손목 강화 운동, 손목 스트레칭이 궁금하신가요?! 강화 운동 3가지, 스트레칭 3가지를 모두 알려드립니다.
자 이제 손목 강화 운동과 손목 스트레칭 하러 가시죠!
목차
저번 시간 족저근막염 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 이번 시간은 손목 강화운동에 관한 내용입니다. 잘 보고 따라해 주세요!
손목 강화 운동 Best 3
리스트컬 밴드
첫번째 손목 강화 운동은 세라밴드를 이용한 리스트컬 입니다. 리스트컬을 덤벨이나 다른것으로 진행할 수 있지만 세라밴드를 이용하는이유는 장력을 일정하게 유지할 수 있기 때문입니다. 전완근이 강화되어야 손목이 안정화가 가능해 집니다.
보통 한쪽으로 더 많은 사용을 보이게 되거나 너무 약해진 전완근은 손목의 안정성을 떨어뜨려 손목 통증의 원인이 됩니다.
보통 재활운동의 경우 수축과 이완 구간에서 장력을 잘 느껴주셔야 됩니다. 덤벨로 진행하게 되면 구간마다 장력이 달라지므로 밴드를 이용한 운동을 하는 것을 추천드립니다.
- 밴드를 잡고 팔꿈치를 90도 구부린 자세로 시작자세를 취합니다.
- 바로 선 상태로 손목을 안쪽으로 구부려 안쪽 전완근을 수축합니다.
- 20회 정도를 반복해주고 반대쪽으로 돌려 손목을 바깥쪽으로 수축합니다.
- 두 동작 모두 수행해서 전완근의 내측과 외측을 모두 단련시켜 줍니다.
전완근이 단단해 졌다면 제대로 운동을 수행한 것입니다. 20회 3세트로 시작해서 점진적으로 5세트까지 늘려나가는 것이 좋습니다.
밴드의 장력이 너무 강하면 이완시에 튕겨져 나갈 수 있으니 장력을 잘 조절하며 운동하여 줍니다.
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바닥 밀기
두번째 손목 강화 운동으로 바닥밀기는 손바닥의 힘을 키워주는 중요한 운동입니다. 손가락의 힘, 밀어내는 힘이 약해지면 손목은 고통받을 수 밖에 없습니다. 이러한 경우 손바닥의 힘을 키워주어야 합니다.
바닥밀기는 닫힌 사슬 운동으로 자신의 체중을 이용해서 해야 하는 운동입니다. 처음에 자신 체중이 너무 부담스러운 분들은 벽에 대고 실시하고 그 다음에 바닥에서 해주는 것을 추천 드립니다. 손목 통증이 심하신 분들은 처음부터 네발서기 자세에서 하게 되면 통증이 발생될 수 있습니다.
- 네발 서기자세 혹은 벽을 손을 대고 준비자세를 취합니다.
- 손바닥을 밀어 몸을 뒤로 띄워줍니다. 이때 어깨에 과도하게 힘이 들어가면 안됩니다.
- 반복적으로 10~15회 반복하여 줍니다.
이 동작은 체중을 이용한 동작으로 많은 반복 회수를 하지는 않습니다. 체중부하를 늘리고 줄이는 것을 본인의 몸을 이용해서 조절해 주시면 됩니다.
파워 볼
파워볼은 작은 운동기구를 이용한 손목 강화 운동입니다. 이 운동은 일상생활에서 강력한 손목을 원하는 분들에게 필요 합니다. 스포츠 활동을 즐기시거나 벤치프레스와 같은 운동에서 통증이 발생되는 분들은 꼭 필요한 운동입니다. 또한, 풀업이나 등 운동에서 발생되는 통증은 잦은 스트랩의 사용으로 전완근 힘이 약해져 손목인대가 스트랩에 의해서 늘어나며 생기는 통증일 가능성이 있습니다.
제가 써본 손목 강화 파워볼은 몇가지 종류가 있는데 실을 달아서 돌려서 하는 모델이 있었고 지금은 반자동으로 감아서 하는 모델을 쓰고 있습니다. 제가 운동 선수들 운동 지도하면서 테니스나 골프치시는 분들이 이 운동치료를 통해 손목이 많이 개선 되었습니다.
- 파워볼을 화살표 방향대로 테입인형을 감듯이 돌려줍니다.
- 장력이 많이 발생되도록 감았다면 놓아줍니다.
- 안에서 공이 빠르게 돌아가면 리듬에 맞춰서 손목을 같이 돌려줍니다.
이 운동은 30초~60초, 3~5세트를 해주면 전완근과 손아귀가 단단해 지는 것을 느끼실 수 있습니다. 단시간에 빠르게 손목을 단련하기 좋은 훈련입니다.
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손목 스트레칭 Best 3
건초염 손목 스트레칭
많은 분들이 건초염으로 스트레스를 받으실 겁니다. 건초염 손목 스트레칭 몇 가지를 알려드립니다. 우선 전완근이 너무 단축되어 있다면 근막이완을 통해 풀어주는 것을 추천 드립니다. 케틀벨 운동을 하는 분들도 손목 위쪽에 통증이 발생되어 질 수 있는데 전완을 너무 많이 사용하여 발생되는 통증일 가능성이 있습니다.
- 엄지 손가락을 안으로 넣는 스트레칭을 통해 스트레칭 해줍니다. 20초간 유지해 줍니다.
- 두번째 손가락을 가지런히 모으고 손목만 스트레칭을 해줍니다. 20초간 유지해 줍니다.
- 세번째로 엄지 손가락을 안으로 넣고 손목까지 스트레칭 해줍니다.20초간 유지해 줍니다.
- 단계별로 진행해주셔야 되며 한번에 세번째 스트레칭 까지 하면 통증이 발생 될 수 있습니다.
- 좌우 각각 3단계를 합쳐서 총 1분씩 3세트 진행해 줍니다.
굴곡근, 신전근 스트레칭
두번째 굴곡근, 신전근 손목 스트레칭 입니다. 손목 주변에 통증이 있으신 분들은 굴곡근과 신전근 스트레칭을 해보시길 바랍니다.
- 우선 굴곡근 스트레칭은 팔꿈치를 모두 편 상태에서 진행됩니다.
- 손등을 반대쪽 손으로 잡고 아래쪽으로 당겨 내립니다.
- 20초~30초간 유지하고 잠시 쉬었다가 3~5회 반복해 줍니다.
- 두번째 신전근 스트레칭은 반대로 손바닥을 하늘을 향하게 해줍니다.
- 손바닥을 반대쪽 손으로 잡고 아래쪽으로 당겨 내립니다.
- 똑같이 20초~30초간 유지하고 잠시 쉬었다가 3~5회 반복해 줍니다.
총 스트레칭 시간은 1분 이상 3~5세트를 진행해야 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 잠깐 하고 마는 스트레칭은 효과가 미미합니다.
외회전,내회전 스트레칭
세번째 손목 스트레칭은 외회전 내회전 스트레칭 입니다. 회전은 손목에서 통증이 발생될 수 있으므로 주의해서 돌려주시길 바랍니다.
- 회전은 팔꿈치를 구부리고 몸통쪽으로 붙인 상태로 시작합니다.
- 손목을 잡고 바깥쪽으로 외회전하여 스트레칭 해줍니다.
- 20초~30초 잠시 쉬었다가 3회 반복하여 줍니다.
- 반대쪽으로 내회전 스트레칭을 해줍니다.
- 똑같이 20초~30초 그리고 잠시 쉬었다가 3회 반복하여 줍니다.
- 반대쪽 손목도 똑같이 스트레칭을 진행해 줍니다.
손목 회전 스트레칭의 경우도 1세트가 1분씩 진행되며 3~5세트 충분히 스트레칭을 진행해야 효과를 볼 수 있습니다.
오늘은 이렇게 손목 강화 운동과 손목 스트레칭에 대해서 알아보았습니다. 보통 손목통증의 경우 라운드 숄더 운동과 같이 하라고 말씀드립니다. 몸은 구조적으로 연결되어 있습니다. 상체가 앞으로 굽혀져 있고 어깨가 닫혀 있다면 손목은 정상적인 위치해 있을 수 없고 손목 또한 통증으로 이어질 수 있습니다. 그래서 코어 운동, 흉추가동성 운동과 함께 진행하는 것을 추천드립니다. 다음 시간에 더욱 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다.