데드리프트 종류 및 자세에 대해서 찾아보고 계셨나요? 데드리프트의 자세 및 종류 모든 정보를 담아 보았습니다. 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 3대 운동 중 하나인 데드 리프트의 모든 정보를 알려 드립니다.
목차를 통해서 하고자 하는 데드리프트의 종류를 선택해서 자세를 자세히 알아보세요!
목차
데드리프트 란?
데드리프트란 벤치 프레스, 스쿼트와 함께 3대 운동 중 하나로 분류되는 가장 중요한 웨이트 리프트 운동 입니다. 전신 근력 강화, 체형의 개선을 목적을 가지고 운동할 수 있으며, 다양한 변형 동작을 통해서 운동을 수행 할 수 있습니다.
목적에 따른 데드 리프트의 종류가 있으며 그에 따른 자세가 조금씩 달라집니다.
데드리프트 종류
1. 컨벤셔널 데드 리프트
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)는 가장 기본적이고 널리 알려진 데드리프트 종류 중 하나입니다. 이 운동은 전신 근육을 활용하여 최대 근력을 높이는데 효율적인 운동으로 파워리프팅 종목에서 주로 사용됩니다.
정지 상태에 바벨을 연속적으로 들어 올리는 동작으로 하나 씩 동작이 끊어져 단발성 힘을 더 많이 사용해야 하는 운동입니다. 국내에서는 보디빌딩을 하는 사람들이 많아 초보자들이 루마니안 데드리프트를 먼저 배우는 경우가 많습니다.
허나 데드리프트의 원조는 컨벤셔널 데드 리프트이고 이 운동의 이점을 가장 많이 가져가는 운동이니 꼭 빼놓지 말고 배워보시길 바랍니다.
아래 컨벤셔널 데드리프트의 효과와 올바른 자세에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
효과
전신 근력 강화 : 다리, 허리, 등, 상체의 다양한 근육들을 동시에 사용하여 전신 근력을 강화하는 목적으로 운동합니다. 하체 근육과 상체 근육의 최대 근력을 발달 시키는데 특히 효과적 입니다.
기능적 운동 능력 향상 : 일상생활에서 움직임을 모방하여 만들어진 기능적인 운동으로, 일상생활에서도 힘과 안정성을 향상 시켜 줍니다. 등과 허리 근육을 강화하여 자세를 개선하고 다른 운동들의 수행 능력을 향상 시켜 줍니다.
올바른 데드리프트 자세
- 바벨의 위치 : 바벨을 바닥에 놓고 골반,어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 바벨을 발 중앙 위치에 위치 시키며, 수직으로 바벨을 들어 올립니다.
- 준비 자세 : 바벨을 잡을 때 몸의 텐션을 만들면서 내려가 줍니다. 이때 장풍을 날리는 듯한 모션으로 상체가 앞으로 기울 어는 만큼 엉덩이를 빼준다는 느낌으로 중심을 잡으며 내려갑니다. 양손을 어깨 너비로 바벨을 움켜잡으면 셋업이 끝납니다.
- 리프팅 : 하단 부위에서 셋업이 끝나면 하체 근육의 밀어내는 힘과 상체 근육이 당겨지는 힘을 같이 사용해서 몸을 수직으로 세워 줍니다. 이때 엉덩이가 먼저 들리는 힙 슈팅 혹은 허리가 말리는 동작이 나타난다면 당겨지는 동작이 잘 되지 않거나 발이 밀어내는 힘이약한것 이라고 보시면 됩니다.
신체의 구조적으로 컨벤셔널 데드리프트가 어려운 분들이 있을 수 있습니다. 이는 살아온 생활이나 환경에 영향을 받아 가동성이 떨어져 발생되는 문제일 수 있으므로 자세가 잘 나오지 않는다면 비교적 수행하기 쉬운 스모 데드리프트부터 진행해 보는 것을 추천 드립니다.
2. 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트(Roamnian Deadlift)는 루마니안 역도선수가 훈련하던 데드 리프트를 이상하게 본 미국인들이 이름을 따서 만든 이름입니다. 국내에서 가장 많이 운동하고 있는 데드 리프트 종류일 것으로 판단됩니다.
루마니안 데드 리프트는 바닥까지 내려놓지 않고 무릎에서 다시 들어 올리는 동작을 반복하는 운동입니다. 텐션이 풀리는 구간이 없기 때문에 보통 보디빌딩 선수들이 많이 이용하는 데드리프트 동작입니다.
컨벤셔널 데드와의 차이점은 셋업자세에서 부터 시작됩니다. 루마니안 데드의 셋업은 랙에서 가지고 나와 서있는 자세부터 시작됩니다.
루마니안 데드는 상체를 당겨주는 동작을 하게되면 굽은 어깨, 라운드 숄더에도 어느 정도 체형 교정 효과를 보일 수 있습니다.
아래 루마니안 데드리프트의 효과와 올바른 자세에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
효과
등, 허리와 둔부의 강화 : 등 허리 둔부의 강화에 특화된 데드리프트라고 생각하시면 됩니다. 이 운동은 컨벤셔널 데드와 다르게 연속적인 동작으로 조금 더 세부적인 등과 둔부 허리의 최대 근력을 향상켜 줄 수 있습니다.
상체와 하체의 연결 강화 : 상체와 하체의 연결을 강화하는데 도움이 됩니다. 힙힌지 동작을 통해 요추부의 강화에 도움이 되며 상하체의 근육을 협응적으로 사용하는데 도움을 줍니다.
올바른 데드리프트 자세
- 바벨의 위치 : 바벨을 렉 위에 올려 놓은 상태에서 시작합니다.
- 준비 자세 : 바벨을 렉에서 가지고 나와 수직인 상태로 서 줍니다. 이때 발의 너비는 어깨 너비로 벌리고 락 아웃 상태, 즉 서있는 자세로 시작합니다.
- 리프팅 : 바벨을 허벅지를 쓸면서 허리를 고정하고 힙힌지를 만들며 내려갑니다. 이때 허리가 굽어지거나 바벨이 몸에서 많이 벗어나면 안됩니다. 바벨을 최대한 몸에 밀착 시키려고 하면 등에 힘이 들어갑니다. 내려가면서 힙힌지를 통해 엉덩이를 늘리며 내려갑니다. 무릎 아래까지 바벨이 내려가면 다시 처음 자세로 들어 올려 줍니다.
처음 운동을 배우는 분들은 이 루마니안 데드 리프트가 더 하체와 상체의 텐션을 잡아두는데 유용한 운동이 될 수 있습니다. 국내에서는 헬스장에서 바닥을 찍게 되면 소음 문제도 있고 보디빌딩이 먼저 유행을 하여서 루마니안 데드리프트를 더 많이 하는 것을 볼 수 있습니다. 상황에 맞게 자신에게 유리한 운동을 수행하시면 됩니다.
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3. 스모 데드리프트
스모 데드리프트(Sumo Deadlift)는 스모 선수들의 자세와 같다고 하여 붙여진 이름입니다. 이 운동은 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 향하도록 하여 바벨을 들어 올리는 운동 입니다.
컨벤셔널 데드리프트 보다 허리의 힘을 적게 쓰고 발목과 무릎이 작은 가동 범위로도 운동이 가능하기 때문에 초보자들이 고관절만 이상이 없다면 하기 좋은 운동으로 볼 수 있습니다. 또한 여성의 경우 하체운동과 힙 운동의 균형적인 발달을 위해서 스모 데드는 좋은 선택이 될 수 있습니다.
효과
하체와 엉덩이 강화 : 하체와 엉덩이 근육을 강화하는데 매우 효과적 입니다. 다리를 벌리고 하기 때문에 내전근의 사용이 많아져 안쪽 허벅지 근육을 많이 사용하며, 길항근 역할을 하는 엉덩이 상부를 효율적으로 타겟 할 수 있습니다. 여성분들이 예쁜 힙을 만들기 위한 필수 운동입니다.
기능적 운동 능력 향상 : 스모 데드의 경우 컨벤셔널 데드의 증량에도 도움이 됩니다. 컨벤셔널 보다 가동성이 적기 때문에 보다 쉽게 동작을 수행 할 수 있습니다. 3대운동인 컨벤셔널 데드의 증량을 하기 위한 보조 운동으로도 사용되어 집니다.
올바른 데드리프트 자세
- 바벨의 위치 : 바벨을 바닥에 놓고 어깨 너비의 1.5배로 발을 벌리고 섭니다. 바벨을 발 중앙 위치에 위치 시키며, 수직으로 바벨을 들어 올릴 준비를 합니다.
- 준비 자세 : 바벨을 잡을때 몸의 텐션을 만들면서 내려가 줍니다. 이때 장풍을 날리는 듯한 모션으로 상체가 앞으로 기울 어는 만큼 엉덩이를 빼준다는 느낌으로 중심을 잡으며 내려갑니다. 이때 컨벤셔널 보다 스모 데드리프트는 상체의 각도가 서있을 수 있습니다. 양손을 어깨 너비로 바벨을 움켜잡으면 준비 자세가 끝납니다.
- 리프팅 : 하단 부위에서 셋업이 끝나면 하체 근육의 밀어내는 힘과 상체 근육이 당겨지는 힘을 같이 사용해서 몸을 수직으로 세워 줍니다. 이때 엉덩이가 먼저 들리는 힙슈팅 혹은 허리가 말리는 동작이 나타난다면 당겨지는 동작이 잘 되지 않거나 발이 밀어내는 힘이약한것 이라고 보시면 됩니다.
신체의 구조적으로 스모 데드가 힘든 분들이 있을 수 있습니다. 이는 살아온 생활이나 환경에 영향을 받아 고관절의 가동성이 떨어져 발생되는 문제일 가능성이 높습니다. 고관절에 관한 스트레칭을 충분히 하고 운동하여 주며 그래도 통증이 발생되면 프로그 스탠스 너비로 발의 위치를 바꾸어 주는 것을 추천 드립니다.
4. 스티프 레그 데드리프트
스티프 레그 데드리프트(Stiff Leg Deadlift)는 유연성이 많이 필요로 하는 동작입니다. 다리 뒤쪽을 타겟하는 운동으로 이 운동을 위해서는 유연성이 필요로 합니다.
시작 위치는 루마니안 데드와 같이 서있는 자세로 시작하며 다른점이 있다면 다리를 거의 수직 형태로 펴고 상체를 앞으로 내려가는 동작으로 볼 수 있습니다.
스티프 레그 데드리프트는 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽에 더욱 집중되는 운동입니다.
효과
햄스트링 근육 강화 : 이 운동은 다리를 최대한 펴고 실시하는 운동입니다. 햄스트링 유연성이 많이 떨어진다면 수행하기 어려울 수 있습니다. 허나 햄스트링의 강화운동으로도 굉장히 좋은 운동이 될 수 있습니다. 신장성 운동을 통한 햄스트링 강화에 효과적입니다.
유연성의 증가 : 하체의 유연성 증가에 도움을 줍니다. 스티프 레그 데드의 경우 햄스트링 근육의 신장을 가장 많이 사용하는 운동입니다. 과도한 중량이 아닌 적절한 중량의 신장성 수축 운동은 햄스트링의 근 길이 장력 증가에 도움이 되어 유연성을 증가시켜 줍니다.
올바른 데드 리프트 자세
- 바벨의 위치 : 바벨을 랙 위에 올려 놓은 상태에서 시작합니다.
- 준비 자세 : 바벨을 랙에서 가지고 나와 수직인 상태로 서 줍니다. 이때 발의 너비는 어깨 너비로 벌리고 락 아웃 상태, 즉 서있는 자세로 시작합니다.
- 리프팅 : 다리를 최대한 곧게 피고 허리를 세워 고정 한 상태로 힙힌지 동작을 만들며 상체를 앞으로 내려갑니다. 이때 무릎이 앞으로 많이 나온다면 햄스트링에 자극이 떨어집니다. 무릎과 발목 관절을 최대한 고정한 상태에서 힙힌지만 이용해서 내려갔다가 무릎 아래까지 내려가면 다시 처음 선 자세로 올라와 줍니다. 이때도 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다는 느낌으로 상체를 세워 줍니다.
스티프 레그 데드의 경우 여성분들이 허벅지 뒤쪽 햄스트링 운동을 하기에 적합한 운동입니다. 유연성이 떨어지는 남성 분들의 경우 충분한 스트레칭을 하고 운동 해주는 것을 권장하며 가져갈 수 있는 가동 범위 까지만 운동을 진행해 주는 것이 좋습니다.
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5. 싱글레그 데드리프트
싱글레그 데드리프트(Single Leg Deadlift)는 한쪽 다리를 들고 하는 운동 입니다. 이 운동은 체형교정 운동의 목적으로도 많이 사용되며 양측의 균형을 맞춰줄 수 있는 운동입니다.
보통 바벨이 아닌 덤벨로 수행되며 불균형을 개선하는데 효과적인 싱글레그 데드 리프트를 알아보겠습니다.
효과
안정화 기능 강화 : 한쪽 다리에 집중하여 운동하는 이 운동은 몸통의 안정화 기능에 도움을 줍니다. 한쪽 다리를 들고 몸통이 회전이 되는 것을 버티어 주어야 하기 때문에 몸통 안정화 향상에 큰 도움을 줍니다.
자세의 개선 : 한쪽 다리를 들고 운동하기 때문에 협응 능력이 더 많이 필요로 하게 됩니다. 이로써 골반의 불균형이 개선될 수 있고 외부 감각이 발달되어 자세의 개선에 도움을 줍니다.
올바른 데드 리프트 자세
- 덤벨의 위치 : 덤벨을 다리를 고정 시킨 발의 허벅지에 위치 시키며 반대쪽 팔은 폼롤러, 벽을 잡고 서줍니다. 익숙해지면 폼롤러나 벽의 지지 없이 운동하는 것이 좋습니다.
- 준비 자세 : 한쪽 다리를 90도로 들고 서줍니다. 이때 몸은 수직인 상태를 유지하며 균형을 잡아줍니다.
- 리프팅 : 들고 있는 다리는 뒤쪽으로 빼며 힙힌지를 하여 덤벨을 허벅지를 쓸며 내려가 줍니다. 이때 균형을 잡으며 내려가며 무릎 아래까지 내려가면 다시 처음 자세로 리프팅을 하여 올라와 줍니다. 연속적인 동작으로 수행하며 균형을 잡는 연습을 통해 불균형을 개선 시킬 수 있습니다.
처음 이 운동을 수행하게 되면 균형을 잡는것이 어려울 수 있습니다. 외부 감각이 활성화되면 금방 균형 잡는 것이 익숙해지며 이 운동은 재활 운동, 체형 교정 운동의 마지막 단계에서도 사용이 됩니다.
6. 랙풀 데드리프트
랙풀 데드리프트(Rack Pull Deadlift)는 상체의 최대 근력을 발달 시키기 위한 운동 입니다. 데드리프트의 하단 부위에서 하체의 미는 힘을 많이 사용되며 상단 동작으로 갈수록 상체가 당겨지는 힘을 많이 사용하게 됩니다. 보통 리프팅 선수들이 상체의 당김 약점 보완을 위한 보조 훈련으로 많이 사용되어 집니다.
효과
상체의 최대근력 강화 : 리프팅에 있어서 상체의 최대 근력 강화에 도움이 됩니다. 데드리프트의 최대 중량을 다루기 위해서 사용하는 보조 운동으로 볼 수 있습니다. 허나 신경계 피로도를 높일 수 있으므로 적정한 빈도수의 랙풀을 하는 것을 추천 드립니다.
기립근과 승모근의 강화 : 기립근과 승모근의 강화를 원하는 분들이라면 필수적인 운동이 될 수 있습니다. 숄더 팩킹을 하여 광배근을 너무 조여 놓은 상태로 실시하게 되면 승모근의 강화는 어려울 수 있습니다. 숄더 팩킹 상태가 아닌 일반적인 상태에서 당겨서 들어올리는 연습을 하게 되면 거대한 승모근의 발달에 도움이 됩니다.
올바른 데드 리프트 자세
- 바벨의 위치 : 바벨을 랙위에 위치 시킵니다. 이때 랙걸이가 아닌 안전바에서 시작합니다. 바의 위치는 무릎 위에서 시작합니다.
- 준비 자세 : 힙힌지를 만들어 바벨을 잡아줍니다. 이때 허리가 말리지 않도록 하며 척추의 중립을 유지 시켜 줍니다.
- 리프팅 : 바벨을 양손으로 잡고 상체를 당기며 강하게 몸을 세워 줍니다.
랙풀의 경우 헬스장에 따라서 고중량을 다루게 되면 시끄럽기 때문에 쫒겨날 수 있습니다. 상황을 잘 보고 실시해주는 것이 좋습니다. 네거티브를 억지로 잡아서 내릴필요는 없지만 부상 방지와 근육의 발달을 위해 어느 정도 네거티브를 걸고 이완 해주는 것을 추천 드립니다.
주의사항
데드리프트는 효율적인 웨이트 리프팅 운동 입니다. 3대 주요 웨이트 동작 중 하나로 신경계 능력을 최대치 까지 사용할 수 있게 만드는 운동입니다. 많은 신경계를 사용하기 때문에 신경계 피로도가 높아질 수 있으므로 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
또한, 부상 예방을 위해 보조 운동으로 코어 운동 및 스트레칭을 병행해 주는 것이 좋습니다. 다양한 종류의 데드리프트가 있는 만큼 다양한 가동성이 필요하므로 각 종류에 맞는 스트레칭 동작을 먼저 수행하고 운동을 진행하는 것을 추천합니다.
마지막으로 허리에 대한 안정화 능력이 중요합니다. 브레이싱 호흡이 제대로 인지 되지 않은 상태에서 수행하는 데드리프트는 허리 부상 위험이 매우 높습니다. 데드는 허리 디스크 운동으로도 사용되어지지만 허리 디스크를 유발 시킬 수도 있으니 브레이싱 호흡에 대한 인지를 꼭 하고 복부의 압력을 잡으며 운동을 하시길 바랍니다.
보호 장비
데드리프트 보호 장비를 통해 안전하게 운동을 수행 할 수 있습니다.
웨이트 벨트, 리프팅 스트랩, 무릎 보호대 등을 통해서 몸통을 보호하며 운동해 보시길 바랍니다.
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웨이트 벨트 : 복막의 압력을 높여 척추의 코어 안정성을 높여주는 역할을 하는 보호 장비 입니다.
리프팅 스트랩 : 전완근과 악력의 힘이 부족할때 사용하는 보조 장비 입니다.
무릎 보호대 : 무릎의 안정성을 높여 주는 보조 장비 입니다.
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