여자 다이어트 식단 관리법이 궁금하신가요?! 여자 다이어트 식단 관리의 꿀팁을 드립니다!
저번 시간 키토제닉 다이어트, 단식 다이어트를 알아보았는데요. 오늘은 여자 다이어트 식단에 대해서 핵심만 정리하고 요리or도시락 추천까지 해드리겠습니다!
여자 다이어트 활동 대사량 계산법
여자 다이어트 식단을 구성하기 전에 우리는 활동 대사량을 먼저 계산해야 합니다. 일일 활동대사량은 하루동안 소모하는 칼로리 양이라고 보시면 됩니다.
기초 대사량(BMR)에서 구하는 공식이 있는데 이 공식이 너무 어렵습니다. (여성의 경우 BMR = 10 * 체중(kg) + 6.25 * 신장(cm) – 5 * 나이(y) – 161)
그래서 우리는 더 쉬운 공식을 이용하겠습니다. 일반적인 공식은
- 좌식 생활(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음, 사무직) : BMR * 1.2
- 약간 활동적(가벼운 운동/스포츠 주 1~3일) : BMR * 1.375
- 매우 활동적(매일 격렬한 운동 또는 하루 2회) : BMR * 1.725
- 보통 활동적(적당한 운동/스포츠 주 6~7일) : BMR * 1.55
- 매우 활동적(하루 2회 격렬한 운동, 마라톤, 트라이애슬론 등 훈련) : BMR * 1.9
이렇게 BMR에 추정치를 곱하여 일일 활동 대사량을 계산하시면 되겠습니다.
일반적으로 지방이 1KG에 7700Kcal 입니다. 계산된 활동 대사량에서 하루 500~1000kcal를 뺀 양만큼 섭취하면 일주일~2주내에 지방 1kg을 감량할 수 있습니다. 생각보다 지방 1kg을 식단으로 빼기 힘듭니다.
그래서 운동을 병행해 주셔야 됩니다. 일반적인 홈트레이닝 40분~50분 정도는 300~400칼로리를 소모할 수 있습니다. 운동을 해야 대사량이 늘어나며 먹는 양을 늘릴 수 있습니다.
너무 식단에만 의존한 다이어트를 한다면 나중에 절약형 신진대사 시스템에 의해서 대사량이 점점 줄어 더욱 다이어트가 힘들어 질 수 있습니다.
여자 다이어트 식단 칼로리 계산법
여자 다이어트 식단을 만들기 위해 두번째로 해야 할 것은 음식에 대한 칼로리를 계산해야 됩니다.
1g당 탄수화물은 4kcal, 단백질 4kcal, 지방8kcal의 열량을 가지고 있습니다. 아래 여자 다이어트 식단을 만들기 위한 3대 영상소를 섭취하는 기준을 알려드리겠습니다.
탄수화물: 일일 총 칼로리의 45-65%. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 과일, 채소, 곡물과 같은 식품에 함유되어 있습니다. 단순 탄수화물(흰 빵, 단 음료 등)보다는 복합 탄수화물(현미, 통밀, 잡곡, 오트밀, 채소 등)을 먹는 것이 다양한 영양소, 미네랄, 칼륨 등을 섭취할 수 있어 좋습니다.
지방: 일일 총 칼로리의 20~35%. 지방은 영양소 흡수, 호르몬 생성, 체온 유지 등 다양한 신체 기능에 필수적인 영양소입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 생선 등의 식품에서 건강한 지방을 섭취하고 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 섭취를 피해 주시길 바랍니다.
단백질: 일일 총 칼로리의 20~35%. 단백질은 조직을 형성하고 복구하며 효소와 호르몬을 만들고 면역 기능을 지원하는 데 매우 중요합니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 가금류, 생선, 콩, 견과류 등이 있습니다.
각 다량 영양소의 필요량을 계산하려면 먼저 일일 활동 대사량을 알아야 합니다. 이전 단계의 계산한 대로 식단을 구성해야 합니다. 그런 다음 이 수치에 각 다량 영양소의 권장 비율을 곱하고 그램당 칼로리(탄수화물과 단백질의 경우 그램당 4칼로리, 지방의 경우 그램당 9칼로리)로 나누어 그램 수를 구합니다.
예를 들어, 총 섭취 열량이 1400칼로리이고 탄수화물에서 50%의 열량을 섭취하려는 경우 다음과 같이 계산합니다: 1400 * 0.50 = 탄수화물 700칼로리. 그런 다음 700 / 4 = 175 그램의 탄수화물을 섭취합니다.
다시 말하지만, 이는 일반적인 1400칼로리에 맞춘 지침이며 개인의 필요량은 다를 수 있습니다. 또한 양뿐만 아니라 다량 영양소의 질에 초점을 맞추는 것도 중요합니다.
여자 다이어트 식단 (제품)
여성 다이어트 식단 제품으로 적합한 상품들을 소개해 드리겠습니다.
요리를 해서 드시는것이 좋겠지만 안된다면 시간이 없는 분들은 칼로리가 맞춰진 다이어트 식단 제품을 드시면 편하게 다이어트 식단을 챙겨 드실 수 있습니다.
제가 아무거나 추천을 드릴 수는 없고 진짜 먹어본 상품 하나만 추천해서 남기겠습니다.
저는 굽네 로드닭 under299 제품을 추천드립니다. 이 제품은 299칼로리 아래로 맞춰진 제품으로 영양구성은 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25% 정도를 구성하고 있어 다이어트 식단 제품으로 딱 알 맞는 제품입니다.
나트륨 칼륨 비율도 알맞은 제품이니 걱정하지 않으셔도 될 것 같습니다.
체중과 목표에 맞게 하루 3~5팩을 나눠서 드시는 것을 추천 드립니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
여자 다이어트 식단 7일(요리)
다음 여자 다이어트 식단 7일 구성은 샘플이므로 기호에 따라 조절해서 만들어 드시길 바랍니다.
영양구성은 탄수화물 50%, 단백질 25%, 지방 25%의 다량 영양소 분포를 포함하는 1400칼로리 식단을 기반으로 하루 4끼 식사로 구성된 수정된 식사 계획입니다.
- 탄수화물 : 1400칼로리의 50% = 700칼로리. 탄수화물 1g에 4칼로리가 있으므로 175g의 탄수화물과 같습니다.
- 단백질 : 1400칼로리의 25% = 350칼로리. 단백질 1g에 4칼로리가 있으므로 87.5g의 단백질과 같습니다.
- 지방 : 1400칼로리의 25% = 350칼로리. 1그램의 지방에는 9칼로리가 있으므로 이것은 약 39그램의 지방과 같습니다.
| day | 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 |
|---|---|---|---|---|
| 1일 | 베리(1/2컵)와 그래놀라를 뿌린 그릭 요거트(1컵) | 참치 샐러드(100g 참치)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 아몬드(1온스)를 곁들인 사과(중간 크기 1개) | 현미 1/2공기와 찐 브로콜리(1컵)를 곁들인 구운 닭고기(100g) |
| 2일 | 통곡물 토스트(1조각)와 아보카도(1/4)를 곁들인 스크램블 에그(2개) | 소고기 샐러드(100g 소고기)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 아몬드(1온스)를 곁들인 사과(중간 크기 1개) | 구운 연어(100g)와 고구마(중간 크기 1/2개) 및 샐러드 |
| 3일 | 베리(1/2컵)와 아몬드(1온스)를 곁들인 오트밀(1/2컵 조리) | 치킨 샐러드(100g 닭가슴살)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 그릭 요거트(1컵)와 꿀(1티스푼)을 곁들인 바나나(1개 미디엄) | 소고기(100g)와 현미밥(1/2컵 조리) 및 찐 아스파라거스(1컵) |
| 4일 | 베리(1/2컵)와 그래놀라를 뿌린 그릭 요거트(1컵) | 연어 샐러드(100g 연어)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 그릭 요거트(1컵)와 꿀(1티스푼)을 곁들인 바나나(1개 미디엄) | 구운 연어(100g)와 고구마(중간 크기 1/2개) 및 샐러드 |
| 5일 | 통곡물 토스트(1조각)와 아보카도(1/4)를 곁들인 스크램블 에그(2개) | 참치 샐러드(100g 참치)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 그릭 요거트(1컵)와 꿀(1티스푼)을 곁들인 바나나(1개 미디엄) | 소고기(100g)와 현미밥(1/2공기) 및 찐 아스파라거스(1컵) |
| 6일 | 베리(1/2컵)와 아몬드(1온스)를 곁들인 오트밀(1/2컵 조리) | 치킨 샐러드(100g 닭가슴살)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 아몬드(1온스)를 곁들인 사과(중간 크기 1개) | 현미 1/2공기와 찐 브로콜리(1컵)를 곁들인 구운 닭고기(100g) |
| 7일 | 베리(1/2컵)와 그래놀라를 뿌린 그릭 요거트(1컵) | 소고기 샐러드(100g 소고기)(야채 2컵, 드레싱 1큰술) | 아몬드(1온스)를 곁들인 사과(중간 크기 1개) | 소고기(100g)와 현미밥(1/2공기) 및 찐 아스파라거스(1컵) |