질 함량을 가지고 있습니다. 특히 베타-글루칸(beta-glucan)이라는 용액성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 섬유질은 소화 흡수 속도를 늦추고 혈당 조절에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
- 혈당 조절 : 오트밀에 함유된 베타-글루칸은 소화 과정에서 점증성 젤로 변환되어 소화 흡수 속도를 늦추고 급격한 혈당 상승을 막습니다. 당뇨병 예방 및 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 콜레스테롤 관리 : 오트밀에 함유된 베타-글루칸은 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 과정을 방해하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적 입니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키는 효과가 있어 심혈관 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.
- 포만감 유지: 오트밀은 높은 섬유질 함량과 단백질을 가지고 있어 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 되어 다이어트 식단에 많이 이용됩니다.
통밀파스타
통밀파스타는 일반적인 밀가루 대신 통밀을 사용하여 만든 파스타입니다. 일반적인 밀가루와 비교하여 통밀파스타는 건강에 더 많은 장점이 있습니다.
- 낮은 글루텐 함량 : 통밀은 일반적인 밀가루에 비해 글루텐 함량이 낮습니다. 이는 글루텐에 대한 감수성이 있는 사람들에게 매우 좋은 음식입니다. 글루텐에 대한 거부가 있는 사람들은 소화 장애나 글루텐 과민증을 일으킬 수 있으므로, 통밀파스타는 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 좋은방안이 될 수 있습니다.
- 포만감 유지 : 통밀파스타는 높은 식이 섬유 함량과 단백질 함량을 가지고 있어 포만감을 유지하는데에 좋습니다. 이는 과식을 방지하고 체중 관리에 효과적 입니다.
- 풍푸한 식이섬유 : 통밀파스타는 일반적인 밀가루 파스타보다 훨씬 더 많은 식이 섬유가 있습니다. 식이 섬유는 소화를 늦추고 배변을 원활하게 도와주며, 콜레스테롤을 조절하고 혈당을 안정화 하는데에 효과적 입니다.
피해야 할 탄수화물 음식 TOP3
아이스크림, 과자
아이스크림과 과자는 먹는 즐거움을 주긴 하지만 다이어트 중에는 가장 피해야 할 음식 중 하나 입니다.
아이스크림, 과자에는 다량의 설탕과 지방이 함유되어 있기 때문에 다이어트에 악으로 작용합니다.
- 고칼로리 : 아이스크림과 과자는 보통 고칼로리 음식입니다. 과다한 섭취로 인해 비만의 원인이 될 수 있습니다. 지나친 체중 증가는 비만, 심장 질환, 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 트랜스지방 함량 : 아이스크림, 과자는 포화지방과 불포화 지방, 트랜스 지방이 많이 포함되어 있습니다. 과다한 포화 지방의 섭취는 동맥경화, 고혈압, 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심혈관 질환의 원인이 됩니다.
- 많은 설탕 함유 : 아이스크림,과자는 많은 설탕으로 달게 만들어 집니다. 과한 설탕 섭취는 치아 용해, 치아 충치, 대사 질환과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 또한, 과도한 설탕 섭취는 인슐린 스파크를 발생시켜 다이어트에 문제를 발생시킵니다.
- 영양소 부족 : 아이스크림,과자는 가공 식품으로 일반적으로 영양소가 부족할 수 있습니다. 이러한 과자는 주로 지방, 설탕, 나트륨, 인공 조미료로 가득 차 있으며, 식이섬유, 단백질, 미네랄, 칼륨 등의 중요한 영양소가 부족합니다.
빵
빵은 우리가 많이 먹는 탄수화물 간식입니다. 빵은 밀가루로 만들어 글루텐 함량이 높고 혈당을 급격히 올릴 수 있으며 많은 양을 섭취하게 되는 음식이므로 다이어트에 조심해야 될 음식 입니다. 만약 빵을 드신다면 통밀로 드시는 것을 추천 드립니다.
- 고탄수화물 : 대부분의 빵은 고탄수화물 식품입니다. 과도한 탄수화물 섭취는 혈당 수준의 급격한 상승을 유발할 수 있으며, 장기적으로는 체중 증가, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환에 문제가 발생됩니다.
- 글루텐 함량 : 많은 종류의 빵은 밀가루에서 추출되는 글루텐을 포함하고 있습니다. 글루텐은 일부 사람들에게는 소화 장애, 글루텐 불내증, 자가면역 질환인 셀리악병 등을 발생될 수 있습니다.
- 영양소 부족 : 일부 빵은 밀가루와 설탕을 기반으로 하기 때문에 많은 영양소가 부족할 수 있습니다. 빵에는 종종 식이섬유, 단백질, 미네랄, 과 같은 중요한 영양소가 없는 빵들이 많이 있습니다.
- 가공 식품 감미료 : 일부 상업적으로 제조되는 빵은 인공 감미료, 방부제, 인공 색소 등의 인공 물질을 포함되어 있습니다. 이러한 인공 물질은 일부 사람들에게 알레르기 반응이나 건강 문제를 발생시킬 수 있습니다.
과일
과일은 무조건 탄수화물 다이어트에서 피해야 될 음식은 아닙니다. 다량의 미네랄과 비타민으로 건강에 매우 유익한 식품이지만 과당으로 인해 과도한 섭취는 비만을 초래할 수 있습니다.
- 과당 : 과일은 자연스럽게 당분이 많이 포함되어 있습니다. 일부 과일은 고당도로 인해 과도한 섭취로 인해 혈당 수준을 급격히 올리는 인슐린 스파크를 만들 수 있습니다. 당뇨병이나 혈당 조절에 문제가 있는 사람들은 과일을 섭취할 때 조심해야 합니다.
- 칼로리 : 과일은 높은 함량의 과당으로 인해 높은 칼로리를 함유하고 있습니다. 빠르게 소화되고 흡수되어지기 때문에 과량 섭취는 비만을 만들 수 있습니다.
- 과도한 산성 : 일부 과일은 산성 성분이 많을 수 있으며, 과도한 섭취로 인해 치아 부식시킬 수 있습니다. 특히 시트러스 과일이나 과일 주스는 치아를 녹일 수 있으며, 과일에 함유된 첨가 설탕은 치아 충치의 위험을 증가시킬 수 있으니 조심해야 합니다.
- 통풍의 위험 : 최근 많은 과당 섭취는 요산 수치를 급격하게 올릴 수 있다고 발표되고 있습니다. 단백질보다 과당이 최근 연구에서는 통풍 위험이 높다고 발표되고 있기에 너무 많은 과일 섭취는 위험합니다.
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