어깨충돌증후군 재활운동 Best3

어깨충돌증후군 재활운동 방법이 궁금하신가요? 재활트레이너 12년차 스포츠의과학 석사 재활운동 전문가가 알려드립니다.

지금 어깨충돌증후군 재활운동을 따라해 보세요.

목차

• 어깨충돌증후군 이란?
• 어깨충돌증후군 해결방법
• 어깨충돌증후군 재활운동 Best3
  • 흉추 가동성 운동
  • 월 슬라이드(루프밴드)
  • DNS프론 푸쉬
• 어깨충돌증후군 재활운동 루틴

저번 시간 어깨 회전근개 재활운동에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 다른 어깨충돌증후군에 대해서 알아볼건데요.

기존 회전근개 근육의 문제가 발생되는분들도 아래 어깨충돌증후군 운동을 하시면 도움이 됩니다. 어깨통증도 사람마다 통증양상이 다르고 문제가 다릅니다. 병명이 같다고 기능적 문제가 다 같다고 생각하면 안됩니다. 제가 개별적으로 나타나는 문제를 글로 해결하는데에는 한계가 있으므로 참고하여 아래 운동도 따라해 보시면 되겠습니다.

어깨충돌증후군 이란?

어깨충돌증후군이란 날개뼈(견관절)이 윗팔뼈(상완골)에 충돌하며 발생되는 근골격계 질환을 말합니다.

위팔뼈와 날개뼈는 톱니바퀴처럼 맞물려서 정교하게 움직입니다. 이 두개의 뼈의 움직임이 리듬이 깨진 상태를 어깨충돌증후군 이라고 말합니다. 쉽게 이해가 되셨나요?

자 그럼 여기서 왜 우리는 어깨충돌이 일어나는지 생각해보아야 합니다. 우리가 의식적으로 움직이는 관절은 윗팔뼈 입니다. 즉, 날개뼈는 무의식중에 잘 작동하는 뼈라고 생각하시면 됩니다.

근데 이 무의식중에 잘 움직이던 뼈인 날개뼈가 제대로 기능을 못하면 어떻게 될까요? 충돌이 나타나고 통증이 발생되어 집니다.

나는 그전에는 아프지 않았는데 갑자기 아프기 시작했다?! 오랜 좌식생활과 굽은등의 생활은 날개뼈의 기능을 망각시키고 망가뜨립니다. 갑자기 시작된 통증이라기 보다 점점 잠식된 몸의 기능부전에 대한 통증일 가능성이 매우 높습니다.

어깨충돌증후군 해결방법

어깨충돌증후군의 통증을 해결하기 위한 여러가지 방법이 있습니다. 물리치료, 약물치료 등 외과적 치료가 있습니다. 이러한 부분은 초기 통증을 잡아주는데 유용하게 작용합니다. 허나 만성적으로 통증이 몇달, 혹은 몇년간 꾸준히 발생된다면 운동이 필요합니다.

운동적인 요소가 없이 충돌증후군을 해결할 방법은 단언컨데 없습니다. 물론 구조적으로 견봉제거술과 같은 외과적 치료를 해서 좋아지는 경우가 간혹 있습니다. 그러나 이것은 또 다른 양상의 통증을 만들 수 있기에 추천하지 않습니다.

운동을 해야하는 이유는 위에서 말한 날개뼈(견관절)의 기능을 되살려 주기 위함입니다. 날개뼈기능을 되살려 윗팔뼈와 날개뼈의 리듬을 좋게 만들어주면 가볍에 해결될 수 있는 근골격계 질환입니다.

허나 방법을 몰라 사람들이 계속해서 만성적으로 통증을 안고 사는 것이지요. 아래에서 다루어볼 내용은 어깨충돌증후군 재활운동입니다. 아래 3가지 운동들만 잘 따라해도 통증이 많이 개선될 수 있습니다.

어깨충돌증후군 재활운동 Best3

흉추 가동성 운동

첫번째로 해야될 운동은 흉추 가동성 운동입니다. 굽은등은 어깨충돌증후군에 직접적인 영향을 미칩니다. 흉추가 굽어지면 날개뼈는 라운드숄더로 회전되어 돌아갈 수 밖에 없으며 날개뼈의 봉우리에 윗팔뼈가 계속 충돌하며 통증을 발생시킬 수 있습니다.

그래서 흉추 가동성 운동을 통해 등을 펴주는 운동들을 진행해 주셔야 합니다. 신전운동과 회전운동 2가지를 소개해드리겠습니다.

흉추 신전운동

1. 흉추부위, 등 상부에 폼롤러를 대고 눕습니다. 양팔을 머리를 깍지를 끼어 잡아줍니다.
2. 천천히 팔꿈치를 양옆으로 벌리며 흉추를 확장하여 뒤로 넘어가 줍니다.
3. 이때 허리가 과도하게 꺽이지 않도록 주의하며 상부 등을 펴준다는 느낌으로 넘어갑니다.
4. 3초 확장하고 복부에 힘을 주고 천천히 처음 자세로 올라와 줍니다. 10회 3세트 반복해 줍니다.

흉추 회전운동

1. 폼롤러를 옆으로 가랑이 사이에 끼고 누워 줍니다. 요가블럭을 머리에 대고 경추 높이를 맞추어 줍니다.
2. 팔을 앞으로 뻣고 세라밴드를 쥐어줍니다.
3. 위쪽의 팔을 몸통과 함께 돌려 뒤로 넘겨줍니다. 이때 등의 수축감을 느끼며 돌려줍니다.
4. 폼롤러에서 무릎이 떨어지지 않도록 주의하며 상부등 흉추만 회전을 주어 넘어갑니다.
5. 최대로 넘어갔다면 처음 자세로 돌아와줍니다. 10회 3세트 좌,우 각각 반복해 줍니다.

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월 슬라이드(루프밴드)

월 슬라이드는 가장 많이 하는 어깨재활 운동입니다. 이 운동은 어깨의 굴곡시에 전거근과 회전근개 외회전 근육의 활성도를 높여줍니다. 어깨를 앞으로 올리는 굴곡시 통증이 발생되는 분들이 이 운동을 지속적으로 해주시면 통증이 감소되는 것을 경험하실 수 있습니다. 전거근의 활성화는 어깨충돌증후군 재활운동에서 정말 중요한 역할을 합니다!

1. 루프밴드를 양손목에 끼고 시작합니다. 벽에 똑바로 서주고 폼롤러를 대고 벽을 미는 자세로 시작합니다.
2. 팔꿈치를 90도를 만들고 11자를 만들어 팔을 앞으로 밀어줍니다.
3. 손목이 안쪽으로 모이지 않도록 11자를 유지하움직입니다.
4. 팔을 하늘쪽으로 밀어내며 몸통에 힘을 주어 올리고 다시 힘을 주어 90도 아래로 내려옵니다.
5. 10~15회 3~5세트 반복하여 줍니다.

이 운동은 코어근육에 힘을 주어 몸통이 움직이지 않도록 유지되는 것이 중요합니다. 흉추가 과하게 들리거나 굽혀진다면 중립척추를 유지하는 것에 힘써주시길 바랍니다. 정확히 동작이 된다면 등쪽 외측과 내측 몸통까지 연결되는 근육들이 힘이 많이 들어갈 것입니다.

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DNS프론 푸쉬

DNS동작은 허리디스크 재활운동편에서 다룬적이 있는 내용입니다. 이 운동은 어깨 재활에서도 많이 사용되어지는 동작입니다.

날개뼈를 전인 시켜주는 전거근을 활성화 할 수 있는 운동으로 보통 푸쉬업플러스와 같은 동작을 재활운동에서 사용합니다. 허나 저는 푸쉬업 플러스의 동작은 날개뼈를 밀어내기에 초보자들이 느낌을 잡기 더욱 힘들 수 있고 압력 부하가 너무 약해서 잘 사용하지 않습니다. 또한 초보자들의 경우 손목에 통증이 발생되는 경우도 많아 이 동작보다 DNS동작을 주로 지도합니다.

DNS 프론 동작은 손바닥이 아닌 팔꿈치를 이용해서 날개뼈를 밀어내기 때문에 보다 초보자들이 느낌을 쉽게 잡을 수 있습니다.

1. 팔꿈치를 대고 엎드린 자세를 취하여 줍니다. 이때 팔꿈치가 너무 몸통쪽에 붙어있으면 쉽고 팔꿈치는 100도이상 앞으로 보내준상태를 만들어 주어야 전거근 활성도가 높아집니다.
2. 처음 시작은 날개뼈가 모여있는 상태로 목이 아래로 쭉 꺼진 상태가 되어있을겁니다.
3. 양 팔꿈치를 지면을 밀어내어 날개뼈를 앞으로 빼며 목을 뒤로 당겨 줍니다.
4. 이때 등이 굽어지지않고 평평하게 유지되도록 해주는것이 중요합니다. 이 상태로 5초간 버티어 줍니다.
5. 다시 시작 자세로 날개뼈를 모아줍니다. 10회 3~5세트 반복하여 줍니다.

어깨충돌증후군 재활운동 루틴

위의 3가지 재활운동들은 높은 강도의 운동들이 아닙니다. 그렇기 때문에 매일 집에서 홈트레이닝으로 운동을 해주는 것을 목표로 해야 합니다.

아래 루틴대로 운동을 하게 되면 하루 운동 30분 내외 입니다. TV보고 잠깐 휴식취하는 시간에 이 정도 노력은 해주실꺼죠?

재활운동은 꾸준히 반복적으로 해주셔야 효과를 볼 수 있습니다. 운동은 당장 단 한번 해서 효과를 볼 수 있는 것이 아니라 꾸준함이 쌓여야 효과가 나타납니다. 몸은 기계가 아니기 때문에 부품을 하나 바꿔서 통증을 해결할 수 있는 것이 아닙니다.

오랜 좌식 생활, 잘못된 자세로 인한 망가진 몸을 한번에 기계처럼 고칠 수 있다면 참 좋겠지만 불가능합니다. 답답하고 조급하시겠지만 꾸준히 운동해 주시면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이라 확신합니다.

오늘은 이렇게 어깨충돌증후군 재활운동에 대해서 알아보았습니다. 다음 시간에 더욱 좋은 재활운동으로 찾아뵙겠습니다.