코어운동에 대해서 알아보고 있으셨나요?! 헬스장, 집에서 따라할 수 있는 핵심 운동!
코어 운동의 핵심 3가지, 맥길 빅3 허리 디스크에도 효과적인 이 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
목차
코어운동 맥길 빅3 운동이란?
코어운동의 핵심 운동으로 불리는 맥길 빅3 운동은 캐나다 척추 생리학자인 Dr. Stuart Mcgill에 의해 개발되었습니다. 이 운동은 코어근력을 향상시키고 척추 안정성을 개선하기 위해 개발되었으며, 척추 건강과 안정성을 향상 시키는데 매우 효과적입니다.
많은 재활 운동 전문가, 허리 디스크 운동 전문가들이 극찬한 이 운동을 배우러 가봅시다!
코어운동 핵심 맥길 빅3
1. 컬업(Modified Curl up)
맥길 빅3운동에서의 컬업은 수정된 컬업을 말합니다. 일반적인 윗몸 일으키기가 아닌 척추에 부담을 덜 주면서 복근을 강화하는 운동으로 수행됩니다. 맥길 박사가 고안해낸 이 컬업은 허리 디스크 환자들도 무리 없이 운동을 진행 할 수 있습니다.
맥길 빅3 운동에서의 컬업은 복부 근육을 효과적으로 활성화 시키면서도 척추에 큰 압력을 만들지 않습니다.
컬업 운동방법
- 바닥에 누워 하늘을 보고 한쪽다리를 펴고 눕습니다.
- 양손을 허리 아래에 넣어서 지지합니다.
- 천천히 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 복부를 수축하여 허리는 바닥으로 누른다는 느낌을 줍니다.
- 3초~5초간 자세를 유지한후 머리와 어깨를 바닥에 내려 놓습니다.
- 좌,우측 발을 바꾸어 가며 8~10회 3~5세트 반복하여 줍니다.
컬업 운동에서 목에 통증이 발생된다면 한쪽 손을 머리를 받치고 운동을 진행하시길 바랍니다. 아래 사진을 참조해 주시면 되겠습니다.
2. 사이드 플랭크(Side Plank)
사이트 플랭크 운동은 측면의 핵심 코어 근육을 강화하고 척추의 측면 안정성을 만들어 주는 운동 입니다.
허리 디스크 운동에 꼭 필수적으로 들어가는 운동으로 옆구리 근육인 외복사근, 복횡근, 내복사근, 요방형근 등 을 강화해 줍니다. 허리디스크 환자분들은 측면에 대한 안정성이 떨어지므로 이 운동이 필수적으로 필요합니다.
사이드 플랭크 운동방법
- 측면으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 위치 시킵니다. 이때 팔꿈치를 지면을 밀어 몸통을 일직선으로 만들어 줍니다.
- 엉덩이를 들어올려 몸을 일직석으로 만들어 줍니다.
- 일직선이 유지된 자세를 20~30초 동안 유지하여 줍니다.
- 반대쪽 측면도 동일하게 각 3세트~5세트 진행해 줍니다.
사이드 플랭크에서 너무 힘들게 느껴진다면 무릎을 굽혀서 대고 실시하여 주는것이 좋습니다. 어깨가 아파서 운동이 힘들다면 옆으로 누운 자세에서 반대로 발을 올리는 연습을 해주시는 것을 추천 드립니다. 아래 사진을 참조해 주시면 됩니다.
그래도 어깨의 안정성이 떨어져 통증이 나타난다면 어깨 교정 운동편의 운동들을 같이 해주는 것을 추천드립니다.
3. 버드독 (Bird Dog)
버드독은 코어운동의 핵심으로 불리는 동작 입니다. 엉덩이, 허리, 어깨 근육을 동시에 활성화하여 강화 시켜주며 몸통의 항회전 능력을 향상 시켜 척추의 안정화에 도움을 줍니다.
척추 전문가들은 버드독을 회전 굴곡에 약한 척추를 안전하게 보호해 줄 수 있는 최고의 운동으로 뽑습니다. 이 운동은 수행 전 요추부에 작은공, 블럭을 올리고 시작하면 좋습니다. 혼자 집에서 홈트레이닝으로 운동할 때 몸통이 회전 되는지 확인할 수 있는 방법이기 때문에 꼭 이 방법을 사용하는 것을 추천드립니다.
버드독 운동방법
- 네발기기 자세에서 손을 어깨의 아래, 무릎은 엉덩이 아래 90도로 위치시킵니다.
- 오른쪽 팔을 머리 앞으로 뻗고, 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 복부에 압력을 유지한 상태에서 손과 발을 직선을 만들어 줍니다. 이때 몸통이 회전 된다면 허리에 올린 물체가 돌아가거나 떨어질 것 입니다.
- 3~5초 동안 이 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 팔과 다리를 반복해서 실시합니다. 각 측면에 대해 8~10회 3~5세트 수행합니다.
척추 안정화에 가장 중요한 몸통 항회전 능력을 키우기 위해 요가 블럭이과 같은 물체를 올려 놓고 운동하는 것을 추천합니다. 블럭이 많이 돌아가거나 떨어진다면 올바른 자세로 운동이 수행되고 있지 않은것을 단번에 알 수 있습니다.
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맥길 빅3 운동시 주의사항
맥길 박사의 빅3 운동은 코어근육을 강화하고 척추 안정성을 향상시키는 뛰어난 운동방법 입니다. 이 운동은 헬스장, 집 어디서든 쉽게 수행할 수 있으며 3대 리프팅 운동 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트를 하는 선수들의 재활 운동에서도 많이 사용되는 운동 입니다.
하지만 때에 따라 이 운동에서 통증이 발생될 수 있습니다. 대부분의 경우 그렇지 않지만 간혹 가이드 라인을 지키지 않고 운동을 하게 되면 발생합니다. 올바른 자세로 수행하지 않아 발생하는 통증이 대부분 입니다.
자세한 운동 방법과 수행 방법을 보고 전문가의 조언과 가이드를 참고하는 것이 좋습니다. 꾸준한 수행과 올바른 자세의 운동은 척추 건강에 효과적인 결과를 가져올 것 입니다.
코어운동 보조용품
보조 용품으로는 코어 벨트, 짐볼, 매트, 밸런스 패드 등의 운동 용품들이 있습니다.
초보자들의 운동, 호흡에 대한 안정화를 위해 보조용품을 사용하는것도 좋은 방법입니다.
매트의 경우 집에서 홈트레이닝을 진행할 때 꼭 필요한 도구이니 구비하는것이 좋고 요가 블럭의 경우 버드독 동작에서 요긴하게 사용 할 수 있습니다.
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