단식 다이어트 72시간 후기

단식 다이어트에 대해서 알아보고 있으셨나요?! 제가 직접 72시간 단식 다이어트를 해보았습니다.

트레이너 12년차 제가 직접 단식 다이어트 해보고 후기 알려드립니다.


목차


단식 다이어트 효과가 있어?

단식 다이어트의 효과에 대해 궁금하신가요?! 우선 대표적인 다이어트는 아닙니다. 단식을 통해 다이어트를 한다는 것이 다들 어?! 건강을 해치는 것 아니야? 라고 생각을 할 수 있습니다.

허나 최근 논문들에 의하면 단식의 많은 좋은 효과들이 입증되고 운동치료적 접근으로 사용되고 있습니다. 우리 인류는 3끼를 먹은지 불과 100년이 되지 않았습니다. 산업화 혁명이 일어나고 공장에 출퇴근을 하며 나가기 시작하면서 3끼라는 먹는 습관이 생겨났습니다. 원래 인류는 몇 만년동안 1~2끼를 먹으며 생존하였습니다.

이렇게 우리의 DNA는 사실 3끼를 먹는 것에 맞지 않게 설계 되어있습니다. 이제는 현대인들의 좌식 생활은 3끼를 모두 챙겨 먹게 되면서 잉여 에너지가 너무나 많아져 비만과 대사 질환을 만들어내는 원인이 되고 있습니다.

먹는 시간 때문에 살이찐다 단식을 통해 공복의 텀을 늘려줄 필요가 있다.
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많이 먹는 것도 문제가 있을 수 있지만 그것보다 더욱 중요한 것은 너무 자주 먹는 것이 원인입니다.

자주 먹는다? 우리는 공복 상태를 어느 정도 유지해줄 필요가 있습니다. 현대인들은 공복 시간이 거의 없습니다. 아침,점심,간식,저녁,야식… 도대체 언제 위장이 쉴 수 있을까요?

여러 연구 결과에서 적어도 자기 전 2~3시간 전 식사를 하지 말라고 하며 기상 직후 1시간 이후에 식사를 하라고 권장합니다. 앤드류 휴버맨 박사의 팟케스트의 영상을 가져왔습니다. 굶는것에 대한 효과를 몇 번 언급했었는데요. 이렇게 유명한 스탠포드대 대학교수도 결국 좋다고 설명합니다.

우리는 자주 먹는 습관, 좋지 못한 식습관으로 인해서 랩틴 호르몬 저항성이 생기고 그로 인해서 인슐린 저항성도 생기게 됩니다. 비만과 대사질환은 이러한 이유로 발생된다고 보시면 됩니다. 어떤가요?! 단식 왜 필요한지 조금은 설득이 되셨나요?

아래로 내려가면 시간대 별 단식 효과를 표로 정리해 놓았습니다.

시간별 단식 효과

아래 시간별 효과 입니다. 표를 보고 자세히 설명 드리겠습니다.

시간효과
0~12시간포도당, 글리코겐 모두 소진
12~18시간지방 연소 모드 전환 (케토시스)
18~24시간케톤체 최대치
24~48시간자가포식 상태 돌입(오토파지)
48~56시간성장호르몬 최대치 분비
56~72시간인슐린 민감도 최대치 상승 및 면역력 증가
시간별 효과

단식을 시작하면 12시간 내에 체내에 포도당과, 글리코겐으로 불리는 탄수화물 에너지가 모두 소진됩니다.

12시간~18시간 사이 지방 연소 모드가 활성화되어 케토시스 상태로 돌입합니다. 지방을 아주 잘 태우는 상태로 돌변하는 것입니다.

18~24시간은 케톤체가 최대치로 상승하며 지방을 활발히 태웁니다.

24~48시간 이부분이 중요합니다. 자가 포식 상태로 돌입합니다. 오토파지 상태라고 불리는 이 상태는 나의 세포를 파괴해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.

내 세포를 파괴하면 단백질이 소실되면서 근손실이 오는것 아니냐고요?! 아닙니다. 최근 연구에서 정확히 노화세포, 염증세포, 암세포 등 나쁜세포부터 파괴하여 에너지원으로 쓴다고 합니다. 그래서 이 오토파지 상태를 ‘내 몸 청소’ 라고 불립니다.

48시간~56시간에는 성장 호르몬이 최대치로 분비되어 근육의 파괴를 막아주고 오히려 근육이 성장 할 수 있도록 최대치로 분비 됩니다.

56~72시간은 인슐린 민감도가 최대치로 상승하며 면역력이 회복된다고 합니다.

단식 다이어트
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어떤가요?! 아직도 건강에 나쁘다고 생각하시나요? 건강에 나쁜 다이어트 방법은 더 자주 먹는 다이어트 일 수도 있습니다. 자주 먹는 습관이 있는 비만, 대사증후군 분들은 오히려 먹는 식사의 창을 줄여서 다이어트 하는 것이 올바른 다이어트의 길이 될 수 있습니다.

생각이 바뀌셨다면 시작 하기 전에 준비부터 잘 해야 합니다. 다음 챕터는 절차와 과정에 대해서 알아보겠습니다.

단식 다이어트 절차

준비 단계

시작하기 전에 몇 가지 준비 단계를 거쳐야 합니다. 이는 단식 기간 동안의 신체적, 정신적 스트레스를 최소화하고 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

우선 건강이 안좋으신 분이라면 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 현재 건강 상태와 개인적인 요구 사항을 평가 받는 것이 중요합니다. 의료 전문가는 개인의 건강 상태, 현재 복용 중인 약물, 기타 의료 상황을 고려하여 단식의 적절성을 평가하고 관리할 수 있습니다.

또한, 목표 체중 감량과 단식을 통해 얻고자 하는 다른 목표를 구체적으로 설정합니다. 목표를 명확히 설정하고 그에 따른 계획을 세우는 것은 단식을 효과적으로 수행하기 위해 중요합니다.

단식을 시작하기 전에 영양소가 충분히 공급되는 식단을 유지하고, 필요에 따라 보충제, 건강영양식품을 고려할 수 있습니다. 식단은 몸에 충분한 영양소를 제공하고 시작할 준비를 해야 합니다.

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단식 기간

  1. 수분 섭취 : 단식 동안에도 수분 섭취는 중요합니다. 물, 허브 차, 무가당 차 등의 음료를 꾸준히 섭취하여 수분 소실을 방지해야 합니다. 단식 기간 동안은 수분 섭취에 특히 신경을 써야 하며, 수분 밸런스를 유지하는 데 도움이 되는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
  2. 유,무산소, 코어 운동 : 72시간 동안 단식을 할 때에도 적당한 유,무산소 운동을 함께 실시하는 것이 좋습니다. 하지만 심한 신체적 스트레스를 피하기 위해 과도한 운동은 피해야 합니다. 체력과 기운이 부족할 수 있으므로, 유산소, 코어 운동은 적절한 강도와 시간으로 실시해야 합니다.
  3. 휴식과 명상 : 몸과 마음의 휴식을 위해 충분한 휴식 시간을 가지고 명상이나 근육 이완을 실시하는 것이 좋습니다. 명상은 스트레스 감소와 집중력 향상에 도움을 주며, 정서적 안정과 안정된 심신 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12년차 트레이너 72시간 단식 후기

지금 부터는 후기 입니다. 저는 12년차 트레이너이고 10년차 보디빌딩 선수생활을 해왔었습니다.

지금은 은퇴하였지만 일반인보다 아직도 월등히 높은 근육량을 보유하고 있습니다. 제가 단식 다이어트를 해보게 된 이유는 사실 오토파지 시스템에 관해서 궁금증이 생겨서 해보았습니다.

오토파지 시스템을 이용해서 내 몸을 한번 청소해 보자 라는 마음으로 시작을 마음먹었습니다.

저는 혈당계를 가지고 있어서 혈당을 재면서 체크하며 해보았습니다. 72시간 동안 먹은 것은 물, 천일염, 아이스 아메리카노 3잔이 전부였습니다.

단식 다이어트 1일차 혈당이 떨어졌다가 올라가고 있다.

1일차

첫날. 저는 전혀 힘들지 않았습니다. 보디빌딩 선수 생활을 해와서 그런지 굶은 적이 많아서 24시간 정도는 아무렇지 않았습니다.

혈당은 12시간 93mg/dl 에서 18시간 79까지 떨어졌습니다. 근데 신기하게 24시간이 지나니 86으로 다시 올라갔습니다. 아마 오토파지가 빨리 시작되지 않았나 싶습니다.

참고로 오토파지 시스템은 12~36시간 발현이 시작되는데 사람마다 다르다고 합니다. 이는 운동을 꾸준히 많이 한 사람일수록 빨리 발현된다고 합니다!

단식 2일차 혈당이 떨어지고 조금 힘들어 하고있다.

2일차

이렇게 하루가 끝나고 둘째 날을 아침 36시간 84mg/dl 혈당이 나왔고 저녁되니 48시간 74mg/dl로 떨어졌습니다. 둘째 날은 조금 힘들었습니다. 운동도 조금 실시하였는데 집에서 간단하게 하체 운동을 실시하였습니다. 근력운동은 생각보다 잘되었는데, 유산소 운동은 안되서 그만 두었습니다. 근력운동은 매일 해오던 것이 있어서 그런지 그렇게 힘든 느낌이 들지는 않았습니다.

저녁이되니 저도 사람이라 배가 많이 고프더군요…새벽에 엄청나게 배고팠는데 2~3시간 정도 지나니 호르몬이 정상화 되었는지 갑자기 배고픔이 없어졌습니다. 사람 몸이 참 신기하다는 것을 다시 느꼇습니다.

단식 3일차 마지막 날

3일차

셋째날 60시간차 77mg/dl로 다시 혈당이 전날 저녁보다 3정도 올라간 수치를 보였습니다. 꾸준히 오토파지 시스템이 작동하고 있다고 생각되었습니다. 혈당이 다시 올라 간다는 것은 내 몸의 안좋은 세포를 죽여서 에너지원으로 만들어 혈당을 다시 올려준다는 것으로 생각 하면 됩니다.

마지막 72시간 71mg/dl로 혈당체크를 마무리 했습니다. 70mg/dl 아래로 내려가면 저혈당인데 저혈당이 오지 않아서 다행 이였습니다.

먹은 것이 진짜 자기전 소금 한꼬집 정도와 아메리카노 매일 한잔씩 이였습니다. 제가 좀 많이 독합니다…하하하

단식후 식사로 갈비탕을 먹고 있다.

끝나고 저는 갈비탕으로 식사를 했습니다. 보통 단식 후 선식, 미음, 죽과 같은 음식을 먹으라는 글들이 많은데 제가 본 논문이나 연구에서는 단백질지방질을 충분히 섭취하는것이 좋다고 합니다.

그래서 저는 갈비탕을 먹으러 갔고 옆에 김치 찜은 제거가 아닙니다. 3일 동안 느낀 점은 사람은 정말 강인하다는 것 입니다. 어쩌면 우리는 우리가 생각한 것 보다 생존에 강할 수 있을지 모릅니다.

후기

일단 극단적으로 살이 빠지지는 않았습니다. 2.5kg 정도 체중이 빠졌습니다. 근데 지방만 많이 빠진 느낌이 듭니다.

제가 가장 많이 느낀 효과는 일단 첫번째 피부가 굉장히 좋아졌습니다. 제가 피부가 좋은 편이 아닌데 피부결이 정말 좋아 졌다는 것이 느껴졌습니다.

두번째로 위장이 정말 많이 편해졌습니다. 위장이 항상 불편해서 카베진과 같은 영양제를 많이 챙겨먹는편인데 단식이후 아직도 위장이 편합니다.

세번째로 집중력과 피곤함이 덜합니다. 사실 굶는 중에도 명상이나 글쓰는 업무를 계속 하였는데 집중도가 더 높았던것 같습니다. 생존을 위해서 뇌가 빠르게 회전하는 것인지 모르겠는데 굉장히 높은 집중도를 보엿습니다. 그리고 지금 느껴지는 것은 확실히 피곤함이 줄었습니다. 항상 30분정도 낮잠을 자는데 요즘 전혀 낮잠을 자지 않아도 피곤함이 없습니다.

이상 여기까지 72시간 단식 다이어트 후기를 마치겠습니다. 여러분에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

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