승모근 스트레칭으로 지친 승모근을 풀고 싶으신가요? 12년차 재활,교정운동을 진행하는 제가 알려드리겠습니다.
승모근 기능부터 푸는 방법까지 모두 다 알아봅시다!
목차
저번시간 회전근개 운동에 대해서 알아보았는데요. 오늘은 어깨와 관련이 깊은 승모근 스트레칭을 알려드리겠습니다. 홈트레이닝으로 집에서 따라할 수 있는 운동들로 준비해 보았습니다.
승모근 스트레칭을 5단계로 나누어서 알려드리려고 합니다. 승모근은 목과 날개뼈를 이어주는 가장 큰 근육중에 하나입니다. 승모근이 약해지거나 제대로 된 기능을 하지 못하면 승모근 주위에서 통증이 발생될 수 있습니다.
좌식 생활을 너무 오래 하다 보면 승모근이 이완도 잘 되지 않지만 수축도 제대로 되지 않는 기능부전 상태에 빠지게 됩니다. 오늘은 이 승모근의 기능을 되살리는 스트레칭을 해보려고 합니다. 보고 잘 따라오시길 바랍니다!
승모근 스트레칭 Step.1 근육이완
승모근 스트레칭의 첫번째 단계는 승모근 근육이완 입니다. 승모근이 늘어나지 못하고 딱딱하게 굳어있으면 아무리 정적 스트레칭으로 늘리려고 해도 늘어나지 않습니다. 이럴때에는 근육이완, 근막이완을 먼저 해주시고 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다. 오늘은 마사지볼로 하는 2가지 근막이완법을 알려드리겠습니다.
마사지볼 근육이완(전면)
- 벽 모서리쪽에 서서 상체를 기울이고 마사지볼을 승모 위쪽,전면 승모근에 놓아줍니다.
- 몸을 벽쪽으로 꾹 눌러 통증 부위를 찾아서 풀어줍니다.
- 이때 좌우로 움직여 통증부위를 찾고 해당부위를 천천히 자극하여 풀어줍니다.
- 1분 정도 풀고 반대쪽으로 바꾸어 진행하여 줍니다. 좌, 우 각 3회씩 진행해 줍니다.
마사지볼 근육이완(후면)
- 벽에 기대어 서줍니다. 승모 뒤쪽에 마사지볼을 놓아 줍니다.
- 엉덩이를 살짝 들어 상부승모근을 마사지볼로 눌러서 통증부위를 찾아봅니다.
- 좌우로 움직여 통증부위를 찾았다면 천천히 자극하여 풀어줍니다.
- 1분 정도 풀고 반대쪽으로 바꾸어 진행하여 줍니다. 좌, 우 각 3회씩 진행해 줍니다.
마사지볼이 집에 없으신 분들은 골프공, 테니스공으로 이용하셔도 됩니다. 마사지볼 5천원도 안하니 하나 구입하시는걸 추천드립니다.
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승모근 스트레칭 Step.2 늘리기
승모근 스트레칭 두번째 단계는 정적 스트레칭으로 늘려주는 단계입니다. 근육이완, 근막이완을 잘 실시해 주었다면 정적 스트레칭을 통해 근육의 길이를 정상적으로 늘려줄 필요가 있습니다. 트리거 포인트라고 하는 통증부위(통점)이 제대로 풀렸다면 기존보다 정적 스트레칭이 잘 되는것을 느끼실 수 있습니다.
승모근 스트레칭(뒤)
- 양손을 앞에서부터 뒤통수를 감싸쥐어 줍니다.
- 손끄으로 머리를 앞으로 끌어내려 주며 목뒤쪽을 스트레칭 해줍니다.
- 이때 어깨가 들리지 않도록 주의하며 팔꿈치를 아래로 향하게 내려줍니다.
- 20초간 스트레칭하고 잠시 쉬었다가 3~5세트 반복하여 줍니다.
승모근 스트레칭(옆)
- 한쪽 손으로 반대쪽 머리 관자 부분을 위로 잡고 섭니다.
- 그대로 머리를 옆으로 기울여 늘려줍니다.
- 이때 팔을 반대쪽으로 쭉뻣고 좌우로 움직여서 굳어있는 쪽을 더 늘려주도록 합니다.
- 20초간 스트레칭하고 잠시 쉬었다가 3~5세트 반복하여 줍니다.
승모근 스트레칭 Step.3 가동성운동
세번째로 가동성 운동이 필요합니다. 승모근을 잘풀고 잘 늘려주었다면 움직임을 형성해서 관절이 제대로 움직일 수 있도록 만들어 주는 것이 좋습니다. 잘 늘려 놓고 가만히 있게 되면 얼마 지나지 않아 다시 굳어지고 통증이 발생될 확률이 높아집니다.
적절한 가동성 운동을 통해서 움직임을 만들어 준다면 보다 빠르게 승모근이 단축되는 현상을 막을 수 있습니다. 라운드 숄더가 심하신 분들도 이 운동법들이 굉장히 도움이 됩니다.
경추 회전 운동
경추 회전 운동은 목 주변을 움직임을 만들어 승모근과 그 주변 근육의 이완을 만들어 주는 운동입니다.
- 의자에 앉아서 시작합니다. 한쪽 팔을 의자의 아래쪽을 잡고 시작합니다.
- 의자를 잡아당기며 반대쪽으로 목을 움직이며 시계방향으로 돌려줍니다.
- 반시계방향으로 돌려줍니다. 천천히 10회정도 반복하고 반대쪽 팔을잡고 반대쪽도 똑같이 진행하여 줍니다.
- 3~5세트 진행하여 경추 움직임을 만들어 줍니다.
흉추 회전 운동
흉추 회전 운동은 승모근의 기능에 있어서 중요한 운동입니다. 흉추의 회전력이 떨어지게 되면 상부 승모근이 제 기능을 쓰지 못하고 있을 가능성이 높습니다. 중부,하부 승모근의 기능을 사용하므로 상부 승모근의 과단축을 막아줄 수 있습니다.
- 의자에 앉아서 시작합니다. 양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤를 잡고 팔꿈치를 벌리고 시작합니다.
- 팔꿈치를 한쪽으로 돌리며 고개부터 가슴까지 회전시킵니다. 한쪽 방향으로 우선 10회 실시합니다.
- 반대쪽 방향으로 이어서 10회 실시하여 줍니다.
- 3~5세트 진행하여 흉추 움직임을 만들어 줍니다.
흉추가 회전이 제대로 나타나지 않으면 요추부, 허리에서 통증이 발생되어 질 수 있습니다. 허리 통증이 있으신 분들은 코어운동을 병행해서 흉추가동성 운동을 진행해 주셔야 됩니다.
승모근 스트레칭 Step.4 수축운동
승모근 운동으로 스트레칭후에 수축운동이 꼭 필요합니다. 승모근은 자세유지 근육으로 사실 근육이 힘을 쓰지 못하게 되면 더욱 수축하는 경향이 강해집니다. 제대로된 기능을 하게 해주는 수축운동이 꼭 필요합니다.
혹시 나는 승모근이 강해도 안해도되 라고 생각하시는 분들은 진짜 강한것이 아니라 힘을 못써서 움츠러 들고 있다고 생각하는게 좋을것 같습니다. 진짜 강한 분들은 바벨 슈로그 100kg넘게 들며 승모에 만성통증이 발생되지 않습니다. 승모에 만성적으로 통증이 발생되는 분들은 승모가 약해서 쪼그라 들어서 자세유지근으로써 역할을 못하고 있다고 생각하면 좋겠습니다.
오히려 승모 수축운동을 하게되면 근육 길이장력이 회복되서 만성 통증으로 부터 더 빨리 회복될 수 있다는 점을 알고 있으셔야됩니다. 나는 승모가 커서 하면 안되! 라고 생각하시는 분들은 이 운동 다시 생각해보시고 꼭 진행해 주세요!
슈로그
어깨 으쓱 운동입니다. 수축하고 끝까지 이완해서 전체적인 어깨 가동성을 만들어주는 것에 포커스를 맞추어 운동해 주시면 좋겠습니다.
- 양손에 바벨이나 덤벨을 들고 서줍니다.
- 어깨를 귀에 붙어준다는 느낌으로 으쓱 위로 올려줍니다.
- 천천히 어깨를 아래까지 잡아당겨 내려준다는 느낌으로 이완해줍니다.
- 10~15회 3~5세트 반복하여 줍니다.
오버헤드 슈로그
오버헤드 슈로그는 팔이 양팔이 위로가 있는 상태에서 하는 운동으로 슈로그 함께 기능적인 부분을 강화하기에 아주 좋은 운동입니다.
- 양팔을 하늘쪽으로 쭉펴서 시작합니다.
- 처음에 맨손으로 시작하고 익숙해지면 무게를 들고 진행하는것이 좋습니다.
- 어깨를 위로 쭉 뽑아내어 으쓱을 해줍니다.
- 천천히 어깨를 아래로 잡아내려 줍니다.
- 10~15회 3~5세트 반복하여 줍니다.
오늘은 이렇게 승모근 스트레칭과 운동에 대해서 4단계로 알아보았습니다.
다음 시간에 더욱 유익한 운동 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.