스쿼트의 정확한 자세와 여러가지 종류에 대해서 궁금하신가요?! 진짜 정확한 스쿼트 자세에 대해서 배워보세요.
경력 12년차 트레이너, 10회 이상 우승경력 보디빌딩 선수가 알려줍니다. 지금 스쿼트 자세 배우러 가봅시다!
목차
저번 시간 데드리프트, 벤치프레스에 이어 마지막 3대 운동 스쿼트에 대해서 자세히 알려드리겠습니다.
스쿼트 자세
이쪽 저쪽 말도 다르고 어려운 스쿼트 자세, 완벽하게 정리해 드립니다.
하이바 바벨 스쿼트를 기준으로 설명하겠습니다. 스쿼트 종류에 따라 조금은 변화가 있지만 이 스쿼트 자세를 기본으로 합니다.
정확한 스쿼트 자세
- 견착 : 시작은 바벨 견착입니다. 하이바 스쿼트는 상부승모근 위에 견착합니다. 너무 목 윗부분에 견착하지 않도록 주의합니다.
- 하체 토크 텐션 : 바벨을 랙에서 가지고 나와 골반 너비로 발을 벌리고 서서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 서줍니다. 이때 허벅지와 발바닥을 외측으로 돌려준다는 느낌을 주면 엉덩이가 수축하며 토크 텐션이 발생합니다.
- 상체 토크 텐션 : 팔꿈치를 뒤쪽으로 빠지지않도록 몸통쪽으로 돌려서 잡아줍니다. 이때 광배근에 힘을 준다는 느낌으로 아래로 잡아당기면 됩니다. 브레이싱 호흡을 통해 복압을 강력하게 잡아 코어 근육의 척추에 안정성을 높여줍니다.
- 하강 동작 : 발바닥의 전체적으로 힘이 들어오도록 수직으로 내려갑니다. 이때 엉덩이를 너무 과도하게 뒤로 빼거나 앞으로 쏠리면 안됩니다.
- 상승 동작 : 수평 아래까지 내려왔다면 발바닥 전체를 밀어낸다는 느낌으로 엉덩이와 하체근육에 힘을 주어 일어섭니다.
주의사항
주의 사항으로 발바닥이 전체적으로 지면에서 떨어지는 구간이 있으면 안됩니다. 보통 ‘무릎이 발끝을 넘어가면 안되요.’ 라는 잘못된 말을 듣고 스쿼트를 하면 발 앞부분이 지면에서 떨어지는 경우가 많습니다. 정말 잘못된 방법입니다.
트레이너들이 무릎을 많이 써서 뒷꿈치가 떨어지는 분들이 많아 만들어낸 큐잉입니다. 허나 한국인 특성상 서양인과 체형구조가 다르기 때문에 이런 스쿼트는 발바닥이 지면에서 정확히 접지가 될 수 없습니다.
우리는 그냥 수직으로 앉으면 됩니다. 이때 뒷꿈치, 앞꿈치가 떨어지지 않도록 발바닥 전체를 밀어내며 운동하면 됩니다.
만약 아킬레스건, 발목 유연성이 나오지 않아서 뒤로 넘어진다면 뒷꿈치에 작은 원판을 대고 스쿼트 자세를 진행해 주세요!
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스쿼트 효과
하체 근육 강화 : 스쿼트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 등 하체 근육을 위한 운동입니다. 또한 코어 근육과 등 근육도 함께 사용되는 복합적인 운동입니다. 상부 등이 약하면 스쿼트 시에 흉추가 말리고 무너지기 때문에 상체에도 생각보다 많은 근력이 필요합니다. 흉추가 많이 말린다면 전에 포스팅한 라운드 숄더 교정운동의 운동을 하시고 운동하시길 바랍니다.
체중 감량 효과 : 스쿼트는 칼로리 연소와 체중 감량에 도움이 되는 고강도 운동입니다. 유산소 운동은 아니지만 전신 근력을 끌어 쓰는 복합관절 운동이기 때문에 많은 칼로리가 소모됩니다. 또한, 고중량 스쿼트를 하기 위해서는 많은 근육량이 필요합니다. 근육량이 많을수록 안정 시 대사율이 높아져 운동을 하지 않을 때에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
뼈와 관절 건강 : 스쿼트와 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 관절 주변의 인대와 힘줄을 강화하여 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 있고 관절이 좋지 못한 분들은 월 스쿼트 동작들을 통해 등척성운동(버티는 동작)으로 하체 근육을 강화하여 관절을 보호해 줄 수 있습니다.
심혈관 건강 개선 : 스쿼트는 주로 근력 운동이지만, 고강도 또는 많은 양을 수행하면 심혈관계 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 보통 스쿼트 100개 챌린지와 같은 운동을 하게되면 상당히 많은 심폐능력이 사용되어 심혈관계 건강에 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트 종류
맨몸 스쿼트
- 발을 골반 너비만큼 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 합니다.
- 수직으로 등을 곧게 펴고 체스트업을 유지하면서 내려갑니다.
- 엉덩이가 지면과 수평위치까지 내려가면 하단에서 잠시 멈췄다가 하체에 힘을 주고 지면을 밀어내며 일어납니다.
- 12~15회 반복합니다.
맨몸 스쿼트는 기본적인 스쿼트 자세로 집에서 홈트레이닝으로 적합한 운동입니다. 초보자분들은 자세가 잘 나오지 않는다면 아래 고블릿 스쿼트를 수행하는게 오히려 좋습니다.
고블릿 스쿼트
- 양손으로 가슴에 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 무릎 안쪽에 넣고 체스트업을 유지하면서 수직으로 내려갑니다.
- 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 엉덩이와 하체에 힘을 주고 올라옵니다.
- 12~15회 반복합니다.
고블릿 스쿼트는 발목 유연성이 떨어지는 분들에게 적합합니다. 초보자에게 적합한 운동입니다. 상체와 코어근육의 안정화가 떨어지는 분들이 앞쪽에 덤벨, 케틀벨을 들면 상체 안정화가 가능해져 안정감있게 스쿼트 자세를 진행 할 수 있습니다.
스모 스쿼트
- 발을 어깨 너비보다 넓게 1.5배 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하도록 서줍니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 수직으로 몸을 내려갑니다.
- 체스트업을 하고 등을 곧게 유지합니다.
- 잠시 멈췄다가 발바닥을 지면을 밀어 하체와 엉덩이에 힘을 주어 올라옵니다.
- 12~15회 반복합니다.
스모 스쿼트 자세는 하체 안쪽과 엉덩이 상부를 타겟하기에 아주 좋은 운동입니다. 여성분들은 빼놓지 않고 운동한다면 예쁜 하체를 만들 수 있습니다.
점프 스쿼트
- 발을 골반 너비만큼 벌리고 서세요.
- 일반 스쿼트를 하는 것처럼 몸을 수직으로 내려갑니다.
- 스쿼트 하단지점 까지 내려갔다면 점프하듯 몸을 위로 폭발하듯 밀어냅니다.
- 부드럽게 착지하고 즉시 다음 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 12~15회 반복합니다.
점프 스쿼트 자세는 무릎문제가 있는 분들은 추천하지 않습니다. 일반인들에게 홈트레이닝으로 많은 칼로리를 소모하기에 적합한 운동입니다.
피스톨 스쿼트
- 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 서 있는 다리에서 균형을 잡으면서 최대한 몸 수직으로 내려갑니다.
- 쭉 뻗은 다리는 바닥에서 떨어지지 않게 유지합니다.
- 잠시 멈췄다가 지면의 발을 밀어내며 다시 시작 자세로 올라옵니다.
- 번갈아 가며 다리를 바꾸며 반복해 줍니다.
피스톨 스쿼트 자세는 초보자들에게 어려운 동작입니다. 처음 시작할 때 뒤에 박스를 대고 시작하는 것이 좋습니다. 처음에는 완벽하게 동작이 수행되지 않더라도 영상에 나온 단계를 보고 차례로 진행하다 보면 나중에 피스톨 스쿼트 자세를 할 수 있습니다.
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