키토제닉 식단이 건강한 다이어트가 맞는지 궁금하신가요? 오늘 키토제닉에 관한 모든 궁금증을 풀어드리겠습니다!
목차
키토제닉 이란?
극단적으로 적게 탄수화물을 줄인 식이요법을 말합니다. 의학계에서는 약물치료가 되지 않는 신경계 질환 치료, 소아뇌전증 등의 운동치료와 병행 치료를 위해 사용하는 식이 요법입니다.
“저탄 고지 식단” 이라고 불리는 이 식단은 많은 유명인들이 다이어트 효과를 봤다고 소개하면서 사람들이 관심을 가지기 시작합니다.
보통 키토제닉 다이어트는 단순히 체중 감량만을 목표로 하는 것이 아니라, 혈달조절, 심혈관계 건강 개선, 인슐린 민감도 향상 등의 다양한 이점을 노리고 다이어트를 진행하게 됩니다.
저번 시간에는 단식의 효과에 대해서 알아보았는데요. 이번시간은 아래에서는 케토제닉의 다이어트 원리와 이점 그리고 주의사항에 대해서 더욱 자세히 알아보겠습니다.
키토제닉의 다이어트 원리
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키토제닉 다이어트의 핵심 원리는 탄수화물 섭취를 제한하여 몸이 지방을 연소 시키는 케토시스 상태를 유지하는 것 입니다.
정상적인 식사에서 우리는 탄수화물 에너지원을 이용합니다. 그러나 여기서 키토제닉 다이어트는 “저탄고지” 라고 불리는 탄수화물 에너지를 최대한 섭취 제한하고, 그 대신 체내 지방을 연소시켜 에너지를 공급하게 하는 다이어트 요법을 말합니다.
케토시스 상태에 돌입하기 위해서 탄수화물 섭취량을 매우 많이 제한해야 합니다.
일반적으로 하루에 20~50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이를 위해 주로 단백질과 지방으로 이루어진 식단을 구성합니다. 단백질은 근육을 보호하고 섭취한 단백질이 에너지로 사용되는 것을 방지합니다. 지방은 에너지원으로 사용되며, 몸은 지방을 연소하여 케톤체라는 화학 물질을 생성합니다. 이 케톤체는 신체의 주요 에너지원이 되며, 케토시스 상태를 유지합니다.
케톤 다이어트는 케토시스 상태를 유지하는 것 외에도 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 혈당 수준을 안정시킬 수 있으며, 이는 당뇨병이나 인슐린 저항성과 같은 대사성 질환을 가진 사람들에게 특히 유리합니다.
제대로 진행한 키토제닉 다이어트는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 케톤체는 신진대사 과정에서 중성 지방산을 생성하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 건강을 개선하는 효과가 있습니다. 허나 야채를 많이 먹지 않는다면 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 위험해 질 수 있으니 조심해야 합니다.
키토제닉 식단의 이점
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키토제닉 다이어트는 체지방 감량뿐만 아니라 다양한 이점을 제공합니다. 아래 5가지 이점을 보러가시죠!
첫째로, 지방 감량에 효과적입니다. 케토시스 상태에서는 몸이 지방을 연소시키는 것이 주된 에너지원이기 때문에 체지방 감량에 도움을 줍니다. 여기에 유산소 운동과 함께 실시한다면 체지방을 더욱 효과적으로 감량할 수 있습니다.
둘째로, 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 인슐린은 혈당 조절에 관여하는 중요한 호르몬입니다. 탄수화물의 섭취를 제한하면 혈당 수준이 안정되고, 이는 인슐린 민감도를 향상시키는데 도움을 줍니다. 따라서, 케토제닉 다이어트는 당뇨병이나 인슐린 저항성과 같은 대사성 질환을 가진 사람들에게 유용한 다이어트가 될 수 있습니다.
셋째로, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 케톤체는 중성 지방산을 생성하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관 건강을 증진시킵니다. 또한, 케토제닉 다이어트는 혈압을 낮추고 염분 섭취를 제한함으로써 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.
넷째로, 케토제닉 다이어트는 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 케톤체는 뇌에 직접적으로 에너지를 공급하는데, 케토시스 상태에서는 뇌 기능을 지원하는 역할을 합니다. 이는 집중력과 인지 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
마지막으로 증상 조절이 어려운 제 2형 당뇨 환자에게 증상 완화를 위해 도움이 될 수 있습니다. 허나 당뇨 환자 분들은 아래와 같은 주의사항이 있으므로 전문 의료진의 상담 하에 진행해 주는 것이 좋겠습니다.
키토제닉 주의사항
최근에는 키토제닉 식단은 당뇨를 예방 할 수 있다는 효과성이 입증된 연구가 있습니다. 그러나 당뇨 환자 분들은 의사의 권고 아래 조심히 식단을 구성하시길 바랍니다. 당뇨 환자분들은 케톤수치가 높으면 당뇨병성 케톤 산증이라는 합병증이 유발될 수 있습니다.
이 합병증은 혈당이 너무 높고 인슐린의 부족으로 발생되며 만약 당뇨가 있으신 분들은 혈당과 케톤 수치를 같이 측정하며 식단을 하셔야 합니다.
일반인 분들 또한 다음과 같은 증상이 지속된다면 키토시스 다이어트를 고려해 보아야 합니다.
혈중 케톤체의 상승은 두통, 피로감, 탈수 증상, 어지럼증이 발생되어 질 수 있으며 심하면 마른입, 잦은 배뇨, 구역질, 호흡곤란이 올 수 있으니 해당 증상이 나타나면 키토시스 다이어트를 중단하는 것을 추천드립니다.
또한, 키토시스 다이어트는 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있기 때문에 식이섬유가 다량 포함된 야채를 항상 꼭 같이 챙겨 먹어야 합니다.
키토제닉 꿀팁
키토제닉 다이어트를 실천하기 위해서는 몇 가지 유용한 팁을 알려드립니다!
첫째로, 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 키토제닉 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 제한하고, 단백질과 지방을 중심으로 한 식단을 구성해야 합니다. 탄수화물 함유량이 낮은 식품을 선택하고, 건강한 지방과 단백질을 고루 섭취할 수 있도록 다양한 식재료를 활용하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서 영양 성분표를 보는것을 항상 확인하는 것을 습관화 하는 것이 좋습니다.
둘째로, 주기적인 운동을 통해 키토제닉 다이어트의 효과를 극대화할 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방 감량을 도와주고, 근력 운동과 코어운동을 통해서 효과를 극대화 할 수 있습니다. 운동이 병행 된다면 키토제닉 효과는 극대화 됩니다. 유산소를 하게 되면 지방 에너지를 더욱 잘 태우게 되겠죠? 적절한 운동 계획을 수립하고 꾸준한 운동 습관을 가지는 것이 중요합니다.
셋째로, 충분한 수분 섭취를 유지해야 합니다. 케토제닉 다이어트는 몸에서 물분비를 촉진시키므로, 수분 섭취가 부족하면 탈수와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서, 하루에 권장되는 양의 물을 마시는 것이 필요합니다. 보통 하루 권장량은 일반인 기준 (키+몸무게)/100 으로 계산되어지며 하루평균 2L를 권장합니다.
마지막으로, 케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 각 개인의 신체 상태와 건강 상태에 따라 다이어트 방법이 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣고 개인에게 맞는 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 여성 분들이라면 여성 다이어트 식단의 글을 보고 전체 칼로리를 결정하는 것이 도움이 됩니다.
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