발목 강화 운동을 4가지로 총 정리해 드립니다. 발목이 좋지 않다면 집에서 한번 따라해 보세요!
목차
저번 시간 족저근막염 스트레칭을 통해서 발바닥과 종아리 스트레칭을 하는 법을 알아보았습니다. 오늘은 발목 강화 운동에 대해서 알아 보겠습니다. 혹시나 발바닥이 같이 통증이 나타나는 분들은 족저근막염 스트레칭편을 같이 운동하면 좋은 결과를 기대하실 수 있습니다. 아래 족저근막염 스트레칭 포스팅을 남겨 놓겠습니다.
발목 강화 운동 – 세라밴드
첫 운동으로 가장 가벼운 운동인 세라밴드 입니다. 발목 수술 후 재활운동으로 가장 먼저 하는 운동 입니다. 밴드를 이용한 운동은 일정한 장력을 유지하며 운동이 가능하여 재활운동에서 주로 사용되어 집니다.
세라밴드는 노랑색-빨강색-초록색-파랑색 순으로 강도가 조절됩니다. 본인의 강도에 맞게 조절 하는게 좋은데 초보자나 재활이 필요한 분들은 보통 노랑색, 빨강색으로 시작합니다.
운동은 2가지 방식으로 진행됩니다. 아래로 눌러주는 굴곡 운동과 당겨주는 신전운동이 진행됩니다.
세라밴드 발목 굴곡 운동
- 먼저 앉은 자세로 시작합니다. 발바닥 위쪽으로 세라밴드를 위치하고 양손으로 밴드를 당겨줍니다.
- 어느정도 발목을 당겨진 상태로 밴드 장력을 유지해주고 발목을 아래로 굴곡시켜 줍니다.
- 종아리 부분이 힘이 들어오고 아래쪽까지 굴곡이 끝나면 다시 처음으로 돌아갑니다.
- 15~20회 반복해 줍니다. 반대쪽 발도 동일하게 진행하여 줍니다.
세라밴드 발목 신전 운동
- 앉은 자세로 시작합니다. 발의 외측서부터 세라밴드 감아주고 반대쪽 발로 세라밴드를 밟아 줍니다.
- 시작은 발목이 힘이 빠진 상태로 세라밴드의 장력을 만들어 줍니다.
- 이렇게 되면 발목이 내측으로 꺽이며 굴곡된 자세가 나옵니다.
- 발목을 신전 시키며 외측으로 힘을 줘 들어올려 줍니다.
- 15~20회 반복하여 줍니다. 반대쪽 발도 동일하게 진행하여 줍니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
발목 강화 운동 – 카프레이즈
카프레이즈는 가장 쉽게 집에서 할 수 있는 발목 강화 운동입니다. 발목이 좋지 못한 분들은 보통 종아리의 힘을 제대로 이용하지 못하는 경우가 많습니다.
보통 계단 같이 턱이 잇는 곳에서 진행해 주시면 이완 범위를 늘릴 수 있기 때문에 더욱 좋지만 초보자 분들은 맨바닥에서 부터 실시해 주시면 됩니다.
발목 강화 운동 양발들기
- 양발을 골반너비로 벌리고 똑바로 서줍니다.
- 앞에 벽이나 물체를 잡고 중심을 잡아 뒷꿈치를 들어줍니다.
- 종아리가 끝까지 수축되면 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
- 바닥이라면 뒷꿈치가 닿기 직전에 다시 수축하여 줍니다.
- 연속적으로 15~20회 반복하여 줍니다.
발목 강화 운동 외발들기
- 양발을 모으고 똑바로 서줍니다.
- 앞에 벽이나 물체를 잡고 중심을 잡아 한쪽다리를 들어올려줍니다.
- 지면에 있는 발의 발뒷꿈치를 들어 종아리를 수축해 줍니다.
- 종아리가 끝까지 수축되면 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
- 바닥이라면 뒷꿈치가 닿기 직전에 다시 연속으로 수축하여 줍니다.
- 연속적으로 15~20회 반복하여 줍니다.
15회 3세트 정도가 무리없이 진행이 된다면 조금 발목을 강화하기 위해 한발로 실시해 주는 것이 좋습니다.
외발로 실시하는 것이 더욱 발목을 강화하는데 도움이 됩니다.
발목 강화 운동 – 밸런스 패드
밸런스 패드 운동은 고유 수용 감각 운동입니다. 고유감각은 우리가 눈으로 보지 않고 나의 몸의 위치를 파악하는 능력입니다. 이 운동을 통해서 발바닥과 몸의 균형능력을 키워줄 수 있습니다. 고유감각이 좋아지면 낙상위험도와 발이 접질리는 현상들이 많이 줄어들게 됩니다. 특히나 수술 후에는 인지능력과, 고유 감각이 떨어지기 때문에 발목 강화 운동 치료에서 무조건 해야 하는 운동입니다.
눈감고 서있기
- 밸런스 패드 위에 올라가서 서줍니다.
- 양발을 모으고 중심을 잡으며 서줍니다.
- 중심이 잡힌다면 눈을 감아 줍니다.
- 20초~30초 눈을 감고 유지해주고 눈을 뜹니다.
- 3~5세트 반복해서 발바닥의 감각과 몸의 균형능력을 만들어 줍니다.
외발서기
- 밸런스 패드 위에 올라가서 서줍니다.
- 양발을 모으고 중심을 잡으며 서줍니다.
- 중심이 잡힌다면 한쪽 발을 들어 중심을 잡아줍니다.
- 20초~30초 유지해주고 반대쪽 발을 실시하여 줍니다.
- 3~5세트 반복해서 발바닥의 감각과 몸의 균형능력을 만들어 줍니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
발목 강화 운동 – 보수볼
보수볼 운동도 밸런스 패드 운동과 같이 고유 수용 감각 운동입니다. 보수는 많은 분들이 짐볼 반쪽 짜리로 알고 있으신대요. 보수볼은 일반인들이 구매해서 운동하기는 조금 힘든 운동 용품일 수 있습니다. 가격대도 높고 짭퉁을 사게 되면 그만큼 느낌이 많이 다르다는 것을 느낄 수 있습니다. 왠만하면 보수볼은 헬스장에 가셔서 하시는 것을 추천 드리며 집에 구매하게 되시면 조금 비싸더라도 정품을 구매하시길 바랍니다.
보수볼 고유 감각 운동
- 보수볼 위에 올라갑니다. 양발을 골발너비로 벌리고 서줍니다.
- 양팔을 앞으로 내밀어 팔꿈치를 쭉 펴고 엄지손가락을 하늘쪽으로 펴줍니다.
- 오른쪽 엄지손가락에 시선을 집중하고 오른쪽으로 180도 돌려줍니다.
- 이때 시선을 엄지손가락을 따라서 이동하며 돌려줍니다.
- 양팔이 수평으로 쭉 펴진 상태 180도를 움직였다면 다시 180 돌아서 제자리로 와줍니다.
- 제자리로 돌아와 줄 때에도 엄지손가락에 시선을 집중해 줍니다.
- 좌,우 각10회 3~5세트 진행하여 줍니다.
이 운동에서 중요한 점은 시선이 계속적으로 엄지손가락에 집중하면서 움직임을 형성해주고 발바닥과 코어근육을 힘을 써서 보수볼에서 떨어지지 않도록 해주는 것 입니다.
“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.”
보수볼 제자리 뛰기 운동
- 보수볼 위에 올라갑니다. 양발을 골반너비 상태로 시작합니다.
- 보수볼 위에서 중심을 잡으며 제자리 뛰기를 해줍니다.
- 처음에 천천히 실시하며 중심이 잡히면 차차 빠르게 뜁니다.
- 20~30초간 3~5세트 실시하여 줍니다.
보수볼 제자리 뛰기 운동은 무릎 재활 운동에서도 사용되는 운동으로 무릎에 크게 무리를 주지 않습니다. 무릎이 걱정되는 분들이라면 걱정하지 않으셔도 됩니다.
오늘은 이렇게 발목 강화 운동에 대해서 알아보았습니다.
다음시간에는 무릎 강화 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 감사합니다.