단백질 음식 뭘 먹어야 될지 모르겠죠?! 단백질 음식에 대한 모든 정보를 드리겠습니다.
본인 몸에 맞는 단백질 음식을 섭취해 보세요!
목차
저번 시간 탄수화물과 트랜스 지방에 대해서 알아보았습니다.
이번 시간은 단백질 음식이 어떠한 것들이 있는지 총 정리를 해보았습니다. 20가지의 단백질을 잘 보고 본인에게 맞는 단백질 음식을 골라서 섭취해 보세요!
단백질 음식 NO.1 육류
닭 가슴살
닭 가슴살은 단백질이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 아래는 일반적으로 100그램의 닭 가슴살에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 31그램
- 지방: 약 3.6그램
- 탄수화물: 약 0.5그램
- 칼로리: 약 165-175칼로리
- 비타민 B6, 비타민 B3, 비타민 K, 인, 셀레늄 등의 영양소도 포함
닭 가슴살은 지방 함량이 낮으면서도 고품질의 단백질을 제공합니다. 이는 근육을 형성하고 유지하는 좋습니다. 상세한 영양 정보를 확인하려면 닭 가슴살의 구체적인 브랜드 또는 제품의 영양 성분 표를 참조하는 것이 좋습니다.
쇠고기 안심
소고기는 또 다른 풍부한 단백질 음식입니다. 아래는 일반적으로 100그램의 소고기(안심 부위)에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 26그램
- 지방: 약 17그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 250-275칼로리
- 비타민 B12, 비타민 B6, 비타민 B3, 아연, 철, 인 등의 영양소를 포함
소고기는 풍부한 단백질과 철을 제공하여 혈액 형성과 근육 발달에 도움이 됩니다. 소고기의 영양 성분은 부위에 따라 다를 수 있으며, 추가 조리나 조리 방법에 따라 영양소가 변할 수도 있습니다. 세부적인 영양 정보는 소고기의 특정 부위 또는 상품의 영양 성분 표를 확인하는 것이 좋습니다.
오리
오리도 다른 가금류와 마찬가지로 풍부한 단백질 음식입니다. 아래는 일반적으로 100그램의 훈제 오리 가슴살에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 20그램
- 지방: 약 6그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 150-180칼로리
- 비타민 B3, 비타민 B6, 비타민 B12, 철, 아연 등의 영양소를 포함
오리는 고단백, 저지방 단백질 음식으로 알려져 있습니다. 특히 훈제 오리 가슴살은 비교적 낮은 지방 함량과 함께 단백질을 제공하여 근육 유지와 영양 섭취에 도움을 줍니다.
돼지고기 안심 등심
돼지고기도 단백질 음식 중 하나입니다. 아래는 일반적으로 100그램의 돼지고기(등심 부위)에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 20그램
- 지방: 약 11그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 170-190칼로리
- 비타민 B1, 비타민 B3, 비타민 B6, 비타민 B12, 아연, 철 등의 영양소를 포함
돼지고기는 단백질과 미네랄을 제공하여 근육 발달과 체력 유지에 도움을 줍니다.
계란
계란은 단백질이 풍부한 식품으로 널리 알려져 있습니다. 일반적으로 대략적으로 1개의 대략적인 계란(대형 크기)에 함유되는 단백질 내용과 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 약 6그램
- 지방: 약 5그램
- 탄수화물: 약 0.6그램
- 칼로리: 약 70-80칼로리
- 비타민 A, 비타민 B2, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 E, 철, 아연, 인 등 다양한 영양소를 포함
계란은 단백질 음식으로 좋은 원천으로 알려져 있으며, 아미노산, 비타민, 미네랄 등의 다양한 영양소를 제공합니다. 달걀 흰자와 노른자 모두 단백질을 포함하고 있지만, 노른자는 지방과 콜레스테롤이 더 많이 포함되어 있습니다.
단, 조리 되지 않은 계란을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
단백질 음식 NO.2 해산물
오징어
오징어는 단백질이 풍부한 해산물 중 하나입니다. 아래는 일반적으로 100그램의 오징어에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 18그램
- 지방: 약 1.4그램
- 탄수화물: 약 3.7그램
- 칼로리: 약 80-90칼로리
- 비타민 B12, 비타민 B6, 비타민 E, 칼슘, 철, 마그네슘 등의 영양소를 포함
오징어는 저지방이면서도 고품질의 단백질을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 단백질은 근육 유지 및 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한, 오징어는 다양한 미네랄과 비타민을 함유하여 영양 섭취에 도움이 됩니다.
오징어는 다양한 조리 방법으로 단백질 음식을 만들어 섭취할 수 있으며, 튀김, 볶음, 구이, 해물찜 등 다양한 요리에 사용됩니다.
참치
참치는 많은 사람들에게 사랑받는 단백질 음식입니다. 아래는 일반적으로 100그램의 참치(초밥용 참치)에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 23그램
- 지방: 약 6그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 130-150칼로리
- 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 B6, 니아신, 인, 철, 마그네슘 등의 영양소를 포함
참치는 고품질의 단백질과 필수 지방산(Omega-3)을 제공하여 건강한 식단에 기여할 수 있습니다. Omega-3 지방산은 심혈관 건강, 뇌 기능 및 염증 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
다만, 참치에는 수은이 함유되어 있으므로 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 신선한 참치를 구입하고 적정량을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
조개
조개는 해산물 중에서도 단백질을 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다. 다양한 조개 종류가 있지만, 일반적으로 조개 100그램에는 다음과 같은 대략적인 영양 성분이 포함될 수 있습니다.
- 단백질: 약 15-25그램
- 지방: 약 1-3그램
- 탄수화물: 약 2-5그램
- 칼로리: 약 70-150칼로리
- 아연, 철, 칼슘, 비타민 B12 등의 영양소를 다량 포함
조개는 다양한 조리 방법으로 단백질 음식을 만들어 섭취할 수 있으며, 조개 국물, 조개 삶음, 조개 볶음 등으로 맛볼 수 있습니다. 다만, 알레르기 반응이 있을 수 있으므로 처음 섭취할 때는 주의해야 합니다. 또한, 신선한 조개를 선택하고 조리 과정에서 완전히 익히는 것이 중요합니다.
고등어
고등어는 다른 해산물과 마찬가지로 풍부한 단백질 음식입니다. 일반적으로 100그램의 생고등어에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 약 20-25그램
- 지방: 약 10-15그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 200-250칼로리
- 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 B6, 니아신, 타우린, 철, 칼슘 등의 영양소를 포함
고등어는 단백질과 지방의 좋은 조합을 제공하며, 특히 오메가-3 지방산의 풍부한 원천으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강에 도움을 주고 염증을 감소 시킵니다.
너무 많이 섭취하게 되면 나트륨을 고함량 섭취하게 되니 주의하여 주시길 바랍니다.
연어
연어는 다른 해산물과 마찬가지로 좋은 단백질 음식입니다. 주로 키토제닉 다이어트 식단에 포함되어 집니다. 일반적으로 100그램의 연어에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 약 20-25그램
- 지방: 약 10-15그램
- 탄수화물: 약 0그램
- 칼로리: 약 200-250칼로리
- 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 B6, 니아신, 타우린, 철, 칼슘 등의 영양소를 다량 포함
다이어트 식단에 가장 많이 이용되는 생선으로 좋은 지방산을 섭취 할 수 있다는 장점이 있습니다.
새우
새우는 해산물 중에서도 많은 사람들에게 사랑받는 단백질이 음식입니다. 일반적으로 100그램의 생새우에 함유되는 대략적인 단백질 내용과 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 약 20-24그램
- 지방: 약 0.9-1.6그램
- 탄수화물: 약 0-1그램
- 칼로리: 약 85-100칼로리
- 비타민 D, 비타민 B12, 비타민 E, 철, 아연, 마그네슘 등의 영양소를 포함
새우는 단백질과 다양한 미네랄을 함유하며, 지방 함량은 비교적 낮은 편입니다. 또한, 새우에는 독특한 풍미와 신선한 맛이 있어 다양한 요리에 활용됩니다. 특히, 새우는 저열량이면서도 영양가가 높아 건강한 다이어트 식단에 많이 사용되어 집니다.
새우는 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 삶은 새우, 구운 새우, 볶은 새우, 새우 요리 등으로 맛볼 수 있습니다. 새우도 섭취시 나트륨 과섭취에 주의해 주셔야 됩니다.
단백질 음식 NO.3 유제품
그릭 요거트
그리스 요거트는 단백질이 풍부한 건강식품으로 알려져 있습니다. 아래는 일반적인 그리스 요거트의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 15-20그램
- 지방: 약 0-10그램 (지방 함량은 다양한 브랜드와 종류에 따라 다를 수 있습니다.)
- 탄수화물: 약 5-10그램
- 식이섬유: 약 0-1그램
- 칼로리: 약 100-150칼로리
- 칼슘, 비타민 B, 마그네슘, 프로바이오틱스 등의 영양소를 다량으로 함유
그리스 요거트는 단맛이 적고 크림 같은 질감을 가지고 있어 많은 사람들에게 인기가 있습니다. 그리스 요거트는 단독으로 섭취하거나, 과일, 견과류, 그래놀라 등과 함께 섭취하여 영양 가치를 높일 수 있습니다.
저지방 우유
저지방 우유는 지방 함량이 낮은 우유 제품으로, 다이어트나 저지방 식단을 유지하는 사람들에게 인기가 있습니다. 아래는 일반적인 저지방 우유의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 8그램
- 지방: 약 0-3그램 (지방 함량은 다양한 브랜드와 종류에 따라 다를 수 있습니다.)
- 탄수화물: 약 12-15그램
- 식이섬유: 약 0그램
- 칼로리: 약 80-110칼로리
- 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양소를 함유
저지방 우유는 지방 섭취를 제한하려는 사람들이나 저지방 식단을 추구하는 사람의 좋은 식단 대체제 입니다.
스트링치즈
스트링치즈(String cheese)는 일반적으로 모짜렐라 치즈를 가늘고 긴 모양으로 만들어진 것으로 알려져 있습니다. 다양한 브랜드와 종류가 있을 수 있으므로, 구체적인 영양 성분은 제품에 따라 다를 수 있습니다. 아래는 일반적인 모짜렐라 스트링치즈의 대략적인 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 6-7그램
- 지방: 약 4-6그램
- 탄수화물: 약 0-1그램
- 식이섬유: 약 0그램
- 칼로리: 약 70-80칼로리
- 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양소를 다량으로 함유
스트링치즈는 맛과 영양을 동시에 즐길 수 있는 치즈 제품입니다. 그러나 치즈는 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있으므로, 적절한 양을 유지하면서 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 음식으로는 개인의 식이 요구 사항과 건강 상태에 맞게 적절한 양을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질 음식 NO.4 곡물
콩
콩은 식물성 단백질의 풍부한 원천으로 알려진 식품입니다. 다양한 종류의 콩이 있지만, 가장 일반적으로 섭취 되는 대표적인 콩인 검은콩에 대해 알려드리겠습니다.
- 단백질: 약 21그램
- 지방: 약 1.4그램
- 탄수화물: 약 23그램
- 칼로리: 약 130칼로리
- 식이섬유, 철, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소를 다량 포함
콩은 식물성 단백질의 중요한 원천으로 인식되며, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어가 있습니다. 콩은 다양한 요리에 사용될 수 있으며, 콩 샐러드, 콩 스튜, 콩 국물 등 다양한 단백질 음식으로 섭취할 수 있습니다. 콩은 식사나 간식으로 포함 시키면 건강한 식단으로 먹을 수 있습니다.
통밀
통밀은 밀 전체를 가공하지 않고 사용한 곡물입니다. 통밀은 일반적인 밀 가공품보다 단백질, 영양소와 식이섬유 함량이 높아 건강에 도움이 되는 장점이 있습니다.
통밀의 영양 성분은 제조 방법과 제품에 따라 다소 다를 수 있지만, 아래는 일반적인 통밀의 대략적인 영양 성분입니다.
- 단백질: 약 10-15그램
- 지방: 약 2-5그램
- 탄수화물: 약 50-60그램
- 식이섬유: 약 7-10그램
- 칼로리: 약 300-350칼로리
- 식이섬유, 비타민 B, 철, 마그네슘 등의 영양소를 다량 포함
통밀은 다양한 형태로 제공될 수 있으며, 통밀 빵, 통밀 곡물, 통밀 국수, 통밀 과자 등 다양한 식품으로 먹을 수 있습니다. 허나 탄수화물 함량이 높기 때문에 너무 많은 섭취는 좋지 않습니다.
오트밀
오트밀은 단백질 함량이 높은 편에 속하는 곡물입니다. 100그램의 일반적인 오트밀에 함유된 대략적인 영양 성분과 단백질 내용은 다음과 같습니다.
오트밀은 식단에 포함되는 단백질과 식이섬유의 보충원으로 유용합니다. 식이섬유는 소화를 원활하게 하고 혈당 조절에 도움을 주며, 오트밀은 장 건강을 촉진합니다.
두부
두부는 대부분의 사람들이 잘 알고 있는 대표적인 식물성 단백질 원천 중 하나입니다. 아래는 일반적인 두부의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 8-10그램
- 지방: 약 4-6그램
- 탄수화물: 약 1-3그램
- 식이섬유: 약 0.5-1그램
- 칼로리: 약 70-90칼로리
- 철, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 영양소도 다량 포함
두부는 샐러드, 볶음 요리, 찜 요리, 스프 등 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 단백질 공급원으로서도 좋은 음식 입니다. 튀기 듯 굽게 되면 트랜스 지방이 다량 발생될 수 있으므로 두부 부침과, 튀김은 권장하지 않습니다.
단백질 음식 NO.5 견과류
아몬드
아몬드는 건강에 좋은 지방, 단백질, 식이섬유 등을 풍부하게 함유한 견과류입니다. 아래는 일반적인 아몬드의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 21그램
- 지방: 약 49그램
- 탄수화물: 약 22그램
- 식이섬유: 약 12그램
- 칼로리: 약 580칼로리
- 비타민 E, 마그네슘, 칼슘, 철, 아연 등의 영양소를 다량으로 포함
아몬드는 고칼로리 식품이므로 적절한 양을 유지하며 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 많이 먹게 되면 고칼로리를 섭취하게 될 위험이 있습니다.
땅콩
땅콩은 인기 있는 견과류로, 맛과 영양성, 단백질이 높아 간식으로 섭취 되는 식품 중 하나 입니다. 아래는 일반적인 땅콩의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 25-30그램
- 지방: 약 45-50그램
- 탄수화물: 약 15-20그램
- 식이섬유: 약 5-8그램
- 칼로리: 약 550-600칼로리
- 비타민 E, 비타민 B, 마그네슘, 인, 칼슘 등의 영양소도 다량으로 함유
치아씨드
치아씨드(Chia seeds)는 건강에 좋은 단백질 견과 식품으로 알려져 있는 견과류입니다. 아래는 일반적인 치아씨드의 대략적인 영양 성분과 단백질 내용입니다.
- 단백질: 약 4-5그램
- 지방: 약 9-10그램
- 탄수화물: 약 12-15그램
- 식이섬유: 약 10-12그램
- 칼로리: 약 130-140칼로리
- 식이섬유, 오메가-3 지방산, 칼슘, 마그네슘, 인 등의 영양소를 다량으로 포함
일반적으로 치아씨드는 샐러드, 그라놀라, 요거트, 스무디 등 다양한 방식으로 섭취가 될 수 잇습니다.
치아씨드는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 식이섬유와 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다.