삼두 운동 Best3

삼두 운동 3가지만 핵심을 정리했습니다. 팔둘레 최대 46cm, 보디빌더 선수 경력 10년, 우승 12회 진짜 선수가 알려드립니다.

왕팔 만들고 싶은데 삼두 운동 뭐부터 해야 할지 모르겠다면 지금 보러 가시죠!


목차


삼두 운동의 핵심

글쓴이의 삼두 를 보여주고 있다,
글쓴이 팔46cm 이두 삼두 인증

장두와 내측두

삼두 근육은 세부적으로 3개로 이루어져 있습니다. 삼두근 운동의 핵심은 장두와 내측두의 타격에 있습니다. 장두를 얼마나 잘 타겟해서 운동할 것이냐에 따라 두꺼운 팔을 가질 수 있습니다.

쉽게 설명하겠습니다. 장두라는 근육은 날개뼈에 위치합니다. 팔을 옆구리에 붙이고 고정시키고 삼두운동을 하라고 지도 받았나요?!

날개뼈를 고정하면 장두 타격을 줄 수 있을까요? 팔을 옆구리에 고정하게 되면 장두를 50%만 사용하게 됩니다. 장두를 100% 사용하기 위해서 팔꿈치가 움직임 여야 합니다. 이 장두를 활용한 운동 방법 아래에서 확인해 보세요!

삼두 3가지 근육을 설명하고 있다.
kenhub.com

단두

외측으로 붙어있는 단두 근육은 모양을 이쁘게 만들어 줄 수 있습니다. 단두의 타겟방법은 발을 끝까지 펴야 합니다.

여성분들의 경우 장두 보다 단두 운동으로 이 운동을 진행하셔야 이쁜 팔을 만들 수 있습니다. 남성분들의 경우 팔이 두꺼워지고 싶다면 단두 보다 장두 근육에 집중해 운동을 해주시는 것을 추천 드립니다.

삼두 운동 best3

라잉 트라이셉스 익스텐션

첫번째 삼두 운동 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다. 이 운동은 누워서 하는 운동으로 장두에 포커스를 두고 강하게 타격을 줄 수 있는 운동입니다. 이 운동으로 장두에 선자극을 이끌어 내야 합니다. 초보자 분들의 경우는 장두쪽의 느낌을 잡기 힘드실겁니다.

오랜 시간 사용하지 않은 장두는 신경발달이 되어있지 않아서 뇌가 거기에 근육이 있는지 조차 모를겁니다. 그래서 처음에 느낌이 잘 오지 않더라도 집중해서 장두에 타겟을 하다 보면 조금씩 감이 오실 겁니다.

이 운동은 3대운동 중 하나인 벤치프레스 증량에도 도움이 될 수 있습니다. 3대 중량을 올리고 싶은 분들이라면 추가해 주시는 것이 좋습니다.

운동법

  1. EZ바벨의 안쪽을 잡고 벤치 누워 줍니다. 팔을 직각보다 조금 크게 100도 정도 만들어 줍니다.
  2. 시작 자세가 완료 되었다면 팔꿈치를 굽혀 이마쪽으로 EZ바벨을 천천히 내려줍니다.
  3. 이때 삼두의 늘어나는 것을 느끼며 팔꿈치를 살짝 뒤쪽으로 보내줍니다. (완전 90도로 고정하면 안됩니다.)
  4. 이마 바로 위까지 덤벨이 내려왔다면 강하게 힘을 주어 처음 자세로 가져갑니다.
  5. 연속적으로 10~15회 반복 운동하여 줍니다.

여기서 조금 더 꿀팁을 드리자면 내려 갈때는 손목이 꺾이지 않도록 받아주고 밀어낼 때는 손목을 밀며 운동하는 것이 좋습니다. 손목이 꺾여져서 내려가면 자극이 떨어질 수 있습니다.

손목이 너무 많이 꺽이는 초보자 분들은 손목 보호대를 착용하는 것을 추천 드립니다.

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이점 주의하셔서 운동하고 초보자 분들은 삼두근에서 무게가 세어나가지 않도록 천천히 수행해주는 것이 중요합니다.

케이블 푸쉬다운

두번째 케이블 푸쉬다운 입니다. 푸쉬다운의 경우 가장 쉬운 운동으로 뽑힙니다. 이 운동은 전체를 타겟하면서도 단두에 강하게 직접적인 타격을 줄 수 있습니다.

이 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 다르게 단두에 타겟이 집중적으로 들어가야 합니다. 팔을 끝까지 펴주는 것에 초점을 맞춰서 운동을 진행하여야 합니다.

운동법

  1. 케이블을 양손으로 잡고 한 발짝 뒤로 가져가서 서줍니다.
  2. 엉덩이를 뒤로빼서 힙힌지를 만들어 팔꿈치의 이완각 도가 더 나올수 잇도록 만들어줍니다.
  3. 이때 고관절이 접혀야지 허리가 굽어지면 안됩니다. (코어 근육이 약하다면 허리가 굽어질 수 있습니다.)
  4. 팔꿈치가 너무 많이 움직이지 않도록 하여 이완 수축을 반복하여 줍니다.
  5. 이완시에 90도 아래까지 내려가도록 설정하며 수축이 풀리지 않도록 연속적으로 수축해주는 것이 포인트 입니다. 10~15회 연속적으로 반복하여 줍니다.

케이블 푸쉬다운의 주의 사항은 위의 영상에서 설명하듯이 너무 수직으로 서있으면 이완 각도를 가져가지 못하지 때문에 힙힌지를 잘 유지해주는 것이 중요합니다. 또한 팔꿈치를 끝까지 피셔야 단두의 강한 수축을 가져가 실 수 있습니다.

클로즈 그립 벤치프레스

클로즈 그립 벤치 프레스는 삼두근 전체적인 타격을 주기 적합한 운동입니다. 이 운동은 특히 내려가는 각도가 내측두를 타겟하기 좋은 운동입니다. 일반 벤치프레스 증량에도 도움이 되어 벤치프레스 보조 운동으로도 사용되어 집니다.

보통 가슴으로 많이 자극을 빼앗기기도 하는데 날개뼈의 강력한 고정이 필요합니다. 날개뼈를 고정하고 이완시 팔꿈치 각도를 잘 조절해 준다면 강력한 내측두의 수축감을 느낄 수 있습니다.

여성 분들이나 초보자 분들은 무리하지 않는 선에서 푸쉬업을 좁은 그립으로 대체해서 운동해 주셔도 됩니다.

운동법

  1. 바벨을 가슴 너비로 잡아주고 시작합니다. 바벨의 위치는 아랫가슴 위치로 시작하시면 됩니다.
  2. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 고정하며 내려갑니다.
  3. 이때 몸통의 옆을 쓸면서 내려간다고 생각하면 이완할때 가슴 근육보다 삼두근육의 개입이 커집니다.
  4. 잘 받아주었다면 삼두로 밀어내며 다시 처음위치로 돌아가 줍니다.
  5. 연속적으로 10~15회 반복하여 운동합니다.

주의 사항으로는 위 영상과 같이 팔꿈치가 많이 벌어지게 되면 어깨와 팔꿈치에 부상위험을 이야기 할 수 있습니다. 최대한 몸통을 쓸며 내려가는 것이 좋고 바벨의 위치가 너무 목쪽으로 가지 않도록 주의합니다.

삼두 운동 루틴

삼두 운동 루틴은 보통 초보자의 경우 따로 루틴을 빼서 운동하지 않습니다.

대근육 가슴 운동을 진행할 때 이 루틴을 포함해서 운동해주는 것을 추천 드립니다. 주 3회 진행해 주는것이 발달에 좋고 팔운동의 경우 자주 하여도 회복이 빠르기 때문에 빈도를 늘리는 것을 추천드립니다.

남성의 경우 3가지 운동을 순서대로 진행하는 것이 좋고, 여성의 경우 케이블 푸쉬다운과 클로즈그립 벤치프레스 or 클로즈그립 푸쉬업만 진행해 주시면 됩니다.

휴식시간은 최대한 짧게 60초 내외로 가져가시면 되겠습니다.

운동횟수세트휴식시간
라잉 트라이셉스 익스텐션10~15회3세트60초
케이블 푸쉬다운10~15회3세트60초
클로즈 그립 벤치프레스10~15회3세트60초
남성루틴

운동횟수세트휴식시간
케이블 푸쉬다운10~15회3세트60초
클로즈 그립 벤치프레스(푸쉬업)10~15회3세트60초
여성루틴

보조운동

보조 운동으로 오버헤드 익스텐션, 킥백 등의 운동이 있으며 중요도는 위의 best3 운동에 비해서 많이 떨어지기 때문에 위의 운동을 열심히 진행해주는 것을 추천 드립니다.

삼두 운동에 대해서 설명하고 있다.
youtube.com

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