스쿼트 무릎통증이 발생되나요?! 무릎통증은 여러가지 원인이 있을 수 있습니다. 스쿼트 무릎통증의 원인 그리고 해결 방법 까지 알아봅시다!
목차
저번시간 재활운동으로 허리디스크 운동과 코어운동을 알려드렸습니다. 오늘은 최고의 하체운동으로 불리는 스쿼트 무릎통증에 관한 모든 정보를 알려드리겠습니다. 대충 알려드리지 않습니다. 따라오세요!
스쿼트 무릎통증 원인 3가지
1. 무릎 우세 스쿼트
무릎 우세 스쿼트는 흔히 초보자에게 발생되는 스쿼트 무릎통증의 원인 입니다. 무릎을 먼저 굽혀서 내려가는 스쿼트로 볼 수 있습니다. 모두가 이 무릎우세 스쿼트를 해서 통증이 발생되는 것은 아닙니다. 보통 많은 사람들이 스쿼트를 몇일, 몇주 정도 무릎우세로 진행하게 되면 무릎에 통증이 나타날 수 있습니다.
스쿼트는 고관절을 강하게 사용하는 운동입니다. 고관절 개입이 없이 무릎으로만 스쿼트를 하게 되면 당연히 통증이 발생될 수 밖에 없습니다. 내가 무릎 우세 스쿼트를 하고 있다고 알 수 있는 방법은 스쿼트를 하면서 앞쪽 허벅지인 대퇴사두근에만 힘이 가해지면 무릎 우세 스쿼트를 하고 있는 겁니다.
스쿼트 하단 부위에서는 엉덩이와 고관절이 무릎보다 강한 힘을 줘서 지면을 밀어내며 일어서야 합니다. 이러한 방식의 스쿼트는 간단하게 고관절 힙 위주의 스쿼트로 방법을 바꾸어 주시면 스쿼트 무릎통증에서 해결될 수 있습니다.
2. 무릎모임 증상
무릎 모임 증상은 흔하게 여성분들에게 발생되는 원인입니다. 이 원인은 일반인 분들에게는 조금 어려울 수 있는데요.
쉽게 설명해 드리겠습니다. 무릎이 안쪽으로 말리는 현상입니다. 내가 아무리 무릎을 바깥쪽으로 벌리려고 해도 안벌어지시는 분들이 있습니다. 이것은 무릎을 외측으로 밀어낸다고 해결할 수 있는 문제가 아닙니다.
벌써 지면에 서있는 자세에서 발바닥이 안으로 힘을 쓰고 있어서 종아리 뼈가 안쪽으로 회전되고 그로 인해서 나타나는 현상이라고 생각하시면 되겠습니다. 이 현상은 발바닥의 인지로 경골을 외회전 시켜주는 운동과 힙 상부의 중둔근을 강화해 주면 해결 될 수 있습니다.
3. 대퇴사두근 단축
대퇴사두근 단축의 경우 운동선수들에게 많이 나타나는 증상입니다. 보통 운동 선수들은 일반인들보다 대퇴사두근을 많이 사용합니다. 대퇴사두근의 단축은 슬개골의 압박력을 높이며 이로 인해 무릎에서 PFPS(슬개대퇴증후군)이라는 원인이 발생되어 스쿼트 무릎통증이 발생될 수 있습니다.
이 경우 손쉽게 해결할 수 있는 방법으로 앞쪽 허벅지 근막이완과 근육이완 스트레칭 입니다.
아래 더 자세하게 스쿼트 무릎통증을 해결할 수 있는 방법 3가지를 알려드리겠습니다.
스쿼트 무릎통증 해결 방법 3가지
1. 고관절 인지 스쿼트
고관절 인지 스쿼트는 무릎 우세 스쿼트를 진행하는 사람들에게 필요한 솔루션 입니다. 먼저 제가 추천해 드릴 운동은 박스 스쿼트, 데드리프트 동작입니다. 고관절을 먼저 사용하는 동작을 통해서 몸에 대한 인지 능력을 바꾸어 주어야 합니다.
우리는 먼저 움직인 관절로 부하가 몰리게 되어있습니다. 그래서 무릎이 먼저 움직이는 동작을 하게 되면 무릎에 부하가 쏠리게 되므로 무릎통증에서 벗어날 수 없게됩니다.
그래서 고관절이 먼저 사용될 수 있는 박스 스쿼트, 힙힌지 데드리프트를 통해 고관절에 대한 인지를 먼저 만들어 놓고 스쿼트를 점차 진행해 나가는 것이 도움이 됩니다. 위의 영상 아저씨는 박스 스쿼트라는 동작을 통해 무릎보다 고관절을 먼저 쓰는 것을 알려주고 있습니다. 영상을 보고 참고하시길 바랍니다.
2. 무릎 모임 해결방법
무릎이 안쪽으로 몰리는 분들을 위한 해결방법으로 몇 가지 운동들이 필요합니다.
첫번째로 경골, 종아리뼈가 외회전이 잘 발생되는지 확인해야 합니다. 아래 영상처럼 허벅지를 잡고 종아리 뼈가 단일적으로 움직임이 형성이 되지 않는다면 움직임 연습을 통해 가동성을 만들어 나가야합니다. 아래 영상을 참고해서 운동을 해보세요!
다음 발바닥의 인지가 중요합니다. 내가 발바닥을 너무 안쪽으로 말고 서 있는지 확인해야 합니다. 외발 서기, 피스톨 스쿼트를 통해 천천히 발바닥 인지능력을 키워 나가야 합니다. 아래 영상을 보시면 스쿼트 유니버시티에서 알려주는 발바닥 인지에 대해서 자세히 알려줍니다. 발바닥 인지가 제대로 안되는 분들은 무릎 뿐 아니라 발목, 고관절, 허리까지 통증이 나타날 수 있으니 연습을 통해 고유감각을 키워주시길 바랍니다.
마지막으로 중둔근 강화 운동을 필요로 합니다. 사이드백, 킥백, 스탭업 등을 통해 무릎을 외측으로 밀어내면서 엉덩이를 쓸 수 있는 운동을 하는것이 좋습니다. 이 운동들이 제대로 되지 않는 상태에서 스쿼트 진행은 무릎 통증이 발생될 수 있습니다. 아래 영상을 참고하여 운동하면 됩니다.
3. 대퇴사두근 근막이완
대퇴사두근 근막이완은 간단하게 폼롤러나 마사지 볼로 진행해 줄 수 있습니다. 한쪽 다리씩 하는것이 더 강하게 풀어 줄 수 있으므로 한쪽씩 푸는것을 추천 드리며 폼롤러를 진행하시고 트리거 포인트가 발생되는 부위를 마사지 볼을 통해서 풀어주면 됩니다.
대퇴사두근 뿐 아니라 옆쪽 허벅지 IT밴드와 엉덩이도 같이 근막이완을 진행해 주시면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
추가로 햄스트링 운동을 통해 대퇴사두근과의 장력을 조절한다면 더욱 나아 질 수 있습니다. 허벅지 앞뒤 근육의 편차가 심하면 PFPS통증이 발생될 확률이 올라가니 햄스트링 운동을 진행하는 것이 추가 해결방안이 될 수 있습니다.
아래 폼롤러 근막이완 영상을 참고해서 운동하시면 도움이 될 것 같습니다.
오늘은 이렇게 스쿼트 무릎통증에 관한 내용을 알아보았습니다. 다음 재활운동 시간에는 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.