무릎 통증 운동이 필요하신가요? 무릎 아플때 하는 5가지 운동 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
재활 운동 10년차 전문 트레이너가 무릎 통증 운동 핵심만 알려드립니다.
목차
- 무릎 통증 운동 – 무릎 펴기(Q-SET)
- 무릎 통증 운동 – 다리 들어 올리기
- 무릎 통증 운동 – 경골 회전운동
- 무릎 통증 운동 – 월 크램쉘
- 무릎 통증 운동 – 짐볼 월 스쿼트(버티기)
저번시간 족저근막염 스트레칭과 발목 통증에 관련한 운동법을 알아보았습니다. 무릎 통증은 무릎만의 문제가 아닙니다. 발에서 부터 전달되는 정보가 잘못된다면 무릎에서는 당연히 통증이 발생될 수 밖에 없습니다.
몸은 기계처럼 해당 부품을 교체한다고 좋아지지 않습니다. 유기적으로 연동되어 있고 이것을 우리는 사슬 구조라고 말합니다. 발에서 얻어지는 정보가 잘못되었다면 당연히 무릎으로 가는 정보도 좋지 못하겠죠?!
발목 강화 운동에 있는 고유감각운동이 무릎 통증 운동에 꼭 필요한 운동이기도 합니다. 허나 이번 시간에는 고유감각 운동은 다루지 않으니 무릎이 많이 좋지 않으신 분들은 발목 강화 운동편을 꼭 보고 같이 운동해주시길 바랍니다.
5가지 무릎 통증 운동 동영상도 맨 아래 첨부하니 모두 보시고 이해가 안가시면 아래 영상을 참고해 주시길 바랍니다.
무릎 통증 운동 – 무릎 펴기(Q-SET)
첫번째 운동으로 가장 기본적인 재활치료 운동에 사용되는 무릎 펴기 운동입니다. 보통 무릎 수술 환자분들은 무릎의 가동성이 줄어 끝까지 펴지지 않는데요. 무릎의 가동성이 저하되면 일상 생활에서 불편함이 발생되어 집니다.
그래서 무릎 재활운동 초기에는 빠르게 가동성 회복운동을 해줍니다. 이 운동은 일반적인 사람들이 대퇴사두근 앞쪽 허벅지의 수축을 느끼기에도 좋은 운동입니다. 보통 앞쪽 허벅지를 잘 못쓰는 분들은 무릎으로 부하가 많이 가기도 합니다. 그래서 무릎 펴기 동작을 통해 앞쪽 허벅지 근육의 자극을 찾아보시면 좋을 것 같습니다.
- 요가블럭 혹은 폼롤러에 발목 부분을 올려 놓습니다.
- 무릎을 쭉피며 아래에 요가블럭, 폼롤러를 눌러 줍니다.
- 해당 동작에서 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 수축하는 느낌을 느껴주셔야 됩니다.
- 5초간 쭉펴주며 눌러주는 동작을 10번 반복합니다.
- 3~5세트 좌,우 각각 반복하여 줍니다.
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무릎 통증 운동 – 다리 들어 올리기
앉아서 다리 들어 올리기 동작은 보기와 다르게 대퇴직근이라고 불리는 허벅지 앞쪽 근육을 강하게 사용하는 무릎 통증 운동입니다.
대퇴직근과 장요근이라고 불리는 근육은 우리의 보행시 다리를 들어올려주는 역할을 합니다. 이 힘이 약해지게 되면 무릎통증이 발생될 수 있습니다. 이 운동은 대퇴직근 허벅지와 고관절 이 연결되는 부위에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 이 운동 또한 무릎 재활운동에서 초기 재활에 사용되어 집니다.
- 바닥에 앉은 자세로 시작합니다.
- 양쪽 다리를 쭉 피고 손은 뒤쪽으로 기대어 땅을 지탱해 줍니다.
- 한쪽 다리를 들어 3~5초간 버티어 줍니다. 이때 허벅지와 고관절이 연결되는 부위에 힘이 들어가야 합니다.
- 10회 반복하고 반대쪽 다리 또한 반복해 줍니다. 좌,우 각 3~5세트 진행해 줍니다.
무릎 통증 운동 – 경골 회전운동
이 운동은 발목을 회전하는 운동입니다. 경골 이라는 종아리뼈는 회전을 발생시키는데 보통 이 회전이 일어나지 않으면 무릎에서 통증이 발생됩니다. 우선 본인이 경골이 회전이 잘되는지 파악하고 회전 기능이 잘 되지 않는다면 경골 회전이 되지 않아 발생되는 무릎 통증일 가능성이 높습니다.
이러한 경우 경골 회전에 대한 무릎 통증 운동을 꼭 진행해 주셔야 통증으로부터 좋아질 수 있습니다.
- 의자에 앉은 자세에서 한쪽 허벅지를 잡고 시작합니다.
- 허벅지가 움직이지 않도록 고정하고 발의 앞꿈치를 들어 뒷꿈치를 땅에 고정해 줍니다.
- 발의 앞꿈치를 내측,외측으로 회전해 봅니다.
- 발 아래 작은 물체를 놓고 발을 좌우측으로 돌려 땅을 짚어줍니다.
- 10회 반복 하고 반대쪽 발도 운동해 줍니다. 3~5세트 반복합니다.
무릎 통증 운동 – 월 크램쉘
월 크랩쉘 동작은 엉덩이 중둔근 근육을 강하게 단련하기 위한 동작입니다. 누워서 하는 동작보다 강도가 있는 동작이지만 이 운동을 추천하는 이유는 지면에 발이 닿아있으므로 중심을 잡는 동작이 필요합니다. 중심을 잡는 동작에서 중둔근 뿐만 아니라 발바닥에 대한 인지 능력과 협응 능력을 함께 키워줄 수 있습니다.
위에서도 언급하였듯 하나의 단일적 근육이 강화되어서 무릎 통증이 해결되지 않습니다. 몸에 연결되어있는 코어근육 링크를 잘 활성화 시켜주어야 합니다. 그래서 저는 월 크램쉘 동작을 추천 드립니다.
- 루프밴드를 무릎위치에 대고 벽에 한쪽 발을 대고 한쪽 발은 중심을 잡고 서줍니다.
- 힙힌지 자세를 취하며 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 편상태로 상체가 살짝 기울어지게 내려갑니다.
- 중심을 잡은 상태에서 벽으로 대고 있는 다리를 옆으로 벌려줍니다.
- 이때 반대쪽 땅을 지탱하고 있는 다리에도 힘을 주어 중심을 잡고 버티어야 합니다.
- 10~15회 반복하고 반대쪽 다리로 바꿔줍니다. 각 3~5세트 진행해 줍니다.
이 운동은 벽에 대고 벌리는 다리보다 서서 지탱하고 있는 다리가 쪽 엉덩이가 더욱 힘이 들어가는 운동입니다. 그 점에 유의하시어 운동하시면 되겠습니다.
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무릎 통증 운동 – 짐볼 월 스쿼트(버티기)
짐볼 월 스쿼트로 버티는 동작은 대퇴사두근과 고관절 근육을 강하게 수축하기 위한 무릎 통증 운동입니다. 이 운동은 무릎의 가동성 변화가 없으므로 무릎 부하가 적은 운동입니다. 남녀노소 누구나 무리없이 진행 할 수 있는 운동입니다. 짐볼을 이용하는 이유는 그냥 벽에 대고 하는 스쿼트 보다 더 많은 협응능력이 동원 됩니다.
혹여나 이 운동에서 무릎에 통증이 느껴지시는 분들은 무릎 대퇴사두근의 내측 근육의 근육통인지 잘 확인해 보시고 그래도 근육통이 아닌 무릎 통증이라고 생각되신다면 병원을 방문하여 반원상판 연골 검사를 해볼 것을 권유드립니다.
- 짐볼을 등에 대고 벽에 기대어 서줍니다.
- 허벅지가 수평이 되도록 내려가 줍니다. 수평이 되도록 내려가 주었다면 10초~20초간 멈추어서 버티어 줍니다.
- 다시 지면을 밀고 선자세로 올라와 줍니다. 30초~1분 정도 쉬었다가 다시 반복해 줍니다.
- 10회 반복해주며 3~5세트 를 진행합니다.
- 초보자 분들은 10초부터 시작해서 점진적으로 시간을 늘려나가시길 바랍니다.
아래 5가지 무릎 통증 운동 영상을 첨부해 드립니다. 참고해서 운동해 보시면 좋을 것 같습니다.
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오늘은 이렇게 무릎 통증 운동 5가지를 알아보았습니다. 다음 시간에 더욱 유익한 재활 운동으로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.
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