직각 어깨 만들기가 궁금하신가요?! 제니와 같은 직각 어깨를 가지고 싶으신 여성분들 많으시죠?
오늘 직각 어깨를 만들 수 있는 꿀팁 3가지 정보 알려드립니다.
직각 어깨 만드는 꿀팁
제니 같은 직각 어깨를 만들기 위한 꿀팁을 알려 드리겠습니다. 보통 일반적으로 이러한 직각 어깨를 꿈꾸지만 현실은 굽어진 등과 앞으로 돌아가 버린 라운드 숄더를 갖고 있는 여성분들이 대부분입니다.
저번 시간에 포스팅한 라운드 숄더 교정 운동이 직각 어깨에도 많은 도움을 줄 것 입니다. 근데 오늘은 더욱 직관적으로 직각 어깨로 변신하기 위한 운동들을 알려드릴겁니다.
승모근의 오해
먼저 승모근의 오해 입니다. 어려분의 승모근이 커보이시나요?! 왜 승모근이 커보일까요? 승모근이 과단축 되어 있다면 어깨가 위로 올라가야 합니다. 그런데 승모근이 부각되고 어깨선이 아래로 처져 있다면 승모근이 단축되어 있는것 일까요?!
승모근은 자세유지근 입니다. 중력에 저항하는 근육이기도 하고요. 중력으로부터 저항하지 못하고 계속해서 어깨가 아래로 떨어진다면 옷걸이 모양으로 승모근이 부각되어 보일 수 밖에 없습니다.
그래서 승모근의 누명을 벗겨줘야 합니다. 승모근은 기능적으로 목주변을 잡아주는 가장 큰 근육 입니다. 이 근육이 제대로 수축하고 이완하는 기능을 못하게 된다면 목디스크와 같은 문제도 발생되며 목과 어깨가 제 위치에 있을 수가 없습니다.
지금까지 하는 말 이해가 되시죠?! 우리가 해야할 첫번째 운동은 승모근 운동입니다. 아래에서 자세한 운동 설명은 이어나가겠습니다.
어깨 자체 너비를 넓어지게 하려면?!
어깨 자체 너비를 넓어지게 하고 싶다면 등운동을 해야합니다. 날개뼈는 등에 있죠?! 날개뼈 위치가 라운드 되어있거나 익상되어 붕 떠있다면 어깨 자체를 직각으로 넓게 만들 수가 없습니다.
그래서 전에 포스팅한 라운드 숄더 교정운동이 라운드 숄더 분들에게는 굉장히 큰 도움이 될 것 입니다. 시간 되시는 분들은 링크타고 들어가서 보시길 바랍니다. 맨몸운동이 대부분이니 집에서 따라하기 굉장히 좋습니다.
어깨 각 살리기
어깨 각을 살리기 위해서 어깨 뽕이 나와야겠죠? 어깨 뽕을 만들기 위해서 삼각근이 강해져야 합니다.
삼각근 운동은 결국 승모근이 강화되어야 삼각근이 자극을 잘 받을 수 있습니다. 승모근 자체가 버티어 주는 힘이 없다면 삼각근은 발달 정도가 늦어질 수 밖에 없습니다.
아래 이렇게 꿀팁을 얻었으니 운동을 알아보러 가봅시다!
직각 어깨 운동 TOP3
슈로그
슈로그는 대표적인 승모근 운동 중 하나 입니다. 이 운동은 상부 승모근을 중점적으로 타겟하는 운동으로 승모근의 기능을 좋게 만들어 줍니다. 보통 여성분들은 승모근이 발달되어 더 흉해질까봐 기피하는 운동입니다.
허나 다시 한번 말씀드리지만 이 운동을 해서 승모근이 엄청나게 커지지 않습니다. 오히려 여성분들은 목 주변 부위 강화로 목과 날개뼈의 기능이 좋아질 뿐입니다. 무서워 하지 말고 꼭 운동을 해주셔야 직각 어깨의 꿈을 이룰 수 있습니다.
- 양손으로 덤벨 or 바벨을 잡고 똑바로 서줍니다.
- 어깨를 으쓱하여 어깨가 귀에 닿는다는 느낌으로 수축하여 줍니다.
- 최대한 높이 올라갔다면 다시 천천히 처음 자세로 돌아와 줍니다.
- 이때 버티면서 어깨를 내려야 합니다.
- 10~15회 반복하여 줍니다.
암 풀 다운
암 풀 다운 동작은 두번째 팁에서 언급한 어깨 너비에 대한 운동입니다. 이 운동은 등의 전체적인 근육을 타겟으로 운동 됩니다. 특히 광배근을 타겟으로 운동되며 초보자도 쉽게 이 운동을 통해 어깨 너비를 키울 수 있습니다.
- 양팔을 케이블 바를 잡고 뒤로 3걸음 나와 힙힌지를 만들어 엉덩이를 뒤로빼서 자세를 만들어줍니다.
- 팔과 몸통이 일직석이 되도록 해주며 이때 허리가 굽어지지 않도록 힙힌지를 정확히 해줍니다.
- 자세가 완성되었다면 등에 힘을 주어 양손을 배꼽 위치로 끌어당겨 줍니다.
- 등이 완벽히 조여졌다면 천천히 다시 시작 자세로 수축을 유지하며 내려갑니다.
- 10~15회 연속적으로 반복하여 줍니다.
이 운동은 팔꿈치가 많이 굽어져 로우 동작이 되지 않도록 주의해야 합니다. 등의 전체 근육을 써서 당겨와야 하는데 팔과 승모근이 과도하게 사용되지 않도록 주의하며 운동합니다.
사이드 레터럴 레이즈
사이드 레터럴 레이즈는 어깨 운동에서 가장 중요한 운동입니다. 이 운동은 어깨의 뽕, 분리도를 만들어 주는 운동으로 어깨의 외측부위, 측면 삼각근 운동입니다.
이 운동을 열심히 하게 된다면 어깨가 봉긋해져 직각 어깨를 만드는데 굉장히 많은 도움을 줍니다. 또한 삼각근의 발달은 회전근개 근육의 안정화에도 도움을 주니 빼먹지 말고 운동하시길 권장합니다.
- 시작 자세는 차렷 자세로 양손에 덤벨을 들고 서줍니다. 팔꿈치를 90도 구부리고 시작합니다.
- 덤벨을 들고있는 양팔을 몸통 옆쪽으로 들어줍니다.
- 이때 승모근이 과하게 사용하여 어깨가 들리지 않도록 주의하며 운동합니다.
- 수평 지점까지 팔이 올라갔다면 천천히 버티며 몸통 옆으로 내려옵니다.
- 몸통에 붙기전에 연속적으로 다시 들어올려 줍니다. 15~20회 연속적으로 반복하여 줍니다.
이 운동은 연속적으로 15~20개를 반복해 주는것이 중요합니다. 하단 시작 부위로 내려오면 보통 어깨 측면에 긴장이 풀리게 되는 경우가 많은데 긴장이 풀리지 않도록 연속적으로 수축해 주는 것이 포인트 입니다.
직각 어깨 운동 루틴
직각 어깨 운동 루틴은 초보자 기준으로 설정 하였습니다. 주에 3~4회 운동을 권장하며 꾸준히 운동하여 횟수와 세트를 증량해 나가는 것을 추천드립니다.
| 운동 | 횟수 | 세트 | 무게 | 휴식시간 |
| 슈로그 | 10~15회 | 3~5세트 | 10~20KG | 60초~90초 |
| 암풀다운 | 10~15회 | 3~5세트 | 10~20KG | 60초~90초 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 15~20회 | 3~5세트 | 2~3KG | 60초~90초 |