남자 복근 운동 루틴이 궁금하신가요? 12년차 트레이너 우승 10회 이상 보디빌딩 선수가 알려드립니다. 초보자부터 고급자까지 할 수 있는 5가지 운동을 뽑아봤습니다. 남자 복근 운동 루틴 5가지로 복근 운동하러 가보시죠!
목차
Table of Contents
남자 복근 운동 5가지
먼저 복근 운동 5가지 운동 알려드리기 전에 복근 인증해야겠죠?! 16년도 보디빌딩 대회 우승하고 찍은 바디프로필 사진입니다. 지금보니 많이 촌스럽네요. 자 이제 복근 운동 알아보러 가시죠!
스티어 더 팟(stir the pot)
첫번째 알려드릴 복근 운동은 스티어 더 팟 이라는 운동입니다. 이 스티어 더 팟은 강력한 코어 운동으로 알려져 있습니다.
초보자 분들은 정자세로 이 운동을 하게 되면 난이도가 상당히 높을 수 있으니 영상에서 보는 1번 동작처럼 무릎을 대고 몸을 일직선으로 만들고 수행해 주시길 바랍니다.
- 몸을 일직선으로 만들고 짐볼에 팔꿈치를 대고 버티어 줍니다.(왕초보자분들은 이 하프플랭크 자세에서 버티기만 30초씩 해주셔도 됩니다.)
- 중, 고급자 분들은 무릎을 지면에서 띠고 플랭크 자세로 실시하여 줍니다.
- 팔을 앞뒤로 왔다갔다하며 10~15회 움직이며 버티어 줍니다.
- 잠시 쉬었다가 3~5세트 반복하여 줍니다.
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짐볼 V싯업
두번째 복근운동은 V싯업 입니다. 이 운동은 짐볼이 없이 진행하여도 됩니다. 초보자 분들은 손으로 무릎찍기부터 연습하시면 됩니다. 이 동작도 짐볼을 이용하면 상당히 고난도 동작이 됩니다. 짐볼을 가지고 진행하면 하단부위까지 복근의 장력을 더욱 강하게 가져갈 수 있습니다.
- 누워서 양손을 위로 뻣고 짐볼을 잡고 시작합니다.
- 시작과 동시에 양팔과 다리를 V자로 올라와 교차하며 짐볼을 발로 넘겨줍니다.
- 내려갔다가 지면에 닿기 전 다시 V자로 올라와 짐볼을 교차해 줍니다.
- 연속으로 10~15회 3~5세트 반복하여 줍니다.
짐볼 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머 동작은 홈트 전신운동으로 많이 알려져 있는 동작입니다. 허나 이 운동이 짐볼과 결합되면 강력한 코어운동과 복근운동으로 변화됩니다.
- 짐볼에 양 팔꿈치를 가져다 놓고 엎드려서 몸을 수직으로 만들어 줍니다.
- 발을 교차로 차주며 중심을 잡아줍니다. 이때 엉덩이가 위로 들리면 안됩니다.
- 왕복 10~15회 차주며 3~5세트 진행하여 줍니다.
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짐볼 잭나이프
짐볼 잭나이프 동작은 어려운 동작에 속합니다. 아직 이 동작이 잘 안되시는 초보자 분들은 무릎을 굽혀 진행하고 나중에 무릎을 펴고 진행해 주시면 되겠습니다. 손목이 좋지 못하신 분들은 손목 스트레칭 동작을 잘하고 운동해주시고 그래도 아프다면 팔꿈치를 대고 운동해 주셔도 됩니다.
- 양손을 지면에 대고 발끝에 짐볼을 가져다 놓고 엎드려 줍니다.
- 엉덩이를 위쪽으로 올리며 발로 짐볼을 끌어옵니다. 이때 중심을 잡아주어야 합니다.
- 연속적으로 중심을 잡으며 10~15회 반복해주고 3~5세트 진행하여 줍니다.
행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 가장 많이 알려져 있는 남자 복근 운동입니다. 이 운동도 처음에 초보자분들은 무릎을 구부려서 올려주며 익숙해지면 무릎을 편 상태로 레이즈를 진행해 주시면 되겠습니다.
- 몸을 쭉 편상태로 철봉에 매달려 줍니다.
- 발을 몸통쪽으로 당겨서 올려줍니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 복부에 지속적으로 힘을 가해줍니다.
- 아래까지 내려오면 몸이 수직이 되기 전에 복부에 힘이 연속적으로 들어갈 수 있도록 반복해줍니다.
- 10~15회 3~5세트 반복적으로 운동하여 줍니다.
남자 복근 운동 루틴 초보자용
초보자의 경우 모든 동작에서 코어가 발달이 안되어 있기 때문에 힘든 동작일 수 있습니다. 그러나 코어 근육이 발달되어야 복근이 더욱 선명하게 나올 수 있다는 점을 명심하고 꾸준히 노력해 주시면 원하는 결과를 얻으실 수 있을겁니다.
아래 남자 복근 운동 루틴은 초보자용으로 아주 쉽게 설정하였습니다. 총 운동 시간은 30분 내로 끝내주시면 됩니다. 왕초보분들은 아래 루틴에서 본인의 능력에 맞게 서서히 운동량을 늘려나가시길 바랍니다.
| 운동 | 반복수 | 세트 | 쉬는시간 |
|---|---|---|---|
| 스티어 더 팟(stir the pot) – 무릎대고 실시 | 10회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 V싯업 – 맨몸으로 손으로 무릎찍기 | 10회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 마운틴 클라이머 | 10회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 잭나이프 – 무릎 구부리고 실시 | 10회 | 3세트 | 60초 |
| 행잉 레그레이즈 – 무릎 구부리고 실시 | 10회 | 3세트 | 60초 |
남자 복근 운동 루틴 중급자용
중급자용 루틴부터는 조금 더 운동량이 많아지고 운동동작이 대부분 오리지날 동작으로 수행되어 집니다.
휴식시간은 같고 30~40분 사이 운동을 끝마칠 수 있도록 설정하고 복근 운동을 진행합니다.
| 운동 | 반복수 | 세트 | 쉬는시간 |
|---|---|---|---|
| 스티어 더 팟(stir the pot) | 115회 | 5세트 | 60초 |
| 짐볼 V싯업 | 12회 | 5세트 | 60초 |
| 짐볼 마운틴 클라이머 | 15회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 잭나이프 – 무릎 구부리고 실시 | 10회 | 3세트 | 60초 |
| 행잉 레그레이즈 – 무릎 구부리고 실시 | 10회 | 3세트 | 60초 |
남자 복근 운동 루틴 고급자용
고급자 분들은 알아서 잘 하실거라고 생각되어 집니다. 아래는 남자 복근 운동 루틴 고급자용 루틴입니다. 보통 40분 내로 복근 운동시간을 가져가는 것이 좋습니다.
| 운동 | 반복수 | 세트 | 쉬는시간 |
|---|---|---|---|
| 스티어 더 팟(stir the pot) | 15회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 V싯업 | 15회 | 3세트 | 60초 |
| 짐볼 마운틴 클라이머 | 15회 | 5세트 | 60초 |
| 짐볼 잭나이프 | 15회 | 5세트 | 60초 |
| 행잉 레그레이즈 | 15회 | 5세트 | 60초 |
오늘은 이렇게 남자 복근 운동 루틴에 대해서 알아보았습니다. 5가지 운동으로 집에서 홈트로 복근운동 끝내보시죠!
다음 시간에는 더욱 유익한 헬스 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.