골반 교정 스트레칭이 궁금하신가요?! 스포츠의과학 석사, 12년차 재활운동, 교정운동 트레이너가 골반 교정 스트레칭 5가지를 총 정리하여 알려드립니다. 이 운동들로 골반 스트레칭을 끝내세요!
목차
저번 스트레칭 시간은 승모근 스트레칭이였습니다. 오늘 스트레칭 시간은 골반 스트레칭 입니다! 이 5가지 스트레칭을 통해서 잘 안되는 스트레칭을 지속적으로 진행해주시고 나중에 이어서 올릴 골반 교정운동까지 해준다면 골반 교정 효과를 톡톡히 보실 수 있을거라 장담합니다.
자 오늘 배워볼 골반 교정 스트레칭 보러가시죠!
골반 교정 스트레칭-둔근
첫번째 스트레칭으로 둔근 입니다. 좌식생활을 오래 지속하게 되면 엉덩이가 눌려서 기능적으로 사용이 부진해지고 뭉쳐집니다. 이러한 엉덩이 뭉침 증상은 골반의 불균형을 발생시킬 수 있습니다. 보통 한쪽으로 삐딱하게 앉아있으신 분들은 한쪽 엉덩이가 더욱 단축되어 있을 가능성이 높습니다.
- 먼저 누운자세로 시작합니다. 발을 90도를 만들어 한쪽 다리를 사선 반대쪽 손으로 잡고 당겨줍니다.
- 이때 허리가 많이 돌아가서 회전되지 않도록 주의합니다. 허리가 과하게 회전되어 지면 엉덩이가 늘어나지 못합니다.
- 20~30초간 늘려주시고 잠시 10초 쉬어주고 3세트 연속해서 1분정도 정적스트레칭을 진행하여 줍니다.
- 반대쪽 다리도 똑같이 진행하여 줍니다. 잘 안늘어나는 방향은 조금 더 길게 그리고 많이 수행해 주는 것이 좋습니다.
골반 교정 스트레칭-후방관절낭
이어서 진행할 스트레칭은 후방관절낭 스트레칭입니다. 고관절 후방관절낭이라고 하면 일반인 분들에게는 굉장히 생소한 이름일 것입니다. 고관절을 둘러싸고 있는 인대라고 생각하면 됩니다. 이 관절낭이 굳어지게 되면 다리가 가동성이 떨어져 골반 불균형이 발생될 수 있습니다. 둔근 스트레칭과 조금 다르니 둘다 해주시길 바랍니다.
- 다리를 꼬아서 한쪽으로 넘겨줍니다. 이때 반대쪽 손으로 발을 잡고 몸통쪽으로 당겨서 잡아줍니다.
- 발이 지면에서 떨어지지 않도록 하며 허리와 몸통을 지면쪽으로 눌러줍니다.
- 이때 무릎은 반대쪽으로 힘을 써줍니다. 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 난다면 잘 수행하고 있는것 입니다.
- 20~30초 3세트 연속으로 총 1분간 늘려주고 반대쪽 다리도 진행하여 줍니다.
골반 교정 스트레칭-이상근
이상근 스트레칭은 골반 교정 스트레칭에 가장 많이 보이는 스트레칭 중 하나입니다. 이상근 또한 엉덩이 근육으로 심하게 단축이 발생되면 저림 증상과 같은 좌골신경통이 발생될 수 있으니 좌식생활을 오래하시는 분들은 자주 진행해 주시면 도움이 됩니다.
- 다리를 꼬고 누워 줍니다. 지면에 닿아있는 다리의 안쪽으로 양손을 넣어 잡아줍니다.
- 몸통쪽으로 웅크려 잡아줍니다. 이때 반대쪽 다리가 몸과 수평이 되도록 와주어야 합니다.
- 반대쪽 다리의 엉덩이와 다리 외측이 당기는 느낌이 든다면 제대로 골반 스트레칭이 되고 있는 것 입니다.
- 20초~30초 3세트 연속으로 총 1분간 늘려주며 반대쪽 다리도 진행하여 줍니다.
골반 교정 스트레칭-TFL
다음 TFL은 골반의 옆,앞쪽을 말합니다. 이 근육이 단축되게 되면 골반의 찝히는 통증이 발생될 가능성이 높아지는데요. 보통 다리가 안쪽으로 회전되는 안짱다리가 심하신 분들은 이 근육이 혹사되고 있을 가능성이 높습니다.
이 스트레칭은 골반 불균형이 있는 사람들은 양측이 똑같은 가동성이 나오지 않을 가능성이 높습니다. 양측의 가동성이 차이가 심하다면 좋지 못한 쪽을 위주로 스트레칭 해주시면 되겠습니다.
- 다리를 벌리고 누워 줍니다. 한쪽으로 다리를 모두 넘겨줍니다.
- 넘어간쪽 다리를 이용해 반대쪽 다리를 눌러줍니다. 이때 허리가 과도하게 들리지 않도록 주의하여 줍니다.
- 20초~30초 3세트 연속으로 총 1분간 늘려주고 반대쪽 다리도 진행하여 줍니다.
- 잘 늘어나지 않고 차이가 심한쪽을 위주로 몇회 더 스트레칭 해줍니다.
골반 교정 스트레칭-장요근
장요근은 골반의 앞쪽에 위치한 근육으로 고관절의 굽힘에 힘써주는 근육입니다. 장요근의 편측 단축은 골반과 요추부, 허리의 불균형을 만들 수 있습니다.
- 한쪽 다리를 무릎꿇은 자세로 시작합니다.
- 골반을 잡고 허리가 과신전 되지 않도록 아랫배에 힘을 주어 척추중립을 만들어 줍니다.
- 중립척추 상태로 앞으로 체중을 실어서 내려가 줍니다. 이때 고관절 앞쪽이 제대로 스트레칭 되는 느낌이 든다면 잘 수행하고 있는것 입니다.
- 고관절 앞쪽이 아닌 허리가 꺽이는 느낌이 든다면 허리가 과신전 되어서 장요근이 늘어나지 않은것 입니다.
- 20초~30초 3세트 총 1분간 지속해주고 반대쪽 다리도 운동해 주시면 됩니다.
오늘은 이렇게 골반 교정 스트레칭에 대해서 알아보았는데요. 다음 시간에 더욱 좋은 스트레칭 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.